Recetas saladas y dulces con boniato
BONIATO ¡EL SUPER ALIMENTO DE OTOÑO!
En general va genial para...
· LA PIEL, LOS HUESOS y LA VISTA: y todo por su alto contenido en Vitamina A. Esta vitamina ayuda a formar y mantener la piel, pelo y mucosa. También es necesaria para el crecimiento de los huesos, el desarrollo de los dientes y la reproducción.
· DEFENDERNOS DE LAS INFECCIONES: gracias a su alto contenido en Vitamina A también nos ayuda a mantener en buen estado las mucosas que recubren los aparatos digestivos, respiratorio, urinario, la piel y los ojos.
Es una genial opción para ir intercalando platos de cereales o legumbres. Es decir, un día arroz, el otro día boniato, otro patata, otro pasta.. y así variamos los diferentes tipos de alimentos ricos en carbohidratos. Y, de esta manera, tener claro que ¡la única fuente de carbohidratos no son los cereales, como la pasta! Y que los tubérculos son muy interesantes a tener en cuenta tanto por su aporte nutricional como su increíble sabor. Sobretodo, al combinarlo con alimentos como las siguientes recetas.
A nivel nutricional, son una excelente fuente de carbohidratos y una buena fuente de fibra. La cantidad de minerales dependerá del suelo en que hayan sido cultivados: suelo rico en nutrientes, tubérculos ricos en minerales, y al revés, suelo explotado y sin nutrientes, tubérculos con menos contenido en minerales.
RECETAS SALADAS Y DULCES CON BONIATO
1- BONIATO AL HORNO
· Incorporar 1 o 2 boniatos en una bandeja del horno, hornearlos durante 30-40' a 180ºC hasta que estén blandos.
· Una vez estén blandos, dejarlos enfriar y sacar la piel ¡y a disfrutar!
· Se pueden incorporar en cualquier plato que, por ejemplo, pensábamos incorporar patata o cereales. Por ejemplo, en vez de tomar judía verde con patata, hacer la judía verde y acompañarla con 1 boniato al horno. Como el plato de la foto, combinación que se ha completado con un huevo hecho a la sartén con un poco de AOVE.
2- BONIATO EN FORMA DE PATATAS BRAVAS
· Cortar 1 boniato, junto con patatas (como en el caso de la foto) primero por la mitad y después a cuadrados. Se puede quitar la piel previamente o dejarla, al gusto.
· Precalentar el horno a 180ºC.
· Añadir especias como pimienta, orégano, canela, jengibre y orégano, junto con AOVE y sal. Mezclar bien y hornear durante 30-40' hasta que se doren (todo depende del horno y de si uno las quiere más blandas o crujientes).
· Al contener patata y boniato es una mezcla rica en carbohidratos, para completarlo añadir alimentos ricos en proteínas y hortalizas. Si quieres saber exactamente como no te pierdas el Taller Online de Como combinar los alimentos y crear tu propio menú.
Por ejemplo hacer
HUEVOS ESTRELLADOS A LO LEMONS: 1 boniato, 1 patata y 1 cebolla, todo cortado a tiras y horneado a 180G unos 20 minutos. "Huevo Frito" hecho a la sartén con un poco se aceite de oliva (una c.s. solo para no malgastar toneladas al freírlo), tapar, esperar y hacer la yema al gusto.
3- CHIPS DE BONIATO CRUJIENTE
· Precalentar el horno a 180ºC con la opción de calentar arriba y abajo + ventilación, de esta manera se escapará el aire y no quedarán textura blandita, sino crujiente.
· Cortar 1 boniato a finas tiras (con o sin piel). Añadirlo en una bandeja del horno, incorporar AOVE, sal y especias al gusto como orégano, canela y pimienta.
· Hornear 15 minutos vigilando que no se quemen.
· Dar la vuelta y dorar unos 5-10' más hasta que esté dorado y crujiente.
· Servir como aperitivo o como alimento rico en carbohidratos como se vio en el artículo de "Como combinar los alimentos siguiendo el lemonsplato"
4- EN TORTILLA
· Hacer 1 boniato hervido o hecho al horno como la receta 1.
· Saltear 1 cebolla con AOVE y para agilizar el proceso añadir agua y sal.
· Incorporar el boniato hecho al horno o hervido, cortado a trozos en la sartén con la cebolla.
· Batir 4 huevos en un bol y añadir la mezcla de la sartén.
· Incorporar AOVE en la sartén, esperar que se calienta y añadir la mezcla. Esperar y dar la vuelta como si de una tortilla de patatas se tratase.
· Repetir el proceso ¡y disfrutar de la mejor tortilla del mundo mundial!
5- PANCAKES SALADOS DE BONIATO
· Batir 4-5cs de copos de avena con 1 boniato hecho previamente al horno y 1 huevo (código 0 o código 1) ·Hacer los pancakes en una sartén con aceite de oliva virgen (AOVE): incorporar AOVE en una sartén, esperar que esté caliente, añadir círculos de la masa, esperar que se hagan, dar la vuelta y repetir el proceso con toda la masa.
· Una vez hechos los pancakes, en la misma sartén saltear 1 cebolla, 1 pimiento verde, 1 tomate y 1 zanahoria, todo cortado a daditos. · Añadir especias al gusto, como orégano y pimienta. · Y hacer la salsa improvisada de 3-4cs de yogur de cabra natural, 1 cs de orégano, sal y AOVE.
¿SABÍAS QUE EL BONIATO ES UN SUPER ALIMENTO PARA NUESTRA FLORA?
Se trata del almidón resistente que actúa como prebiótico y que aparece cuando cocinamos la patata o boniato y posteriormente la dejamos enfriar. Es decir, hervirla ahora, dejar enfriar, guardarla en la nevera y no consumirla hasta mañana a la hora de comer.
Según los expertos y varios estudios, durante el tiempo que está en la nevera a 4-5ºC, los almidones de la patata se transforman en el denominado “almidón retrogradado”. Esta nueva estructura ya no la podemos digerir. En cambio, las bacterias de nuestra flora sí que tienen “las herramientas” necesarias para deshacer este almidón y alimentarse de él. Es así como sucede el efecto prebiótico: alimentar a nuestras bacterias de manera saludable.
Muchos temen comer tubérculos por su alto contenido en carbohidratos PERO si se toma una patata cocinada cómo hemos explicado ¡todos son ventajas! Además, al combinarla con vegetales, lípidos y proteína la carga glucémica disminuye. Es decir, absorbemos más lentamente el azúcar presente de manera natural en la patata. Es decir, los tubérculos son alimentos ricos en carbohidratos que absorbemos más lentamente de lo que creemos, sobre todo por su contenido en fibra y también gracias a combinarlos con alimentos ricos en grasas saludables que disminuyen el ritmo de la absorción del azúcar de los tubérculos en sangre.
Por eso es muy interesante acompañar el boniato con un buen chorro de aceite de oliva virgen o un puñado de frutos secos o las combinaciones vistas. A nivel nutricional nos ayudará a absorber más lentamente el azúcar presente de forma natural en el boniato y a nivel de sabor ¡será un coctel explosivo!
RECETAS DULCES CON BONIATO
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