• Mireia Dietista-Nutricionista

Cómo tener una despensa a base de alimentos #RealFood


Si no quieres comer ultraprocesados, ¡que no entren en casa ¡PA FUERA LO MALO!;) ¿Y qué comer? ¡ALIMENTOS Y BUENOS PROCESADOS! La clave para alimentarse a base de alimentos es tener los básicos en la despensa (y nevera), saberlos combinar y sacar el #LemonsCHEF que llevas dentro ¡para hacer las mejores comidas del mundo mundial!

3 CONSEJOS PRINCIPALES ANTES DE EMPEZAR

1- Hacer la lista de la compra y comprar para todo el mes – es interesante ser consciente de lo que uno tiene en casa y cuestionarse si son más ultraprocesados, procesados o alimentos. Una vez analizado, ¿qué se podría mejorar? ¿qué faltaría tener a mano? ¡Es el momento de apuntarlo! Te he proporcionado una lista de la compra con las hortalizas y frutas de temporada y los alimentos que uno puede tener en la despensa, nevera y congelador. No es necesario que los compres todos (como verás en la explicación de este artículo) pero sí que uno podría optar por 2-3 alimentos de cada grupo, o incluso comprar más y olvidarte de ellos en todo un mes ¡o más!

2- Semanalmente comprar las frutas y hortalizas - Cada semana o incluso cada dos semanas comprar las frutas y hortalizas de temporada. En este artículo te aconsejo comprar varias hortalizas que duran 1-2 semanas. También depende de si uno vive solo (es menos cantidad y es más práctico comprar para 2 semanas) o si uno vive con pareja o familia, que sería comprar más cantidad y semanalmente.

3- Una vez van pasando las semanas, ¿qué te falta? Primero sobrevivir con lo que uno tiene en casa e ir comprando poco a poco. Por ejemplo, ¿se ha terminado la pasta pero sigue habiendo arroz? ¡A por el arroz! ¿Se ha terminado un tipo de hortalizas pero queda calabaza en la despensa? ¡A por la calabaza! Así uno se “obliga” a variar y no comer cada semana lo mismo, ¡probando todo tipo de alimentos!

IMPORTANTE: Como verás en este artículo no es necesario comprar todo los alimentos de la lista de la compra. La clave es ir variando y tener siempre algún alimento de cada grupo (dependiendo del estilo de alimentación, claro).

DESCARGAR LISTA DE LA COMPRA EN FORMATO PDF

¡EMPEZAMOS! CÓMO TENER UNA DESPENSA A BASE DE ALIMENTOS #REALFOOD

FRUTAS Y HORTALIZAS SEMANALES

Es interesarte coger el costumbre de comprar las frutas y hortalizas en bolsas de tela, así no se utiliza una bolsa de plástico por cada fruta que compremos.

Si uno no tiene bolsa de tela, en vez de usar una bolsa de plástico por cada tipos de fruta, un truco es: pesar primero un tipo de fruta, por ejemplo 2 peras, y ponerlas en una bolsa, pegando el ticket. Después pesar, por ejemplo, 3 aguacates, y poner el ticket en la misma bolsa (separado del anterior, para que el código de barras se detecte sin problemas) e incorporarlos en la misma bolsa. Las frutas que tienen piel que no nos comeremos como los plátanos, los limones, las granadas, podemos poner el ticket directamente en una de las frutas.

Ejemplo de frutas para 1-2 semanas:

3 granadas

2 peras

3 aguacates

5 limones

1 bandeja de fresas

¿Por qué duran 2 semanas?

No todas duran 2 semanas, por ejemplo es recomendable comer las frutas más blandas como las fresas, peras o los aguacates más maduros primero y después ir a por las granadas, los aguacates más duros y los limones ir compaginándolos.

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HORTALIZAS Y TUBÉRCULOS FUERA DE LA NEVERA

Hay hortalizas que duran fuera de la nevera y son un básico para cualquier comida. Estamos hablando de las cebollas, los ajos y la calabaza. Puedes comprarlas en abundante cantidad y te durarán perfectamente un mes en la despensa.

Igual pasa con los tubérculos y los boniatos, duran fuera de la nevera y los puedes conservar en temperatura ambiente.

Es verdad que a veces hay alguna cebolla tocada ¡VIGILARLO! Ir mirándolas semanalmente para que no estropeen a las otras hortalizas.

Y si ves que ya se van dañando, todo cortado y al horno ¡la mejor combinación de hortalizas y tubérculos posible!

A TENER EN LA DESPENSA

· Siempre botes de legumbres: ¿cuáles te gustan más? ¡Compra los botes que quieras! Así te durarán todo el mes y tendrás el mejor “salvacomidas” del mundo mundial. A nivel nutricional y práctico, un bote pequeño de legumbres podría ser perfectamente una base de carbohidratos y de proteínas para tus comidas, es decir, ¡con un bote pequeño de legumbres ya tienes casi la mitad de tu comida preparada ;)!

· Cereales en grano, integrales: duran mucho en la despensa, pero es verdad que es mejor ir comprando poco a poco, por ejemplo de dos en dos, así evitamos que pasen largos tiempos en la despensa sin utilizarlos (y encontrarnos amiguetes al abrirlos). Por ejemplo, un mes comprar un habitual cereal como el arroz integral y probar el trigo sarraceno, y hasta que no se termine o se esté a punto de terminar no comprar otro cereal “nuevo” o que tengamos ganas de probar.

· Derivados de cereales: tipo pasta, cuscús… en vez de comprar toda clase de pastas (macarrones, espaguetis, raviolis, etc.) es mejor comprar únicamente un tipos y potenciar los cereales en grano.

A nivel nutricional y práctico, los cereales son ricos en carbohidratos y si se compran en grano e integrales son mucho más nutritivos ya que aportan más fibra, vitaminas y minerales que los derivados como la pasta o cuscús. Es importante potenciar los cereales en grano y tener los derivados como plan B, típico día que quieres ir más rápido uno puede optar por la pasta, pero cuando haces el buen #BatchCooking hacer arroz. O si obtienes el Taller Online de Tuppers podrás ver como incluso el trigo sarraceno te quita de apuros!

· Pescados en conserva: caballa, melva, sardinas, boquerón y bonito, son los más saludables y son una buena fuente de proteína, omega 3, grasas saludables y más nutrientes. A nivel nutricional, son el acompañamiento necesario para completar los platos que, por ejemplo, un plato de hortalizas salteadas y arroz les faltaría*.

· Semillas y frutos secos: son los reales súper alimentos de proximidad, nos aportan toda clase de vitaminas, minerales y son una gran fuente de proteínas, grasas saludables y carbohidratos de lenta absorción. Son perfectos para acompañar los desayunos (por ejemplo incorporar un puñado de nueces en el desayuno), en las comidas (por ejemplo acompañar cualquier comida con semillas), para los snacks (tener siempre bien cerca un puñado de frutos secos, nos sacia y nutr) y para completar cualquier cena ¡un básico para el día a día!

· Otros: té verde y más infusiones como el tomillo, bebidas vegetales (sin azúcares añadidos), especias, harinas (para ocasiones especiales al hacer postres, para hacer masa de pizza casera o para hacer pan)

*No siempre es necesario acompañar los platos con comida animal, también las legumbres, frutos secos, semillas y cereales más proteicos como el trigo sarraceno son buenas fuentes de proteínas, ideales para completar cualquier plato rico en hortalizas y carbohidratos. Esto te lo explico con más detalle en el Taller Online de Combinación de los alimentos y te proporciono más de 100 combinaciones prácticas en el Taller Online de Tuppers para toda la semana.

Los botes están al revés para enseñaros el contenido

ARMARIO DEL DÍA A DÍA

A mano para el día a día:

· Frutos secos en el desayuno, como snacks y para completar cualquier comida.

· Semillas para completar cualquier comida y cena.

· Copos de avena para los pancakes, creps y granola

· Granola casera

· Cacao en polvo, pruo 100%

· Mezcla de especias al gusto

· Chocolate +85% de cacao

· Té verde para la mañana o media mañana

· Tomillo y otras infusiones para el día a día

¿Qué hacer con ellos? Tienes tooooodas nuestras recetas en los 4 ebooks de Desayunos, Comidas, Cenas y Snacks la #LemonsBOX OTOÑO-INVIERNO ¡más de 200 recetas te están esperando!

ALIMENTOS BÁSICOS A TENER EN LA NEVERA

· 6 Huevos código 0 (ecológicos) o sino código 1

· 2-4 Yogur natural

· Queso de cabra al gusto

· Aceitunas (ya abierto el bote)

· Bebida vegetal (ya abierta)

¿Y carne y embutido?

La carne mucho mejor comprarla ecológica de animales de pasto y variarla con pescado, huevo y proteína vegetal como las legumbres. Una semana comprar, por ejemplo, conejo y congelarlo y tenerlo para las comidas o cenas, otra semana comprar pollo, y así ir variando y no excederse. El embutido es un tipo de carne ultraprocesada que es mejor dejarla para ocasiones especiales o adquirirlo 100% carne y de animales que hayan pastado.

¿Y galletas?

La mayoría de galletas están hechas con harina refinada, azúcares añadidos y aceites refinados ¡un boom ultraprocesado para nuestro organismo! La mejor opción de todas es ¡Háztelas tú! Tienes varias recetas en el blog, en el ebook de Snacks y en nuestro primer libro ¡CÓMETE EL MUNDO! También puedes dejarlas para ocasiones especiales y que sean el 10% de ultraprocesados, que no sea un hábito sino una excepción.

¿Y otro tipos de alimentos?

Recordemos que lo que importan son los buenos hábitos, no las excepciones. Siempre es mejor optar por buenos procesados o simplemente alimentos, pero si un día te apetece otro tipos de alimento ¡no pasa nada! (si siempre acostumbras a comer sano). Acostúmbrate a los alimentos, hazlo por ti, y verás como tu organismo te lo agradecerá. Tienes toda la info sobre como mejorar tus hábitos hacia una alimentación sana en nuestro nuestro primer libro ¡CÓMETE EL MUNDO! La mejor guía de alimentación para los jóvenes.

MÁS Y MÁS ALIMENTOS, ORGANIZACIÓN, RECETAS Y MENÚS

¡En el nuevo Taller Online de Combinación de los Alimentos! Hay muchas maneras de combinar los alimentos y todas ellas se centran en un fin: ¿combinar los alimentos para conseguir platos completos a nivel nutricional?, ¿para adelgazar?, ¿para seguir un tipos de alimentación X?, ¿para no producir fermentaciones ni hinchazones?, exactamente ¿con qué objetivo?

La manera que aprenderás a combinar los alimentos será con el objetivo de conseguir platos completos a nivel nutricional a la vez que disfrutas con cada bocado y con opciones muy diferentes para no repetir alimentos ¡y variar!

Y también suelen surgir dudas como ¿si en el desayuno tomo X alimento, puedo comer Y en la comida? ¿Cómo alimentarme para conseguir un desayuno, comida y cena completos? ¿y entre horas, qué puedo tomar? ¿Cuánto son las cantidades diarias recomendadas del aporte nutricional en proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales? ¿Cuánto es una ración de cada alimento? ¡Tendrás respuesta de todas estas preguntas!

· Aprenderás a combinar los alimentos para conseguir platos completos a nivel nutricional.

· Aprender a realizar tus menús dependiendo de tu estilo de alimentación.

· Además de tener en cuenta desayunos, comidas, cenas y snacks.

MAS INFORMACIÓN TALLER ONLINE COMO COMBINAR LOS ALIMENTOS


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