5 factores que te hacen RENDIR MÁS y poder con todos tus entrenos

Mireia Dietista-Nutricionista
hace 6 días
5 Min. de lectura

¡Hola lemonera! Sois muchas las que me preguntáis "¿Cómo aguantas hacer 3 entrenos de Pilates seguidos?" o también un "¿Haces Pilates cada día?" ¡Hoy os lo respondo todo!

Primero de todo comentaros que las instructora de Pilates no siempre realizamos la clase como las alumnas, así que no serían 3 entrenos seguidos, y que el cuerpo se va acostumbrando ¡A TODO!

Por otro lado, ya os hago spoiler: no todo es la alimentación o descansar bien, hay épocas en las que sentimos que el cuerpo responde, que nos sobran fuerzas, que fluimos en el entreno… y otras en las que cuesta el triple. Y no siempre es falta de motivación. Muchas veces, es que nos faltan recursos básicos para rendir bien ¡Y OTROS ASPECTOS QUE HOY OS CUENTO!

Aquí te dejo 5 factores fundamentales que marcan la diferencia cuando entrenas y quieres sentirte fuerte, con energía y en equilibrio:

1. Nutrirte bien (de verdad)

No se trata solo de comer "sano", sino de entender qué necesita tu cuerpo cuando entrenas y por qué. Una alimentación equilibrada, rica en nutrientes reales, con suficiente energía, proteína, color y fibra, es clave para recuperar, rendir y evitar lesiones.

Si entrenas sin comer bien, es como querer hacer un viaje largo sin gasolina: llegarás a medias o quemando el motor.

Aquí te dejo los nutrientes esenciales, con funciones clave que muchas veces pasan desapercibidas:

· PROTEÍNA: sobre todo para tus músculos ¡pero mucho más!

Ayuda a reparar y construir tejido muscular tras el entrenamiento.
Participa en la síntesis de enzimas y hormonas (sin proteína, no hay equilibrio hormonal).
Ayuda a mantener un sistema inmune fuerte.
Aporta saciedad real, clave para evitar atracones por fatiga o ansiedad.
Dato curioso: si no comes suficiente proteína, el cuerpo puede empezar a degradar masa muscular incluso entrenando fuerza.

· CARBOHIDRATOS: tu gasolina directa.

Son la fuente de energía preferida del cuerpo durante el ejercicio.
Ayudan a recuperar los depósitos de glucógeno muscular tras entrenar.
Mejoran el rendimiento cognitivo y la coordinación, especialmente en entrenamientos complejos.
Reducen el nivel de cortisol (estrés) post-entreno cuando se combinan con proteína.
Dato curioso: entrenar con bajo consumo de carbohidratos puede aumentar la percepción de esfuerzo y dificultar la recuperación (todo depende del tipo de alimentación que uno sigue y cómo ha acostumbrado a su cuerpo).

· GRASAS SALUDABLES: mucho más allá de que nos aportan calorías.

Son esenciales para la producción hormonal, incluyendo estrógenos y progesterona.
Ayudan a absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K), es decir, sin grasas NO LAS ABSORBEMOS.
Participan en la formación de membranas celulares y en la salud del sistema nervioso.
Dan energía en entrenamientos más largos o de baja intensidad.
Dato curioso: una dieta muy baja en grasa puede alterar tu ciclo menstrual y afectar tu rendimiento.

· MICRONUTRIENTES: los grandes olvidados.

Como el hierro, que sin oxígeno, no hay rendimiento. Previene la fatiga, los mareos y el bajón durante el entreno.
El magnesio es el mineral del movimiento, esencial para la contracción y relajación muscular, ayuda a prevenir calambres y mejora el sueño.
La famosa Vitamina D, que no es solo para los huesos, mejora la función muscular y la fuerza. Regula el sistema inmune y ayuda a prevenir lesiones. Más del 50% de la población tiene déficit de vitamina D, incluso en países soleados.
Las pequeñas pero poderosas Vitaminas del grupo B son imprescindibles en el metabolismo energético (transformar lo que comes en energía útil), apoyan la función cerebral, el estado de ánimo y el sistema nervioso. Tan importantes como niveles bajos de B12 pueden causar fatiga, debilidad y dificultad para recuperarte de los entrenos.

¿Y dónde se encuentran todos estos nutrientes?

¡Es de lo que hablamos este mes en la SUSCRIPCIÓN GO LEMONS! En el TIP NUTRICIONAL de este mes: QUÉ COMER DESPUÉS DE 1 HORA DE ENTRENO DE PILATES, con 10 recetas de lo más lemoneras y un menú de ejemplo que te sirva como guía ¡todo para inspirarte sin agobiarte!

Toda la información GO LEMONS >

2. Dormir suficiente… y en calma

No solo importa cuántas horas duermes, sino cómo duermes. El descanso es cuando el cuerpo repara, procesa, recupera y vuelve a cargar energía. Si duermes mal, estarás más irritable, menos concentrada y tu rendimiento bajará.

Además, gestionar el estrés, tener rutinas de noche, dejar el móvil fuera de la cama… todo suma.

Y a veces no es el sueño en sí, sino lo que te quita la calma: preocupaciones, ansiedad, falta de pausas.

Dormir bien es parte del entreno.

3. Conocer en qué fase del ciclo menstrual estás

Tu energía, tu fuerza, tu motivación y hasta tu coordinación pueden cambiar según la fase de tu ciclo.

La fase post menstruación y durante la ovulación puedes sentirte fuerte y potente ¡PUEDES CON TODO!

Pero... durante la fase premenstrual y la menstruación, es habitual sentirse más hinchada, con menos ganas de moverse o más sensible emocionalmente. Pero moverte en estos días puede ser una de las mejores decisiones que tomes por tu bienestar.

¿Por qué?

El movimiento suave y consciente activa la circulación, lo que puede ayudarte a aliviar molestias como los calambres o la pesadez.
Al entrenar, liberas endorfinas, que actúan como analgésicos naturales y mejoran tu estado de ánimo.
El ejercicio también ayuda a regular los niveles de cortisol (estrés) y a equilibrar las hormonas del ciclo.
Y muy importante: moverte te reconecta contigo, con tu cuerpo cambiante, y mejora la percepción corporal.

Por eso, en la suscripción GO LEMONS encontrarás entrenamientos diseñados especialmente para la fase pre y menstrual: más suaves, más respetuosos, con foco en movilidad, activación suave del core, control de la respiración y liberación de tensión.

No se trata de “hacer menos”, sino de hacer distinto, escuchando lo que realmente necesitas en cada fase.

Moverte durante la regla puede ser una gran herramienta para sentirte mejor en todos los sentidos.

4. Organizarte los entrenos según tu ritmo real

No se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor

.Una buena planificación semanal te ayuda a ser constante sin agotarte, y a combinar fuerza, movilidad, descanso y reto de forma equilibrada.

Por eso en la suscripción Go Lemons te propongo rutinas semanales ya organizadas con entrenos distintos cada semana: abdomen, brazos, glúteos, flexibilidad, control corporal y más.

Te lo doy hecho para que tú solo tengas que darle al play y moverte.

5. ¿Suplementación? Tema aparte

Puede ayudar, sí. Pero no sustituye a todo lo anterior.

Antes de tomar suplementos, asegúrate de que estás comiendo bien, durmiendo, moviéndote y gestionando tu energía de forma adecuada.

A veces un buen magnesio, omega 3 o proteína en polvo puede complementar… pero recuerda: los básicos primero. Muy pronto hablaré más de este tema en la suscripción ;)

Rendir más no es solo cuestión de voluntad.

Es cuestión de cómo te cuidas fuera del entreno.Y para eso estás aquí: para construir una rutina que te haga sentir fuerte, constante y bien contigo.