5 recetas imprescindibles para este verano
La mejor opción para consumir la fruta es en su forma entera y al natural. Pero es verdad que al jugar a combinarla con otras frutas y haciendo otros procedimientos como batidos, helados, zumos… hace una mezcla más atractiva tanto a nivel visual como de sabor.
Por lo que hace a nivel nutricional, la fruta destaca por su contenido en agua, en fibra y en vitaminas, sobre todo la vitamina C y pro-vitamina A. Sus propiedades se aprovechan como más natural sea esta mejor y como menos procedimientos haya pasado.
Pero también es verdad que hay procedimientos y maneras de combinar la fruta que la pérdida de nutrientes es insignificantica y vale la pena hacerlo para aumentar su consumo, hidratarnos todavía más y olvidarnos de una vez por todas de los ultraprocesados.
1- FRUTA EN FORMA DE BATIDOS
Siempre se ha escuchado que un zumo de naranja es lo mejor para empezar el día y se ha convertido en un hábito en mucho de nosotros. Pero en realidad, la mejor opción de tomar la fruta, después de tomarla entera, es en forma de batido. Al hacerla en forma de zumo perdemos muchos nutrientes por el camino, además de la fibra, importantísima como veremos.
No nos debemos de preocupar de la pérdida de nutrientes de las frutas cuando las batimos, ya que es mínimamente inapreciables gracias a que las vitaminas hidrosolubles (sobre todo la vitamina C) que quedarán dentro del batido (no como cuando hacemos un licuado, que parte se va con la fibra de las frutas) y es recomendable tomarlo al poco rato de hacerlo, para que no se oxiden (la Vitamina C es la más lábil).
Además de prestar atención a las vitaminas, es más interesante la combinación de las frutas con otros alimentos para evitar hiperglucemias en sangre, es decir, subidas bruscas de glucosa en sangre debido al azúcar naturalmente presente en las frutas. Para evitar hiperglucemias es recomendable no licuar las frutas y añadir al batido alimentos ricos en fibra y en grasas saludables, que harán que absorbemos de manera más lenta el azúcar presente en las frutas.
Un ejemplo sería hacer un batido de fresas y plátano, el cual es muy dulce y está delicioso. Pero es verdad que si, por ejemplo, para 2-3 personas añadimos 2 plátanos y 10 fresas, puede que la cantidad de azúcar tomada en ese momento sea un poco elevada. Para no preocuparnos por las hiperglucemias, basta con añadir bebida de coco entera (sin azúcares añadidos), copos de avena triturados y/o un puñado de frutos secos al gusto como, por ejemplo, nueces. Además de darle mejor sabor y una textura impresionante, nos aportará más fibra y grasas saludables que ralentizará la absorción de azúcar en sangre.
Además, es interesante apartar algunos de los alimentos incorporados en el batido y después incorporarlos en forma de dados, de esta manera nos obligaremos a masticar y a empezar el proceso de digestión. Necesario para dar la orden a nuestro cerebro que estamos ingiriendo alimento y que no pase desapercibido, lo cual puede producir que a la media hora tengamos hambre porqué nuestro cerebro no ha recibido todavía la señal de que estamos comiendo.
MÁS BATIDOS PARA VERANO
Para saborear los días de verano, los batidos más interesantes son a partir de melocotón. Este se podría acompañar de las frutas más hidratantes que encontraremos en esta época como la sandía y el melón, además de acompañarlo con hortalizas como zanahoria, para darle todavía más color naranja y compaginas frutas con hortalizas. Las posibles proporciones y recetas son:
Para 2-3 personas
· Batido de melocotón y sandía: 2-3 melocotones + 1/4 de sandía
· Batido de melocotón y melón: 2-3 melocotones + 1/4 de melón
· Batido naranja potente de melocotón y zanahoria: 2-3 melocotones + 1 zanahoria
· Batido tropical de piña: ½ piña natural y bebida de coco al gusto
Batir y acompañar con bebida vegetal al gusto, ralladura de coco o frutos secos para darle más textura, sabor y nutrientes.
2- HELADOS CREMOSOS DE FRUTAS
¿Se congelan las vitaminas? ¿Se pierden nutrientes? Congelen les vitaminas? Si escoges tu la fruta, la cortas y la congelas al instante la pérdida de nutrientes es menor que si obtenemos la fruta congelada, sin saber cuál ha sido su proceso de congelación. Entonces sí que hay más posibilidad de que haya una pérdida de nutrientes mayor. El hecho de congelar la fruta, los nutrientes se “bloquean” y permanecen estáticos sin cambiar. Eso sí, mucho mejor consumirla fresca, repetimos.
Congelar en diferentes tuppers o recipientes unas cuantas fresas (más de 10), una bandejita de frambuesas y otra de arándanos. Esperar mínimo unas 4 horas . Sacar las combinaciones que se desean:
· Helado rojo intenso: fresas y frambuesas
· Helado lila – granate: frambuesas y arándanos
· Helado intenso: fresas, frambuesas y arándanos
Triturar la mezcla deseada con una batidora de alta potencia. Ir mezclando y triturando. Añadir bebida de coco para darle un toque tropical y ralladura de coco, al gusto. Servir dentro de un vaso y ya tendríamos un helado cremoso y de lo más delicioso.
¿Se puede congelar después? Sí, pero cuando se vuelva a sacar se deberá volverá triturar para dar la textura deseada. A nivel nutricional, no se aconseja congelar y volver a congelar.
MÁS HELADOS CREMOSOS
El plátano también es una de las frutas estrellas para hacer helados y darle esa textura cremosa y un toque de dulzor que hace una mezcla deliciosa. En realidad, pega con todas las combinaciones, pero las más deseadas son:
· Helado rosa: 1 plátano y 1 cajita de frambuesas + bebida de coco si se desea
· Helado anaranjado: 1 plátano y 2 melocotones
· Helado tropical: 1 plátano y 1/2 piña
· Helado tropical: 1 plátano y 1 mango
· Helado de frambuesas y plátano - Ver video receta en instagram @LemonsSecrets
Son mezclas muy cremosas pero también con azúcar naturalmente presente en las frutas que, si nos tomamos un helado de estos no nos debemos preocupar en absoluto, pero sí que es verdad incorporar en la mezcla 1 aguacate para darle más textura, nutrientes y grasas saludables.
3- POLOS REFRESCANTES DE FRUTAS
En vez de helados cremosos también se podrían hacer polos, utilizando moldes específicos y el resultado sería todavía más hidratante y fresco. En este caso se harían con las frutas más ricas en agua como, las uvas, la sandía o el melón.
· Helado de uvas: coger las uvas y triturarlas en un robot de cocina de alta potencia. La mezcla quedará muy rugosa, se necesita pasar por un colador. El zumo que queda introducirlo en un molde de polos, introducir palillos y congelarlo unas 3-4 horas.
· Helado de sandía: cortar y batir una sandía (mejor sin pepitas), colarla si se desea, añadir 1 plátano para darle más dulzor o miel al gusto. Congelar en los recientes para polos ¡y ya lo tenemos!
· Helado de melón: repetir el procedimiento de sandia pero con melón.
4- LEMAGNUMS ¡CREMOSOS Y CRUJIENTE!
De las mezclas utilizadas en el punto 1 de helados cremosos, antes de congelarlas, la clave es incorporarlas en moldes de helados ¡y ya tenemos un lemagnum al gusto!
La mezcla que más gusta y apasiona es la combinación de plátano, aguacate, cacao, bebida de coco, un poco de miel y avellanas ¡OMG!
Además, el toque final lo da el chocolate negro +85% de cacao derretid que se incorpora por encima ¡Y ya tenemos un helado de lo más cremoso por dentro y crujiente por fuera!
5- CREATIVIDAD AL NATURAL
Y para deshacernos de una vez por todas de la bollería industrial, qué mejor que hacer meriendas con las formas típicas ¡pero healthy!
Una idea de lo más interesante es con ¡PARAGUAYOS! Es tan sencillo como hacer un ajugero al medio, con un utensilio especial para quitar los huesos de las frutas o también se puede hacer con el cilindro de mangas pasteleras (o con un cuchillo) la idea es quitarle el hueso en forma de círculo.
Una vez conseguido, limpiarlo bien y secarlo. Entretanto, derretir chocolate negro +85% de cacao y bañar una parte del paraguayo. Darle la vuelta y añadir frutos secos triturados por encima.
Si se hace para niños, mejor utilizar chocolate negro 70% de cacao para no dar demasiado estimulante en forma de cacao. Aquí la clave es incorporar poco chocolate, solo para darle el toque y añadirle más frutos secos.
Y PARA ACOMPAÑAR TODAS LAS TARDES ¡LEMONADA CASERA!
Las bebidas más deseadas en verano son los refrescos, y para que estos sean saludables no sería necesario ir más lejos que añadir al agua frutas y/hortalizas al gusto para deshacernos de productos con ingredientes desconocidos y exceso de azúcar añadido.
Un ejemplo sería la limonada más querida del mundo mundial ¡LA LEMONADA! Es tan senzillo como coger una jarra, añadir hielo al gusto, agua y el zumo de medio limón, junto con el otro medio limón cortado. En el paso de añadir el zumo de medio limón, se podría mezclar con un poco de miel para darle un sabor más dulce y que la mezcla fuese homogénea.
¡Y ya tendríamos el perfecto acompañante para todo el día!
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