No hagas Pilates en casa sin saber antes esto

¡Hola lemonera! ¿Preparada para empezar con todos los 21 entrenos del RETO FLORECE CON FUERZA EXPRÉS? (En realidad hay 50 entrenos: 21 principiante + 21 intermedio + 8 especial menstruación) Pero primero... ¡Antes de hacer Pilates en casa lee las siguientes pautas! Que también te las iré diciendo durante TODOS los entrenos, pero así ya vas mentalizada ;D

Hacer Pilates en casa puede ser una forma maravillosa de moverte, ganar fuerza y crear una rutina para tonificar todo tu cuerpo, estar más fuerte y mejorar tu postura corporal. Pero hay algo importante que debes saber antes de empezar:

no se trata solo de hacer ejercicios,

sino de hacerlos bien.

1. Abdominales

Muchas veces, al hacer ejercicios de core, acabamos tirando del cuello, sacando las costillas hacia fuera o arqueando la zona lumbar. Esto hace que el abdomen profundo no se active correctamente y que otras zonas, como el cuello o la espalda baja, se lleven todo el esfuerzo.

Mal:

Subir con impulso, tirar de cervicales o de la cabeza con las manos, sacar costillas o dejar que la lumbar se arquee.

Bien:

Activa el abdomen desde dentro, como si quisieras cerrar una cremallera desde el pubis hacia el ombligo. Mantén las costillas conectadas, el cuello largo y la mirada suave.

La clave está en sentir que el movimiento nace desde el centro, no desde el cuello ni desde la espalda.

TRUCO: empezar manteniendo la espalda en la mat sin arquear la lumbar y "barriga hacia dentro".

2. Posición lumbar: protege tu espalda baja

Cuando movemos las piernas en ejercicios de Pilates, la zona lumbar puede sufrir si no hay control. Esto suele pasar cuando subimos demasiado las piernas, cuando perdemos la activación abdominal o cuando la pelvis se mueve sin estabilidad.

Mal:

Mover las piernas dejando que la espalda se mueva baja se despegue, se arquee o se cargue.

Bien:

Mantén el abdomen activo y controla el recorrido. No necesitas subir mucho la pierna para que el ejercicio sea efectivo. De hecho, muchas veces hacerlo más pequeño y más controlado es mucho mejor. Objetivo: no mover la zona lumbar.

Aquí la banda de resistencia  puede ayudarte muchísimo. Además de añadir intensidad al trabajo muscular, te ayuda a controlar el movimiento, mantener la estabilidad y evitar que las piernas se muevan sin control.

La banda no solo “suma fuerza”: también te obliga a moverte con más conciencia.

¡LA BANDA DE RESISTENCIA VIENE DENTRO

DEL KIT PILATES DEL RETO FLORECE CON FUERZA!

ADQUIÉRELO YA ¡Y EMPIEZA CUANDO QUIERAS!

LINK ADQUIRIRLO

3. Glúteo: no trabajes con impulso

En ejercicios de glúteo, uno de los errores más habituales es hacer el movimiento rápido, con impulso o compensando con la zona lumbar. Cuando esto ocurre, parece que estás trabajando mucho, pero en realidad puedes estar perdiendo el músculo objetivo: el glúteo.

Mal:

Subir la pierna muy alto arqueando la espalda, balancear la cadera o hacer repeticiones rápidas sin control.

Bien:

Mueve desde la cadera, mantén la pelvis estable y busca una activación real del glúteo. Menos altura, más control.

Aquí la pelota / softball y la banda de resistencia de Elina puede ser una gran aliada. La pelota te ayuda a controlar mejor cada movimiento, a colocar mejor el cuerpo y a notar si estás compensando. También permite trabajar de forma más precisa el músculo que quieres activar.

En Pilates no gana quien sube más la pierna,

sino quien mejor controla el movimiento.

4. Lateral: activa el centro y no hundas la cintura

El trabajo lateral es uno de los grandes olvidados, pero es importantísimo para mejorar la estabilidad, la postura y la fuerza del core. El problema es que muchas veces, al trabajar de lado, dejamos que la cintura se hunda, que la cadera caiga o que el cuerpo se vaya hacia delante o hacia atrás. Cuando esto pasa, dejamos de trabajar correctamente el lateral y perdemos la conexión con el abdomen.

Mal:

Hundirte hacia el suelo, perder la alineación de la cadera o dejar el cuerpo “colgado”.

Bien:

Imagina que recibes un pequeño “puñetazo” en el abdomen y activas el centro. Mantén la cintura larga, la cadera estable y el cuerpo bien alineado.

Para hacerlo más completo, puedes añadir pesas de Elina y trabajar también brazos, hombros y estabilidad. Así conviertes un ejercicio lateral en un trabajo mucho más global.

Otros errores comunes al hacer Pilates en casa

Además de estos puntos, hay otros detalles que pueden marcar mucho la diferencia.

• No aguantes la respiración. La respiración te ayuda a activar el abdomen, controlar el movimiento y conectar mejor con tu cuerpo.

• No busques hacerlo rápido. En Pilates, la calidad siempre va por delante de la cantidad.

• No copies solo la forma externa del ejercicio. Lo importante es entender qué estás trabajando, dónde debes sentirlo y qué zonas no deberían cargarse.

• No fuerces la amplitud. A veces queremos hacer el movimiento más grande, pero el cuerpo pierde control. Es mejor hacer menos recorrido y mantener una buena técnica.

• ¡TODO ESTO LO TRABAJAREMOS DENTRO DEL RETO FLORECE CON FUERZA!

¿Quieres una rutina guiada?

Si quieres entrenar en casa con una estructura clara, ejercicios organizados y una progresión pensada para ti, puedes unirte al Reto Florece con Fuerza Exprés.

Durante el reto tendrás entrenamientos cortos de Pilates, recetas, recursos de nutrición y una guía para organizarte a tu ritmo.

Porque no se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor.

Muévete con control, escucha tu cuerpo y aprende a hacer Pilates desde una base segura, consciente y efectiva.

ADQUIERE YA EL RETO FLORECE CON FUERZA EXPRÉS

LINK

Mireia Lemons

Dietista-Nutricionista

Instructora de Pilates