Cuina una vegada, menja tota la setmana: 4 tuppers fàcils i saludables

Hola lemonera! Tornem amb idees de tuppers Healthy & Tasty & Nutritious ;D. Organitzar els àpats de la setmana no vol dir passar hores i hores a la cuina. Amb una mica de planificació podem aprofitar una mateixa tanda de forn o airfryer per preparar diferents bases i convertir-les després en dinars i sopars variats.

La proposta d’avui parteix sobretot de tres hortalisses molt fàcils de combinar i les transformarem en quatre preparacions diferents: un curry cremós, una salsa d’hortalisses, una lasanya de carbassó i una base de verdures rostides.

L’objectiu és cuinar una sola vegada i tenir bona part de la setmana resolta.

Ingredients principals

Per preparar les quatre bases necessitarem aproximadament:

BASE HORTALISSES

• 1 carbassa

• 3 cebes

• 1 carbassó gran

EXTRES PER A CADA RECEPTA

• tupper 1: 1 llauna de llet de coco, Curry

• tupper 3: pesto, formatge al gust,  3 ous

• per a tots: oli d’oliva verge extra, sal, pebre, espècies al gust

Per completar els diferents àpats també podem tenir preparats:

• Carbohidrats: fideus d’arròs, pasta, arròs, peix

• Altres fonts de proteïna al gust: ous, pollastre, tofu, llegums, tempeh, tonyina, formatge fresc, etc.

Primer pas: preparem les hortalisses

Comencem tallant la carbassa a rodanxes o trossos de mida similar perquè es cuini de manera uniforme.

La repartim entre els tuppers 1, 2 i 4.

A continuació, pelem i tallem les tres cebes i també les distribuïm entre aquests mateixos recipients.

A partir d’aquesta mateixa base prepararem tres plats completament diferents.

Tupper 1: curry cremós de carbassa i ceba

Al primer recipient hi afegim:

• Els 1-2 trossos de carbassa

• 1 ceba

• 3/4 de la llet de coco

• Curry al gust

• Sal

• Pebre

Ho barregem bé perquè totes les hortalisses quedin impregnades amb la llet de coco i les espècies.

La combinació de carbassa i llet de coco donarà una textura molt cremosa, mentre que el curry aportarà intensitat aromàtica.

Tupper 2: salsa cremosa d’hortalisses

Al segon recipient posem:

• Els 1-2 trossos de carbassa

• 1 ceba

• La llet de coco que sobri

• Un raig d’oli d’oliva verge extra

• Sal

• Espècies al gust

Podem utilitzar pebre, pebre vermell, cúrcuma, all en pols, herbes mediterrànies o la combinació que més ens agradi.

Aquesta preparació es convertirà després en una salsa perfecta per acompanyar pasta.

Cocció: incorporem els dos tuppers al forn o airfryer uns 20 minuts a 180 °C. Passat aquest temps, els traiem amb cura, remenem les hortalisses i els tornem a cuinar uns altres 20 minuts, o fins que veiem que la carbassa i la ceba estan ben tendres.

Tupper 3: lasanya ràpida de carbassó

Per aquesta recepta utilitzarem el carbassó com si fossin les plaques d’una lasanya.

Amb un pelador o una mandolina, tallem el carbassó en tires fines i les anem col·locant al recipient formant capes.

Hi afegim:

• 3 ous

• Formatge al gust

• Pesto

• Un raig d’oli d’oliva

• Sal

Barregem lleugerament els ingredients perquè l’ou es reparteixi bé entre les capes de carbassó.

Durant la cocció, l’ou quallarà i el formatge ajudarà a donar consistència al conjunt.

Cocció: necessita aproximadament 20 minuts a 180g, tot i que és important comprovar que l’ou hagi quedat completament quallat abans de retirar-la.

Tupper 4: base d’hortalisses rostides

El carbassó que ens hagi sobrat el podem afegir al quart recipient juntament amb la carbassa que sobra i més ceba.

Simplement hi posem:

• Oli d’oliva verge extra

• Sal

• Pebre o les espècies que ens agradin

Aquesta serà probablement la preparació més versàtil de totes, perquè després la podem combinar amb diferents cereals i proteïnes al llarg de la setmana.

Cocció: uns 20 minuts a 180g també, però anem barrejant i mirant que es faci tot i no es cremi.

El temps pot variar lleugerament segons la mida dels trossos, el recipient utilitzat i la potència del forn o de l’airfryer.

Ara ve la part divertida: transformar cada tupper

La idea d’aquest batch cooking no és menjar exactament el mateix cada dia, sinó preparar bases que després puguem transformar.

Tupper 1: curry amb fideus d’arròs = 2 dinars / sopars

Una vegada tenim el curry cuinat, el podem dividir en dues parts:

• PLAT CURRY AMB FIDEUS ARRÒS: a una de les meitats hi afegim fideus d’arròs i una mica d’aigua. Ho tornem a cuinar entre 5 i 10 minuts, segons el tipus de fideu, fins que estiguin tendres. Així tenim un dinar complet i molt reconfortant. Els podem barrejar amb cigrons i plat complet!

• PLAT PER SOPAR: L’altra meitat del curry la podem reservar per un altre àpat, per exemple un sopar, i completar-la amb una font de proteïna com 2 ous.

Tupper 2: pasta amb salsa d’hortalisses

Ho triturem bé amb una mica d’oli d’oliva verge extra, pebre, sal, i altres espècies al gust. Triturem fins aconseguir una salsa ben cremosa.

• Amb aquesta quantitat podem preparar aproximadament dues racions de pasta, és a dir, dos dinars.

• DINAR 1: pasta + salsa + de segon proteïna animal al gust: carn, peix, ou

• DINAR 2: pasta + salsa + la resta dels cigrons (1 pot gran es pot dividir en 2 dinars) + formatge al gust

  
  

Tupper 3: lasanya de carbassó

Aquesta preparació ja pot funcionar com un plat gairebé complet gràcies als ous i al formatge.

És especialment pràctica per a un sopar.

Si volem augmentar-ne la sacietat o la quantitat, la podem acompanyar amb una amanida, una mica de pa integral o una ració de llegums.

Tupper 4: base d’hortalisses per combinar

Aquest tupper és el nostre comodí de la setmana.

Un dia podem combinar les verdures amb:

Arròs + peix + hortalisses.

I un altre dia podem utilitzar-les per un sopar ràpid acompanyades d’una truita.

També podríem combinar-les amb quinoa, cuscús, llegums o tofu.

Per què aquesta manera de cuinar funciona tan bé?

Des del punt de vista nutricional, preparar diferents bases d’hortalisses ens ajuda a augmentar fàcilment la presència de vegetals als àpats.

• La carbassa aporta principalment fibra i carotenoides, entre els quals destaca el betacarotè, precursor de la vitamina A que va genial pel cabell, pell.

• La ceba aporta fibra i diferents compostos antioxidants i aromàtics.

• El carbassó és una hortalissa rica en aigua, fibra i molt fàcil d’incorporar en preparacions de tota mena.

• L’oli d’oliva verge extra aporta greixos saludables i ajuda també a donar més sabor i sacietat als plats.

• Els ous i el formatge de la lasanya aporten proteïna, mentre que en la resta de preparacions és recomanable afegir una font proteica per construir un àpat més complet.

Com podem construir un plat complet?

Una estructura senzilla que podem utilitzar com a orientació és combinar:

• Una bona ració d’hortalisses

• Una font de proteïna

• Una font d’hidrats de carboni

• Una font de greix saludable

Per exemple:

Curry de carbassa + fideus d’arròs + cigrons.

Pasta + salsa d’hortalisses + pollastre o carn vegetal a base de soja (soja = proteína)

Arròs + hortalisses rostides + peix

Hortalisses + truita + pa integral

D’aquesta manera, una mateixa sessió de cuina ens permet crear diversos àpats equilibrats sense haver de començar de zero cada dia.

Conservació dels tuppers

Una vegada cuinades les preparacions, és important deixar que perdin una mica de temperatura i guardar-les a la nevera en recipients adequats.

• Com a orientació general, els plats cuinats es poden conservar durant uns 3-4 dies a la nevera, sempre que s’hagin refrigerat correctament.

Si preparem menjar per més dies, una bona opció és congelar part de les racions.

• El curry i la salsa d’hortalisses es congelen especialment bé.

Una hora de cuina que et simplifica tota la setmana

El gran avantatge d’aquest tipus de batch cooking és que no estem preparant quatre receptes completament independents.

Utilitzem els mateixos ingredients, la mateixa safata de forn i una mateixa estona de cuina per crear diferents bases que després podem transformar.

Així reduïm temps, embrutem menys utensilis i tenim sempre una opció preparada a la nevera.

Perquè menjar bé durant la setmana moltes vegades no depèn de tenir més força de voluntat, sinó de posar-nos-ho una mica més fàcil.

Cuina una vegada i combina durant tota la setmana.

Mireia 🍋

Dietista-nutricionista