Dime a qué hora entrenas y te diré qué comer como Nutricionista e instructora de Pilates

Por Mireia – Nutricionista e Instructora de Pilates

Como nutricionista e instructora de pilates, siempre digo que la alimentación no se trata solo de “qué” comemos, sino también de “cuándo” lo hacemos. Tu cuerpo no necesita lo mismo antes de entrenar a primera hora que por la tarde. Por eso, hoy te propongo una guía práctica para adaptar tu nutrición según la hora del día en la que entrenes.

Y sí, el café también tiene su momento ideal: lo disfruto especialmente a primera hora y después de comer (¡que hayan pasado mínimo 30 minutos de la comida!!), mejor si es uno de especialidad, como los de Incapto y su nueva Incapto Aura, perfecta para los amantes del buen café y la salud digestiva.

A) Si entrenas a primera hora de la mañana

¿Qué pasa en tu cuerpo?

Cuando entrenas a primera hora, tu cuerpo ha pasado unas 8 horas sin comida. Las reservas de glucógeno (la forma en la que almacenamos energía) están más bajas y es probable que te sientas algo más "lenta" si no has cenado adecuadamente el día anterior.

Si haces ejercicio en ayunas (lo cual puede tener beneficios en entrenamientos de baja intensidad), necesitas una buena recuperación nutricional después, para evitar pérdida de masa muscular, cansancio excesivo o hambre descontrolada más tarde.

Lo ideal: cenar bien la noche anterior

Empieza la preparación la noche anterior una cena "ligera" pero completa y rica en nutrientes es clave para levantarte con energía. Evita cenar muy tarde o con digestiones pesadas. Como también evita las cenas "ligeras" de solo comer un yogur, una pieza de fruta o una ensalada ¡ERRROOOOORRR!!

Una cena equilibrada con proteína, grasa saludable y carbohidratos complejos te ayudará a rendir mejor por la mañana, aunque entrenes en ayunas.

¿Y el café?

Esperar unos 30 minutos al despertar antes de tomar café permite que tu cortisol (la hormona que te despierta) funcione de forma natural sin alterarse. El café de especialidad, como el de Incapto Aura, además de ser más digestivo, tiene un perfil más equilibrado para acompañarte en ese primer momento del día sin irritar el sistema digestivo.

¡Café! ¡Y a entrenar! Yo estoy realizando el RETO FLORECE CON FUERZA donde cada día realizo los entrenos de Pilates por la mañana, cuya duración es las primeras clases semanales de 30-40' y después clases de 10-15' ¡ideales para empezar el día de la mejor manera!

Entrenamientos dentro del RETO FLORECE CON FUERZA (LINK)

Después de entrenar: toca un desayuno completo, rápido y fácil como este Bikini exprés ¡hecho en 10 minutos! Cuya receta la encontrarás en el RETO FLORECE CON FUERZA ¡solo para ti al 10% de descuento con el cupón: FLORECER! (Válido hasta el 6 de abril) ¡Adquiérelo antes del 6 de abril y recíbelo antes de semana santa! :)

¿Por qué? Después del entreno, necesitas reponer energía y reconstruir tejido muscular. La combinación de carbohidratos complejos, proteína de calidad, antioxidantes y grasas saludables es perfecta para recuperarte sin picos de glucosa.

Receta del bikini exprés con pan casero y en 10' en el RETO FLORECE CON FUERZA

B) Si entrenas a media mañana o al mediodía

¿Qué pasa en tu cuerpo?

Si entrenas en este tramo, probablemente hayas desayunado, así que tus reservas de glucógeno están más llenas y puedes rendir mejor. Aquí el objetivo es estabilizar la energía durante la mañana y no llegar al entreno con hambre o sensación de fatiga.

Antes del entreno: desayuno completo

Un desayuno a primera hora o a media mañana (si entrenas mediodía) como el bikini exprés te mantiene con energía gracias a sus carbohidratos de liberación lenta y proteínas, evitando picos y bajones de glucosa.

A media mañana (si lo necesitas): si desayunaste temprano y el hambre aparece, lo mejor es prevenir con este snack proteico, saciante ¡y delicioso!

Snack rápido: Yogur con granola proteica

• 1 yogur natural o vegetal sin azúcar

• 3 cucharadas de granola casera (ver receta en al final de este artículo)

• Opcional: 1 cucharadita de semillas de chía o proteína vegetal en polvo

Comida post-entreno

Garbanzos crujientes con pesto y vegetales

Ingredientes (1 persona)

• ½ bote de garbanzos cocidos (unos 120 g)

• 1 zanahoria

• 5 tomates cherry

• 1 cucharada de pesto (puede ser vegano)

• 1 puñado de carne vegetal cocinada (opcional)

• 1 cucharadita de sésamo

Preparación

1. Escurre bien los garbanzos y cocínalos en la airfryer a 180ºC durante 10-12 minutos hasta que estén dorados.

2. Corta la zanahoria y los cherry en trozos.

3. Mezcla todo en un bol con el pesto, la carne vegetal y espolvorea con sésamo.

Valor nutricional

Los garbanzos son una excelente fuente de proteína vegetal ¡Este plato continene 20g de proteína! y carbohidratos de lenta absorción. Al añadir vegetales, grasas saludables y proteína extra (como carne vegetal), creas un plato completo para recuperación y saciedad.

C) Si entrenas por la tarde

¿Qué pasa en tu cuerpo?

Después de todo el día activo, el cuerpo está cansado. Si no has comido adecuadamente, tus reservas de energía pueden estar bajas. Por eso, es esencial una buena colación pre-entreno que te recargue sin pesarte.

Una hora antes del entreno: no esperes a sentirte sin energía. Puedes optar por:

• 1 plátano

• 1 puñado de frutos secos

• Yogur proteico con granola de coco

Granola casera energética

La combinación de avena, semillas, miel y coco aporta glucosa rápida + grasas buenas + proteína vegetal: combustible ideal para el entreno de la tarde.

Ingredientes (para 4 porciones):

• 4 cucharadas de copos de avena

• 2 cucharadas de semillas de calabaza

• 3 cucharadas de soja texturizada

• 1 cucharada de miel

• 1 cucharada de aceite de coco

• Ralladura de coco al gusto

• Chips de coco al gusto

Preparación:

1. En una sartén, saltea llas semillas de calabaza hasta que peten. Añade la avena y la soka cocinándolas unos minutos.

2. Añade el aceite de coco y mezcla bien hasta que se dore todo.

3. Incorpora la miel, mezcla bien.

4. Agrega la ralladura y chips de coco, y deja que todo se dore ligeramente.

Valor nutricional por porción:

• Energía sostenida para el entreno

• Proteínas: 8-10 g (contando la granola y si es con yogur proteico podemos llegar a +30g)

• Grasas saludables: 10 g

• Carbohidratos complejos: 20 g

Y para cenar después del entreno:

Berenjena rebozada con huevo y mozzarella

Después de entrenar, necesitas reparar músculo sin sobrecargar la digestión. El huevo es proteína completa y la berenjena te aporta fibra y saciedad. Si ya comiste carne o pescado durante el día, el huevo es una opción perfecta.

Ingredientes (1 persona):

• 2 huevos

• 1 berenjena

• 1 cucharada de AOVE

• 40 g de mozzarella

• 2 rebanadas de pan integral

• 1 bol de crema de hortalizas (opcional como primer plato)

Preparación:

1. Corta la berenjena en rodajas muy finas.

2. Bate los huevos en un bol.

3. Unta cada rodaja en el huevo y cocínalas en una sartén con AOVE hasta que estén doradas por ambos lados.

4. Acompaña con mozzarella fresca, pan integral y una crema de verduras.

Valor nutricional aproximado:

• Proteínas: 22 g

• Carbohidratos complejos: 30 g

• Grasas saludables: 14 g

• Fibra y micronutrientes de la crema de hortalizas

  
  

¿Quieres aprender más sobre este tema?

Nutrirte según el momento en que entrenas te ayuda a rendir mejor, a recuperarte más rápido y a evitar picos de hambre o fatiga innecesarios. Escuchar tu cuerpo y planificar tus comidas estratégicamente es tan importante como el propio entrenamiento.

¡Es lo que aprenderemos en el RETO FLORECE CON FUERZA!

Cómo nutrirte de manera saludable y adaptada a tus gustos

con los principios básicos de la nutrición ¡es lo que aprenderás en el Taller de cocina de la Semana 1! Junto a recetas como estos bikinis ;D

Cómo planificar tu rutina de deporte y pilates

¡en 3 pasos! Y qué comer ;D

Cómo crear tu menú para que te sirva como guía,

no para seguirlo estrictamente ¡sino como inspiración! Es lo que aprenderás en el Taller de cocina de la semana 2.

¿Qué cantidad de cada nutriente necesito? ¿De proteínas?

¿Carbs, grasas? ¡Es lo que aprenderás en el Taller de cocina de la Semana 3!

Y de querer adelgazar a... ¡estar más sana y fuerte!

Es de lo que habalremos en la Masterclass de la Semana 3 ¡te encantará!

Todo dentro del RETO FLORECE CON FUERZA ¡solo para ti al 10% de descuento con el cupón: FLORECER! (Válido hasta el 6 de abril) ¡Adquiérelo antes del 6 de abril y recíbelo antes de semana santa! :)

Mireia Lemons

Dietista-Nutricionista

Instructora de Pilates

¡y amante de realizar deporte cuando le apetezca! ;D

Eso sí: SIEMPRE BIEN NUTRIDA!