¿Qué comer antes, durante o después de entrenar?
Todo depende del tipos de entreno, de tu objetivo y del momento del día.
Si haces deporte de competición
Con el objetivo de aguantar al máximo y darlo todo:
Entonces la alimentación se centrará en
ANTES: llenar tu despensa de glucosa (glucógeno).
DURANTE: estrategias nutricionales que te permitan seguir cuando el glucógeno se termine.
DESPUÉS : recargar macronutrientes (carbs, proteínas, grasas) del desgaste celular y metabólico que ha habido + no olvidarte de los micronutrientes como las vitaminas del grupo B ya que también son necesarios para el metabolismo.
Por ejemplo: tienes una maratón, media maratón o partido (= actividades +1hora intensas) un sábado por la mañana. Es interesante que te prepares ANTES recargando al máximo tu glucógeno = cenando un plato de pasta integral con hortalizas y proteína al gusto + desayunos 1-2 horas antes (para evitar problemas digestivos durante la carrera ;D) y mejor que sea no-integral para absorber más rápido la glucosa de los alimentos. Por ejemplo: 2 tostadas con aguacate, huevo y queso fetta. O también 2 yogures al natural, LemonsGRANOLA y 1 plátano. Una-dos horas después estar a tope!! Recargar durante la competición con suplementos o esperar después de la competición y volver a desayunar o comer con todos los macronutrientes carbohidratos + proteínas + grasas saludables ¡y no olvidarnos de las hortalizas! Estas nos ayudarán a protegernos de los radicales libres generados durante la competición.
Si entrenas más de 1 hora y a diario
Con el objetivo de darlo todo y mantener o ganar músculo:
ANTES: dependiendo del tipos de alimentación y estrategia nutricional que sigas, pero normalmente un buen desayuno-comida o merienda es bienvenida.
DURANTE: dependiendo de tu objetivo, pero en general nada.
DESPUÉS: recargar macro y micro nutrientes del desgaste del entreno, pero normalmente con una comida/cena “normal” rica en todos los nutrientes es suficiente! Deberás de asegurar las cantidades de proteína, sin pasarte pero sin quedarte corto.
Por ejemplo: dependiendo de tu objetivo final, desayunaremos una combinación u otra. Si tu objetivo es ganar músculo es ideal prevenir el desgaste celular y de proteínas que se generarán en el entreno y anticiparse desayunando nutritivo. No es necesario siempre carne o embutido, hablo de pan integral de trigo sarraceno, hablo de frutos secos, lácteos al natural, huevos, etc. ¡todos estos alimentos sin ricos en proteínas! Durante el entreno, también depende de tu objetivo final, ya que puede ser interesante ir tomando un batido proteico para asegurarse del nulo desgaste. Y después de entrenar recargar energías y macronutrientes ¡también sin olvidarnos de las frutas, hortalizas y otros alimentos de origen vegetal! La carne te aportará proteínas, Ok. Pero sabías que necesitas ciertas vitaminas que no se encuentran en la carne para metabolizarla bien y asegurarte de recargar bien tus despensas? ¡Se encuentran en las hortalizas y otros alimentos de origen vegetal!
Si entrenas menos de 1 hora y a diario o de vez en cuando
Con el objetivo de mantener o tonificar la forma / perder peso:
ANTES: aquí sí que tendrás que seguir estrategias nutricionales específicas dependiendo de tus condiciones físicas y objetivos que te ayudarán a movilizar las grasas y acelerar tu metabolismo.
DURANTE: se recomienda tomar únicamente agua y, gracias al apartado anterior, ¡poder con todo!
DESPUÉS: también seguir ciertas estrategias nutricionales para alargar el proceso de quema de grasas y tonificar el cuerpo de manera saludable.
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Aprender a alimentarse de manera sana y nutritiva
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Estrategias enfocadas al deporte y perder peso / tonificar figura
Entender la importancia del relax pq si no te relajas, no adelgazas
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Mireia Lemons
Dietista-Nutricionista
Experta en ponerse la ropa de deporte
para "obligarse" a entrenar
y luego ya veremos.
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