Dime a qué hora entrenas y te diré qué comer como Nutricionista e instructora de Pilates
- Mireia Dietista-Nutricionista
- 3 jun
- 5 min de lectura
Por Mireia – Nutricionista e Instructora de Pilates
Como nutricionista e instructora de pilates, siempre digo que la alimentación no se trata solo de “qué” comemos, sino también de “cuándo” lo hacemos. Tu cuerpo no necesita lo mismo antes de entrenar a primera hora que por la tarde. Por eso, hoy te propongo una guía práctica para adaptar tu nutrición según la hora del día en la que entrenes.
A) Si entrenas a primera hora de la mañana
¿Qué pasa en tu cuerpo?
Cuando entrenas a primera hora, tu cuerpo ha pasado unas 8 horas sin comida. Las reservas de glucógeno (la forma en la que almacenamos energía) están más bajas y es probable que te sientas algo más "lenta" si no has cenado adecuadamente el día anterior.
Si haces ejercicio en ayunas (lo cual puede tener beneficios en entrenamientos de baja intensidad), necesitas una buena recuperación nutricional después, para evitar pérdida de masa muscular, cansancio excesivo o hambre descontrolada más tarde.
Lo ideal: cenar bien la noche anterior
Empieza la preparación la noche anterior una cena "ligera" pero completa y rica en nutrientes es clave para levantarte con energía. Evita cenar muy tarde o con digestiones pesadas. Como también evita las cenas "ligeras" de solo comer un yogur, una pieza de fruta o una ensalada ¡ERRROOOOORRR!!
Una cena equilibrada con proteína, grasa saludable y carbohidratos complejos te ayudará a rendir mejor por la mañana, aunque entrenes en ayunas.
¡Café! ¡Y a entrenar! Yo estoy realizando el RETO FLORECE EXPRÉS ¡21 días, 21 entrenos! (y tienes 50 en total) donde cada día realizo los entrenos de Pilates por la mañana, cuya duración es de 10-15' ¡ideales para empezar el día de la mejor manera!
Después de entrenar: toca un desayuno completo, rápido y fácil como este Bikini exprés ¡hecho en 10 minutos! Cuya receta la encontrarás en el RETO FLORECE CON FUERZA ¡Adquiérelo ya y empieza cuando quieras!
O también el bowl proteico casero de batido de plátano + fresas+ arándanos + 2 cs de semillas de chía (proteína a tope) + granola proteica por encima (receta también en el RETO)
¿Por qué? Después del entreno, necesitas reponer energía y reconstruir tejido muscular. La combinación de carbohidratos complejos, proteína de calidad, antioxidantes y grasas saludables es perfecta para recuperarte sin picos de glucosa.
B) Si entrenas a media mañana o al mediodía
¿Qué pasa en tu cuerpo?
Si entrenas en este tramo, probablemente hayas desayunado, así que tus reservas de glucógeno están más llenas y puedes rendir mejor. Aquí el objetivo es estabilizar la energía durante la mañana y no llegar al entreno con hambre o sensación de fatiga.
Antes del entreno: desayuno completo
Un desayuno a primera hora o a media mañana (si entrenas mediodía) como el bikini exprés te mantiene con energía gracias a sus carbohidratos de liberación lenta y proteínas, evitando picos y bajones de glucosa.
A media mañana (si lo necesitas): si desayunaste temprano y el hambre aparece, lo mejor es prevenir con este snack proteico, saciante ¡y delicioso!
Snack rápido: Yogur con granola proteica
1 yogur natural o vegetal sin azúcar
3 cucharadas de granola casera (ver receta en al final de este artículo)
Opcional: 1 cucharadita de semillas de chía o proteína vegetal en polvo
Comida post-entreno
Pico de gallo + Carbs + Prote + Grasas
Ingredientes Pico de gallo (es una mezcla cruda que dura toda la semana)
2 cebollas
2 limones
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
más hortalizas
Carbs al gusto: un día arroz, otro día garbanzos, etc...
Proteínas al gusto: un día burger (vegetal o de animales que hayan pastado = calidad de vida), pescado, 2 huevos, garbanzos son proteína
Preparación
Directamente en un tupper añade las cebollas y pimientos cortados a trozos junto con el zumo de los limones. Puedes añadir más hortalizas que tengas en casa como tomate, zanahoria, etc. Salpimenta con sal y pimienta ¡ y lista la base de hortalizas!
Te propongo para esta base las distintas opciones:
Macarrones con pesto de aguacate + pico de gallo + burger vegetal
Arroz con pico de gallo + caballa en conserva
Pico de gallo con 1/2 bote grande de garbanzos + 1 huevo
¿QUIERES SABER LAS CANTIDADES EXACTAS?
¡Depende de ti! En el RETO FLORECE CON FUERZA te cuento las cantidades nutricionales ¡y como adaptarlas a ti!
C) Si entrenas por la tarde
¿Qué pasa en tu cuerpo?
Después de todo el día activo, el cuerpo está cansado. Si no has comido adecuadamente, tus reservas de energía pueden estar bajas. Por eso, es esencial una buena colación pre-entreno que te recargue sin pesarte.
Una hora antes del entreno: no esperes a sentirte sin energía. Puedes optar por:
1 plátano
1 puñado de frutos secos
Yogur proteico con granola de coco
¡O la barrita proteica! De la granola, la trituras con chia, la dejas en la nevera, la cortas a rectángulos ¡Y PRE ENTRENO SERVIDO!
Y para cenar después del entreno:
Berenjena rebozada con huevo y mozzarella
Después de entrenar, necesitas reparar músculo sin sobrecargar la digestión. El huevo es proteína completa y la berenjena te aporta fibra y saciedad. Si ya comiste carne o pescado durante el día, el huevo es una opción perfecta.
Ingredientes (1 persona):
2 huevos
1 berenjena
1 cucharada de AOVE
40 g de mozzarella
2 rebanadas de pan integral
1 bol de crema de hortalizas (opcional como primer plato)
Preparación:
Corta la berenjena en rodajas muy finas.
Bate los huevos en un bol.
Unta cada rodaja en el huevo y cocínalas en una sartén con AOVE hasta que estén doradas por ambos lados.
Acompaña con mozzarella fresca, pan integral y una crema de verduras.
Valor nutricional aproximado:
Proteínas: 22 g
Carbohidratos complejos: 30 g
Grasas saludables: 14 g
Fibra y micronutrientes de la crema de hortalizas
¿Quieres aprender más sobre este tema?
Nutrirte según el momento en que entrenas te ayuda a rendir mejor, a recuperarte más rápido y a evitar picos de hambre o fatiga innecesarios. Escuchar tu cuerpo y planificar tus comidas estratégicamente es tan importante como el propio entrenamiento.
¡Es lo que aprenderemos en el RETO FLORECE CON FUERZA!
Cómo nutrirte de manera saludable y adaptada a tus gustos
con los principios básicos de la nutrición ¡es lo que aprenderás en el Taller de cocina de la Semana 1! Junto a recetas como estos bikinis ;D
Cómo planificar tu rutina de deporte y pilates
¡en 3 pasos! Y qué comer ;D
Cómo crear tu menú para que te sirva como guía,
no para seguirlo estrictamente ¡sino como inspiración! Es lo que aprenderás en el Taller de cocina de la semana 2.
¿Qué cantidad de cada nutriente necesito? ¿De proteínas?
¿Carbs, grasas? ¡Es lo que aprenderás en el Taller de cocina de la Semana 3!
Y de querer adelgazar a... ¡estar más sana y fuerte!
Es de lo que habalremos en la Masterclass de la Semana 3 ¡te encantará!
Mireia Lemons
Dietista-Nutricionista
Instructora de Pilates
¡y amante de realizar deporte cuando le apetezca! ;D
Eso sí: SIEMPRE BIEN NUTRIDA!
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