• Mireia Dietista-Nutricionista

Menú para un fin de semana en la montaña

Tienes pensado ir a la montaña este fin de semana? Aquí va el mejor menú lemonero que puedes hacer: está pensado para 4 personas y para la cena del viernes + desayuno, comida y snacks del sábado + desayuno, comida y snacks del domingo, es decir unas 5 comidas completas y por solo... 20€ POR PERSONA ;D



LISTA DE LA COMPRA PARA 4 PERSONAS


FRUTAS Y HORTALIZAS

  • 4 plátanos

  • 4 peras

  • 4 kiwis

  • 3-4 mandarinas

  • 1 paquete de frambuesas

  • 1 paquete de arándanos

  • 1 brócoli

  • 1 calabaza

  • 4 zanahorias

  • 4 cebollas


DESPENSA

  • 1L de caldo de verduras (mejor eco)

  • 8-12 rebanadas de pan de molde hecho con harina integral o mezcla de cereales como centeno, cebada, espelta, etc. (lo encuentras en el Esclat / Bonpreu)

  • 2-4 barras de pan para hacer 4 bocadillos: 2 si son grandes, 4 si son medianas

  • 1-2 paquete de galletas: cuesta encontrar saludables, así que la mejor versión sería las hechas con harina integral y menos de 4g de azúcar por galleta.

  • 1 paquete de frutos secos al gusto: nueces, avellanas, almendras...

  • 1-2 tabletas de chocolate +85% de cacao

  • 500g de arroz integral (o menos, son 60g por cabeza)

  • 1 potecito de especias de curry

  • 1L de bebida vegetal de avena

  • 1 lata de leche de coco (si no se encuentra 1L de leche de coco en brick)

  • Té verde o chai té verde

  • Aceite picante

  • Patatas fritas, berberechos, aceitunas, cervecitas, etc. para el aperitivo de domingo


NEVERA

  • 12 huevos código 0

  • 500g de yogur vegetal (de coco y soja está delicioso)

  • 2-3 yogures de vaca o cabra extra

  • Queso en lonchas para los bikinis. Se puede comprar queso trufado que le dará un sabor espectacular al bikini

  • Jamón o pavo +85% de carne (opcional)

  • Queso de cabra eco

  • Pollo eco o 1 bote de garbanzos = proteína para el curry


VIERNES

Hacer la compra y llegar a casa con el frío polar incorporado en el cuerpo. Solución cena: 1L de caldo con 1 cebolla y 2 zanahorias peladas y cortadas a trozos dentro del caldo + bikini de pan de molde integral con queso y jamón (opcional). Cena lista en 15 minutos deliciosa y nutritiva.


SÁBADO


Desayuno nutritivo pero ligero ideal para hacer una excursión: yogur (en este caso era vegetal de soja y coco) y toppings al gusto para cada una: galletas, pera, plátano, kiwi, frutos rojos y nueces + té verde con bebida vegetal y choco +85% de cacao.


Comida preparada por la mañana para llevar a la excursión: bocadillo de pan integral con tortilla de 2 huevos y añadido al gusto: queso de cabra, aguacate y zanahoria rallada. La mejor idea para llevarlo es con un neceser reutilizable y así nos ahorramos el papel de aluminio.


Entre excursión y caminata (hicimos 10km en total) como snack si cae alguna "marranada" en forma de chocolate caliente de un bar o café con nata o cualquier otra merienda ¡no pasa nada! Y sino, la opción más healthy es pedirte un té verde, acompañarlo con choco +85% de cacao y unas cuantas mandarinas.


Cena AL GUSTO, ¿una buena pizza? ¿una buena pasta? ¿un buen mejicano? Nosotras al ser cuatro nos partimos tres pizzas: una vegetal, otra de escalivada con queso de cabra y otra trufada, y un queso de primero.



DOMINGO


¡Buenos días! Siempre en un grupo de amigas hay una más cocinitas, y este es mi caso ¡y hoy toca demostrarlo! Me desperté la primera y preparé para desayunar los #LemonsPANCAKES de avena y plátano para todas. Son súper fáciles de hacer: en un recipiente para batir añadir 1 plátano, 2 huevos y 1/2 taza de copos de avena. Batir y añadir 1/4 de taza de bebida vegetal. Volver a batir y si queda muy espeso incorporar un poco más de bebida, y si por cualquier cosa quedara muy líquido añadir un poco más de copos de avena. Calentar una sartén, incorporar AOVE (aceite de oliva virgen extra) y añadir 2 c.s. de la mezcla haciendo círculos en forma de pancakes. Cuando estén hechos, girarlos e incorporarlos en un plato. Entre tortita y tortita añadir chocolate +85% de cacao y los toppings al gusto: yogur que sobraba, frutos rojos, plátano, pera, etc.



Caminata mañanera hecha y mientras preparo la comida ¡APERITIVO SERVIDO! Patatas fritas, aceitunas, berberechos, fuet y cervecita con fanta de limón (una clara).


Y la comida preparada es la mejor para potenciar el sistema inmune y evitar resfriados entre excursión y excursión: CURRY PICANTE AL GUSTO, es tan sencillo como en una olla saltear 2 cebollas, pelar y cortar a dados una calabaza entera, saltearla con la cebolla, añadir un poco de agua y mezclar 10 minutos. Entre tanto incorporar agua a hervir y ahcer el arroz integral. Cortar el tronco del brócoli a dados bien pequeños y pelar y cortar 2 zanahorias. Incorporarlas en la olla y mezclar, esperar 10 minutos más. Si se quema añadir más agua. Cuando la cebolla esté un poco dorada incorporar toda la leche de coco en lata (o 500ml de leche de coco en brick) y mezclar bien. Añadir 1/4 del botecito de curry, una pizca de sal y 6-8 c.s. de AOVE. Bajar el fuego a medio-alto e incorporar los arbolitos del brócoli cortados pequeños. Dejar que se cuece unos 10 minutos más y probar. En este paso se podría añadir más curry si se desea más fuerte y añadir aceite picante para darle el toque picantónnggg. Apagar el fuego y dejar reposar mientras se disfruta del aperitivo + vigilar el arroz y sacarlo cuando esté listo.


Servir el curry con el arroz + proteína al gusto como garbanzos, huevo, pollo, etc.


NOTA: si no te gusta el plátano, lo puedes hacer con pera y sino sin fruta y añadir bebida vegetal.

¡Finde delicioso servido! Espero que os guste y si os animáis a seguirlo o a tenerlo como inspiración me encantará ver vuestras creaciones :) Me las podéis enviar a través de instagram @LemonsSecrets.


¡Nos vemos a la próxima!



Mireia Lemons

Dietista-Nutricionista

amante de la montaña




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