¿Qué ceno? ¿Los carbohidratos por la noche engordan? ¿Y la fruta es buena?
Puede que sea una de las preguntas que más nos hacemos a la semana “¿qué ceno hoy?”; llegamos a casa, abrimos la nevera, está vacía, solo hay las sobras de ayer o simplemente está llena y simplemente te da pereza ponerte a cocinar. Ya verás que con estos consejos, ideas de recetas y deshaciéndote de algunos mitos tus cenas cambiarán.
TEN LA NEVERA Y DESPENSA LISTAS PARA ARRASAR
¡De manera lemonera! Teniendo la despensa y nevera listas; y es tan fácil como ir a comprar 1 día ala semana o, incluso, hacer la compra grande para 2 semanas. ¿NO SE ESTROPEA LA COMIDA? Depende; las hortalizas que más duran en la nevera son el brócoli, la coliflor, los pimientos, después siguen los calabacines, el tomate y por último judía verde, berenjena y hojas verdes para la ensalada. De esta manera uno puede primero utilizar las últimas hortalizas comentadas, después las segundas y dejar para la segunda semana las hortalizas que duran más.
A la despensa tener siempre cebollas, calabaza, patatas y boniato, son las hortalizas y tubérculos que duran más. Y también cereales integrales, legumbres en bote, frutos secos, semillas, y así tener opciones que no se necesitan casi ni cocinar para salvarte de un apuro.
¿Quieres más y más ideas? ¡El ebook de cenas te doy TODAS las opciones a tener en cuenta más allá de hortalizas! Y continúa leyendo para saber como hacer la cena lemonera perfecta ;)
Laminado de calabacín al pesto - Receta en el Ebook de Cenas.
COMBINACIONES NUTRITIVAS
La cena se diferencia de la comida de mediodía porque tiene que ser de más fácil digestión y nos debe aportar mayor micronutrientes en forma de vitaminas y minerales, y menor energía, sobre todo si después nos vamos a dormir. Qué cenar es tan sencillo si uno sigue estos pasos:
1. Primero de todo optar por un primero LLENO DE COLOR, es decir, lleno de hortalizas de temporada. Ya sea en forma de hortalizas hervidas, al vapor, ensaladas, salteadas, cremas, al horno, humus, salsa…
Y que no falte la buena dosis de grasas saludables en forma de aceite de oliva virgen, sin refinar y prensado en frío, es el único que mantiene todas las propiedades nutricionales que caracterizan al aceite de toda la vida presente en la dieta mediterránea.
Pastel / pizza de coliflor con hortalizas- Receta en el Ebook de Cenas.
2. Optar por un segundo rico en proteína, sin repetirse el mismo grupo de alimento de la comida. Es decir, mirar qué tipo de alimento rico en proteínas se ha ingerido durante el día y optar por otro. De esta manera evitaremos repetir el mismo alimento o de la misma familia, variar la alimentación y proporcionar a nuestro organismo otro tipo de nutrientes.
· Carne: mejor escoger carne magra como pollo, pavo o conejo, ya que son de más rápida digestión y, si uno va temprano a dormir, podrá ir con la digestión hecha. Mejor dejar la carne roja para la comida. Y sobre todo que sea ecológica o de animales que hayan pastado.
· Pescado: mejor escoger el blanco como el rape, la merluza, el lenguado o el gallo, entre otros, y dejar el pescado azul para la comida. Si uno acostumbra a cenar pescado azul y le sienta bien, entonces genial; optar por caballa, sardinas, melva o anchos que al ser más pequeños acumulan menos metales pescados.
· Huevos: también depende de la capacidad que tenga de digerir cada persona. Puede que con uno sea suficiente o que otra persona pueda digerir dos sin ningún problema, esto a averiguarlo cada uno. Y en tema cantidad, dos huevos equivalen casi a la misma ración de proteínas que un trozos de carne. Siempre código 0 de gallinas criadas en libertad y de manera ecológica.
· Proteína de origen vegetal: como las legumbres al ser de difícil digestión, mucho mejor optar por poca cantidad y acompañarlas con limón, vinagreo comino para digerirlas mejor. Cereales más proteicos como el trigo sarraceno y la quínoa. Frutos secos y semillas: aportan una buena cantidad de grasa saludable, pero también pequeñas cantidades de proteína. Podría ser una buena forma de complementar el plato.
De esta manera si uno ha comido carne, cenar pescado, huevo o proteína vegetal. Y si, por ejemplo se ha optado por proteína vegetal, cenar carne, pescado, huevo, lácteos u otro tipo de proteína vegetal al gusto.
¿POR QUÉ TANTA IMPORTANCIA A LOS ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS PARA CENAR?
Durante la noche es cuando más se produce el “recambio celular” en el que entra en juego las proteínas que hemos ingerido durante el día. Las cantidades diarias que se recomiendan de proteína depende de cada persona, pero normalmente son 2 raciones de alimentos ricos en proteína al día.
Si hemos desayunado un bocadillo con proteína animal, comido proteína animal y cenado proteína animal, serían 3 raciones de proteína al día que seguramente sería un exceso y puede que nuestro organismo no aprovecharía toda la proteína ingerida. En cambio, si desayunamos fruta, comemos ensalada y cenamos un yogur, no llegamos ni a una ración de proteína diaria.
Tanto la primera opción que es un exceso y la segunda opción que es una deficiencia no son saludables. Lo ideal es ir intercalando la proteína animal con la proteína vegetal y cenar dependiendo del tipo de proteína que hemos comido y qué solemos comer durante la semana, llegando a 2 raciones de proteína al día con el objetivo de que nuestro organismo pueda ir aprovechando los aminoácidos para los músculos y todo el cuerpo en general.
¿Cuánto es 1 ración de proteína? ¿Qué cantidad de X alimento me aporta 1 ración de proteína? Todo te lo cuento en el Taller de Cómo combinar los alimentos y crear tu propio menú, también está dentro del Curso Online de Cocina sana para principiantes.
Bocadillo de calabaza con tortilla- Receta en el Ebook de Cenas.
3. De manera opcional también se puede complementarel plato con alimentos ricos en carbohidratos en forma de:
· Cereales: ¡pero no todo es pasta! también arroz o también cereales más interesantes por su alto contenido en proteínas como el trigo sarraceno, quinoa o amaranto.
· Tubérculos: patata, boniato, remolacha
· Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias.
¿PERO NO ENGORDAN?
DEPENDE. Si estás todo el día sentado, y llega la hora de cenar y te tomas un plato enorme de pasta y a la hora te vas a dormir tu cuerpo pensará “¿Por qué me da tanta energía? ¡Vamos a almacenarla para mañana!”. Entonces puede que sí que engordarás. Pero si has hecho deporte antes o después, o eres una persona muy activa, puede que no engordes. También influye el tipos de alimento; no es lo mismo pasta blanca que integral, el tipos de combinación, no es lo mismo pasta sola que acompañada de hortalizas y proteína; y también la cantidad, no es lo mismo 100g de pasta que 50g de pasta.
¡NO TODO ES PASTA!
La pasta siempre se “ha vendido” como la fuente de carbohidratos más fácil de hacer y digerir, pero puede que no sea verdad. Todo depende de las harinas utilizadas: mucho mejor que sean integrales y de cereales como trigo ecológico, espelta o arroz, entre otras como trigo sarraceno o de legumbres que son mucho más proteicas. Alejarse completamente de la pasta blanca hecha con trigo refinado, solo aportará azúcar y pocos nutrientes.
Lo más interesante es optar por cereales en grano como el arroz integral, quínoa, amaranto, trigo sarraceno, que conservan todas sus propiedades y nos proporcionan fibra y otros micronutrientes de lo más interesantes. Si se desea optar por derivados como pan, pasta, etc. que estos sea integrales y sin necesidad de que ocupen todo el plato, sino una pequeña parte y que estén combinados de manera correcta como os enseño en el Taller Online de Combinación de los alimentos. Un buen ejemplo sería añadir media ración de arroz integral al salteado de hortalizas y acompañarlo, por ejemplo, de dos huevos.
Sopa de miso con huevo y fideos de arroz integral - Receta en el Ebook de Cenas.
OPTAR POR ALIMENTOS “ENTEROS”
Es decir, la patata en sí, o el grano de arroz integral. Las harinas blancas, ya sea en la pasta blanca, pan blanco o fajitas hechas con trigo o maíz refinado, aportan menos nutrientes que los hechos con harinas integrales. Concretamente, las harinas blancas o refinadas provienen de cereales que han pasado por el proceso de refinación donde le descascarillan el grano (lo desnudan), este pierde su germen y con él la mayor parte de las vitaminas del grupo B y de los minerales necesarios para el metabolismo. Además, se pierde también la fibra que lo envuelve, muy necesaria para mantener en buen estado nuestro organismo.
¡VIVAN LOS TUBÉRCULOS!
Tanto la patata como el boniato (otoño-invierno) son tubérculos que nos aportan una buena cantidad de carbohidratos. Estos los absorbemos más lentamente gracias a su contenido en fibra. Además, si los combinamos con alimentos ricos en grasas saludables, estas disminuyen el ritmo de la absorción del azúcar de los tubérculos en sangre.
Crep verde de trigo sarraceno con pisto y aguacate - Receta en el Ebook de Cenas.
¿LEGUMBRES POR LA NOCHE?
Depende de la capacidad digestiva de cada persona. Si se hacen en forma de humus, al triturarlas previamente, y acompañarlas de comino o limón, son más fáciles de digerir. Si no también se puede optar por hacerlas en casa siguiendo “El Ritua lde Cocinar las Legumbres”. Y también es importante la cantidad, puede que con 1⁄2 ración de legumbres sea suficiente, depende de cada persona.
RESPUESTA DEFINITIVA A SI LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN
De esta manera, los carbohidratos por la noche si son integrales, en su forma entera, con la cantidad justa para cada persona y están combinados junto con hortalizas y proteínas al gusto ¡NO ENGORDAN! Al contrario, alimentan, nutren y te harán dormir mejor. Todo te lo cuento en más detalle en el Taller de Cómo combinar los alimentos y crear tu propio menú, también está dentro del Curso Online de Cocina sana para principiantes.
Humus rosa con calabacín - Receta en el Ebook de Cenas.
¿Y SI CENO SOLO FRUTA O YOGUR?
Mejor evitar tomar para cenar solo fruta o yogur. Mejor reservárselo para situaciones especiales como, por ejemplo, un domingo de comilona familiar y que a la noche uno solo le apetezca un kiwi o un yogur de cabra. Pero no de manera diaria como costumbre, sino de manera esporádica. La fruta no contiene todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para terminar el día. Mucho mejor optar por un plato de verduras y hortalizas de temporada acompañada de los alimentos vistos.
¿POSTRE FRUTA?
¡SÍ! No engorda ni fermenta. Si cenamos un plato de pasta con tomate y de postre un plátano ¿seguro que el plátano será lo que nos engorde?. O si cenamos un humus de garbanzos y de postre nos tomamos una manzana ¿seguro que la manzana es la causante de los gases? No le des toda la culpa a la fruta, sino el conjunto de tus cenas. Así que tienes por costumbre tomar fruta como postres, ¡HACES BIEN! sigue así. Por otro lado, si ves que te produce malestares, entonces dale un respiro y tómatela entre horas, y para terminar la cena una infusión. Recuerda no dar la culpa de tus problemas intestinales a un solo alimento, se debe de mirar el conjunto en general.
MÁS DE 100 IDEAS DE CENAS TE ESTÁN ESPERANDO
Todas las imágenes de este post son cenas que encontrás en el Ebook de Cenas sanas y fáciles de preparar con más de 100 ideas adaptadas a tus gustos, estilo de alimentación y la mayoría se hacen en menos de 20 minutos. El humus rosa es un abrir y cerrar de ojos, o de bote de garbanzos. El crep verde es batir ¡y a la sartén! El laminado de calabacín es simplemente ponerle arte y hacer el mejor pesto de la historia, en 10 minutos cena hecha. Y el pastel y la sopa sí que son más elaboradas, pero con esta pinta ¡seguro que te animas a hacerlas!
También está disponible dentro del Curso Online de Cocina sana para principiantes, junto el Taller Online de Combinación de los alimentos y los Ebooks de desayunos, comidas y snacks.
¡La mejor manera de comer sano disfrutando de cada bocado!
Mireia G.V.
Dietista y experta en Nutrición de Lemon's Secrets
