• Mireia Dietista-Nutricionista

Los peores y mejores snacks saludables

No dejes de tomar snacks ultraprocesados porque engorden o no, déjalos de tomar porque están llenos de azúcares añadidos que provocan picos de glucemia y adición, contienen grasas refinadas, harinas refinadas, ingredientes desconocidos ¡Y NO NUTREN! A la hora volverás a tener hambre y volverás a picar ultraprocesados.


Haz el cambio con alimentos ricos en vitaminas y minerales, ricos en carbohidratos de lenta absorción y fibra que proporcionan energía regulada, y grasas saludables que sacian ¡COMBINACIÓN NUTRITIVA SERVIDA!



LOS PEORES SNACKS SON LOS HECHOS CON


· Exceso de azúcar blanco refinado - estos los contienen todos los productos procesados como galletas, barritas energéticas, cereales del desayuno, bollería...

· Ingredientes refinados como la harina blanca, la desnudan y le quitan gran parte de los nutrientes del cereal original. Presente en (casi) toooooodos los productos industriales como galletas, bollería, etc.

· Ingredientes que desconocemos, como aditivos o endulzantes artificiales llamados manitol, xilitol, dextrosa, jarabe de glucosa y fructosa (todos actúan igual que el azúcar refinado). Solo falta pararse a leer la etiqueta de los ingredientes.

· Grasas de mala calidad como el aceite de girasol refinado, de sésamo refinado u otras semillas, margarinas o aceite de oliva REFINADO, ya que estos no aguantan las altas temperaturas que son sometidos algunos dulces y se convierten en grasas TRANS, las que SÍ que se ha visto que suben los niveles de colesterol y son perjudiciales para nuestro organismo.


Todas estas características son los famosos "snacks ultraprocesados" como las galletas, bollería, pasteles, embutidos, snacks fritos, etc.


PROVOCAN


· Subidas bruscas de azúcar en sangre: al contener un exceso de azúcar y no contener fibra ni proteínas ni grasas saludables, los ultraprocesados provocan una subida brusca de azúcar en sangre provocando picos de glucosa. Esta montaña rusa de azúcar a la larga pueden ser perjudiciales para nuestra salud y derivar a obesidad o diabetes tipo II. Daños que se pueden evitar totalmente si se deja de consumir ultraprocesados ricos en azúcar y cambiarlos por combinaciones nutritivas (seguir leyendo).


Una consecuencia de estos picos de glucosa es que a la hora tienes hambre y vuelves a picar, pero no picarás algo saludable ¡NO! Tu cerebro ya ha entrado a este "bucle del azúcar" y te incitará a tomar más ultraprocesados. Solución: romper este bucle y optar por las propuestas de este artículo.


· Adicción: a veces estos productos procesados ricos en azúcar nos producen adicción ya que nuestro cerebro no se conforma solo con uno y es cuandoqueremos más y más. Esto es debido a que nuestro organismo ingiere cantidades elevadas de azúcar produciendo un pico de glucosa en sangre de manera brusca, este a la hora baja bruscamente y es cuando enviamos más señales a nuestro cerebro pidiendo más azúcar: un círculo de adicción de ultraprocesados que podemos evitar ingiriendo combinaciones nutritiva.


· Ansiedad: la ansiedad es un mecanismo de defensa parecido al miedo pero más sutil. Puede llegar a sobreponerse en nuestro camino, dificultar el enfrentamiento con nuestros problemas y también provoca que dejemos de realizar de forma adecuada nuestras funciones ordinarias. Se acostumbra a hablar de ansiedad cuando una persona está nerviosa, estresada, angustiada, intranquila o preocupada... Si es en situaciones esporádicas, puede que no requiera atención. Pero muchas veces puede constituir algo más preocupante y hasta patológico que en términos médicos se conoce con el nombre de “trastornos de la ansiedad”. En estos casos mucho mejor estar en manos de un profesional: profesionales que van a la CAUSA para solucionar el problema.


Uno puede hacer el ejercicio de descubrir cuál es el causante de la ansiedad. Pueden ser los exámenes de este curso, el trabajo de la semana, el hecho de hacer la compra ¡a saber! Cada persona es un mundo y solo tú puedes descubrir qué te pasa.


SOLUCIÓN. Muchos de los alimentos procesados con altas cantidades de azúcar añadido no ayudan nada a combatir la ansiedad. Solo hay que hacer la prueba, una semana sin estos alimentos procesados y opina por ti mismo. Por eso uno de nuestros trucos para ahorrarnos este sinfín de meriendas... ha sido retirar estos productos refinados y procesados industrialmente de nuestro entorno, así eliminamos el detonante de la ansiedad. Estos no nos llenaban y solo nos provocan adicción al no ser suficiente con uno y querer más. Y optar por los alimentos reales e incluir infusiones va muy bien para relajar y apaciguar el tema, y todas las combinaciones de esta sección.

También hay la opción de ir a un profesional, ya sea psicólogo como terapeuta o dietista. El problema es cuando se centran solo en la ansiedad y utilizan un tratamiento farmacológico a base de las denominadas “benzodiacepinas” que alivian la ansiedad y la tensión, pero tienen efectos secundarios como el riesgo de de- pendencia, sedación y estar cansados todo el día produ- ciendo somnolencia diurna o alteración de la memoria, entre otros síntomas. La mayoría de estos tratamientos no van a la causa, no solucionan el problema y por lo tanto no curan la ansiedad, únicamente la TAPAN. En cambio, la mayoría de los terapeutas más naturistas, holísticos o integrativos, que miran el TODO de la persona, no se centran únicamente en la ansiedad sino que buscan la CAUSA ¡nos ayudan a descubrir qué nos pasa! Y nos dan ayudas naturales para contribuir a mejorar nuestro estado de ánimo. Déjate aconsejar y relájate.


· No nutren: es la conclusión a nivel nutricional. Al comer un snack ultraprocesado no estás ingiriendo ni vitaminas, ni minerales, ni grasas saludables, ni proteínas, ni carbohidratos de lenta absorción, ni fibra, ¡SOLO AZÚCAR, GRASAS NO SALUDABLES Y HARINAS REFINADAS!



MERIENDA


La merienda es un momento del día “delicado”, ya que puede que hayas comido “poco” y llegues a casa con mucha hambre y es cuando uno coge lo primero que le pasa por mente sin tomar consciencia... La llamada ansiedad. En cambio, otras veces, sobre todo cuando hay mucho trabajo por el medio, uno se olvida de la merienda y sin darse cuenta pasa del almuerzo a la cena ¡en un abrir y cerrar de ojos!

SI UNO NO TIENE HAMBRE Cuando somos conscientes de que es la hora de la merienda y no tenemos demasiada hambre, a veces con una simple infusión y, por ejemplo, una fruta, un yogur o un trozo de chocolate negro (85-100% cacao) es suficiente.

EVITAR SI UNO TIENE HAMBRE

Pero otras veces el gusanillo es más grande y nos pide comida. Para abstenernos de ir a la despensa o abrir los armarios y coger lo primero que veamos: galletas, cereales de desayuno, bollería, chuches, etc... ¡es mejor evitar comprarlos y así olvidarnos de estos “alimentos” que, pese a que han pasado el control de calidad para el consumo, no significa que sean saludables! A veces, estos productos procesados nos producen pura adicción, que cuando tomamos uno de estos “productos industriales” queremos más y más y ¡no nos nutrimos por dentro ni beneficiamos a nuestras queridas células!

Y a veces... Tu cuerpo te pida ¡AGUA! Por eso las infusiones son el mejor remedio anti-ansiedad y anti-armarios.


ARRASAR DE MANERA ¡SALUDABLE!

Para tener una merienda saludable en nuestra cocina no puede faltar:

· Frutos secos: avellanas, almendras, nueces... ¡sin freír ni con sal añadida! Mucho mejor crudas o tostadas, y también semillas.

· Fruta de temporada: en otoño-invierno no pueden faltar los kiwis, mandarinas, naranjas, uvas y las de las cuatro estaciones: manzanas, peras, plátanos, etc.

· Tostadas integrales: hechas con harina integral y levadura madre, ¡nada de pan blanco refinado! Estas nos nutren gracias a su aporte de fibra y nos sacian mucho más que una simple tostada de pan blanco con embutido.

· Ingredientes para hacer batidos de frutas y otros vegetales nos los hacemos con vegetales de temporada, proximidad y ecológicos.

· Yogur: mejor optar por naturales (sin azúcares añadidos) y/o hechos a base de leche de cabra ecológica, o las alternativas veganas.

· Copos de avena u otros cereales integrales: perfectos para combinarlos con todas las creaciones y entonces sí que es interesante hacer galletas, pasteles ¡u otros dulces lemoneros nutritivos!

· ¿Dulces? ¡Los hacemos en casa! La hora de la merienda es un buen momento para relajarse y ponerse a cocinar.

Al mezclar los alimentos ricos en carbohidratos con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, estos hacen que absorbemos de manera más lenta el azúcar presente de manera natural en los alimentos. De esta manera, no nos producirán picos de glucosa como sí que harían las galletas convencionales con azúcares añadidos y sin ingredientes de calidad.




MÁS Y MÁS IDEAS DE SNACKS

¿Galletas, croissants, todo tipo de bollería se apodera de tus tardes y hace que no puedas dejar de comerlos? Es un círculo vicioso que se puede cortar acostumbrando a tu paladar a los auténticos sabores de los snacks más nutritivos y deliciosos que te presentaremos en esta sesión.


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Mireia

Dietsita-Nutricionista

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