Pilates brazos y glúteos ¡entreno exprés en 10'!

Mireia Dietista-Nutricionista
hace 2 horas
3 Min. de lectura

¡Hola lemonera! En este post te regalo un entreno de Pilates exprés de 10 minutos de glúteos y brazos ¡y si quieres más y que trabajar abdominales, lateral, etc ¡sigue leyendo!!

¿Tienes 10 minutos? Entonces tienes tiempo para ti.

Hoy te regalo una rutina rápida de Pilates que puedes hacer en casa, solo necesitas el material básico para empezar Pilates con fuerza a lo lemons ;D

Mancuernas: puedes empezar con botellas de agua de 0,5L y después dar el paso y comprarte mancuernas de 1kg o directamente 1,5kg (ideal para quienes empiezan)
Esterilla o Mat (me encanta llamarla así): ideal para que una vez incorporas la mat en el sitio ¡se convierte en tu sitio donde te dedicarás mínimo 10 minutos para ti!
Otro material ideal es goma elástica (que viene incluída en el Reto 21 días Pilates & Nutrición, te lo explico al final de este artículo).

Una vez tengas el material y tu zona ¡vamos allá! A activar brazos y glúteos, dos zonas clave para mejorar tu postura, tu fuerza funcional y tu autoestima.

¿Por qué brazos y glúteos?

Los brazos nos dan autonomía, presencia y equilibrio postural.

Los glúteos son fundamentales para la salud de tu espalda baja, tu suelo pélvico y tu estabilidad general.

Ambos músculos están profundamente conectados con tu centro y con la sensación de fuerza interna (¡y no solo estética!).

Entreno de 10 minutos: Glúteos + Brazos

Material: esterilla /mat y botella de agua 0,5L o mancuernas 1kg

· Calentamiento (1 min)

Movimiento brazos + movimiento de muñecas + posición consciente en cuadrupedia bien alineada

· Parte principal en cuadrupedia (preparación)

ESTA PARTE es super importante para hacer bien el entreno: si no activas el abdomen NO haces abdomen, si no activas el glúteos NO haces glúteos y así consecutivamente, por eso es importante prestar atención a estos minutos de preparación:

NOTAS IMPORTANTES
Respira como en Pilates: utiliza siempre la respiración costal lateral: inhala por la nariz y exhala por la boca mientras activas el abdomen. La exhalación es tu aliada en los momentos de esfuerzo.
Activa tu centro (powerhouse): el abdomen debe mantenerse ligeramente activado hacia dentro y hacia arriba (como si quisieras recoger el ombligo hacia la columna) durante todo el ejercicio. No se trata de apretar fuerte, sino de sostener.
Cuida la alineación en cuadrupedia: muñecas bajo hombros, bien abiertas + Codos apuntando hacia fuera al lado, no hacia atrás + Rodillas alineadas con caderas + La mirada va al suelo, ligeramente al final de la mat, sin forzar el cuello + Hombros lejos de las orejas.
Movimientos lentos y controlados: eo busques hacer muchas repeticiones ni ir rápido. El foco está en sentir y controlar el cuerpo. Menos es más si el movimiento es consciente.
Evita arquear la zona lumbar: mantén una posición neutra de pelvis o ligeramente en retroversión si tiendes a arquear la espalda baja.
No bloquees la respiración: evita aguantar el aire. Exhala en el momento de mayor esfuerzo para proteger tu faja abdominal.
Activa glúteo, no zona lumbar: asegúrate de que la fuerza nace desde el glúteo y no desde la espalda.

·Parte realización (8-9 min)

Patada hacia atrás / Brazo contrario hacia adelante / Todo junto / cambio de pie y brazo – 10 repeticiones cada una
Patada "de burro" hacia arriba / Brazo hacia arriba "enciende motosierra" / Todo junto / cambio de pie y brazo – 10 repeticiones cada una
Pierna estirada y patada hacia arriba / Brazo estirado hacia arriba (tríceps) / Todo junto / cambio de pie y brazo – 10 repeticiones cada una
Remate final sorpresa

· Finalizamos con estiramientos de brazo y glúteo (1 min)

Haz este entreno de Pilates 1 vez si vas justa de tiempo o 2 vueltas si te apetece un extra de energía.

¿Te ha gustado este entreno?

¡Entonces te encantará el Reto 21 Días!

El Reto 21 Días: Pilates & Nutrición & Recetas es una propuesta completa para florecer desde dentro y ganar fuerza desde el equilibrio. Empieza el 1 de junio y te acompañaré con:

✔️ 21 entrenos de Pilates (desde 10 hasta 35 min)

✔️ +150 recetas de primavera-verano ¡con el nuevo libro-recetario físico!

✔️ Masterclasses de nutrición, ciclo menstrual y autoestima

✔️ Talleres de cocina práctica

✔️ Libreta de nutrición con todo lo explicado en las masterclass ¡y mucho más!

✔️kit de pilates físico (goma y sorpresa incluida)

✔️ Sin prisas, sin fecha de caducidad, ¡a tu ritmo!

Por solo 59€ y acceso completo a la plataforma online + te envío todo el material físico.

>LINK Apúntate aquí al Reto 21 días