¿Por qué nunca contamos calorías ni hablamos de ellas?
Primero de todo ¿qué es una caloría? Una caloría no es más que una unidad de energía con la que medimos el contenido energético de los alimentos y el gasto de calor de un organismo.
A nivel de definición física, la caloría se entiende como “la cantidad de calor o energía necesaria para aumentar un 1ºC la temperatura de agua pura, a una presión normal de una atmosfera”. Es decir, desde el punto de vista físico, la caloría no es más que una herramienta para calcular la energía.
Pero desde el punto de vista nutricional, intervienen otros factores para saber si las calorías de ese alimento serán utilizadas como energía, como reserva de grasa o qué camino seguirán los nutrientes presentes en el alimento. Aquí entra en juego el metabolismo de los nutrientes, proceso complejo el cual explicaremos en más detalle en el apartado NUTRICIÓN.
Volviendo a las calorías, los factores que se tienen que tener en cuenta para saber si ingerimos suficientes calorías o nos pasamos y, en definitiva, si un alimento “engorda” o no engorda (ya que muchos de los interesados en contar calorías es por el tema del peso y si uno engorda), son los siguientes:
1· La cantidad que se ingiere del alimento / ultraprocesado.
2· La carga glucémica del alimento, incluso más importante que el índice glucémico.
3· Las necesidades energéticas personales, las que uno necesita dependiendo del momento de la ingesta.
4· La combinación que hacemos con otros alimentos.
En concreto, la cantidad que se ingiere del alimento estándar es la que recomiendan las organizaciones oficiales como la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), recomendaciones de raciones de cada grupo de alimento, pero esta se podría adaptar a cada persona, dependiendo de sus necesidades energéticas (si hace menos o más deporte) y de la capacidad de sentirse saciado.
EJEMPLO CALORÍAS ALIMENTO
Puede que 2-3 galletas contengan las mismas calorías que una manzana, pero nuestro organismo las “codificará” de manera diferente.
Las galletas, si estas están hechas con harina refinada, azúcar añadido (carbohidratos de rápida absorción) y aceites de mala calidad, nuestro organismo absorberá los carbohidratos rápidamente y nos proporcionará energía al instante, entre otros ingredientes que las hacen ser "ultraprocesados". Puede que a la media hora tengamos más hambre, ya que nuestro organismo vuelve a tener la necesidad de pedir energía, y puede que entremos en un ciclo sin salida donde uno coma: galletas -> bollería -> café con azúcar -> más galletas -> más dulces ¡un ciclo sin salida!. Además, si estos productos contienen aceites de mala calidad, repercutirá en nuestras células, dañándolas. Ya que, como hemos explicado anteriormente, nuestras células están recubiertas de fosfolípidos (compuestos de grasa).
NOTA GALLETAS: si estas están hechas con alimentos reales, sin harinas refinadas, sin exceso de azúcar añadido ni aceites de mala calidad, como las famosas #LemonsGALLETAS (ver en IG) que no son consideradas ultraprocesados ¡entonces nos nutren y no importan las calorías!
En cambio, la manzana, igualmente que tenga las mismas calorías que 2-3 galletas, tiene otros nutrientes más interesantes como, por ejemplo, agua (que nos hidratará y calmará el hambre), fructosa que, igualmente que sea un tipo de azúcar de rápida absorción, como la manzana tiene fibra nos ayudará a que absorber de manera más lenta este azúcar presente de manera natural. Además de sus vitaminas y minerales.
NOTA MANZANA: en este caso, la manzana contiene sustancias que ayudan a la secreción de los jugos gástricos, motivo por el cual puede que después se tenga un poco más de hambre, en este caso se puede acompañar con yogur natural, frutos secos, tahín u otros alimentos ricos en grasas que ayudarán a mantenernos saciados.
El caso es que las calorías de las galletas son “diferentes” a las de las manzanas. O más bien dicho, ¡las galletas son diferentes a las manzanas! Igual que si tomamos tortitas, yogures azucarados, donuts, café con azúcar, cereales “del desayuno” refinados, pasta blanca, pan blanco… mucho mejor cambiarlo por alimentos reales como frutos secos, frutas de temporada, pan integral, pasta integral ¡o mejor cereales en grano = integrales!, yogur y lácteos sin azúcar ¡enteros o semidesnatados! (olvídate de los desnatados = menos grasa pero más azúcar)… ¿sabrías decir cuáles absorberemos de manera más rápida = nos proporcionarán más energía = nos proporcionarán más calorías al instante?
MÁS EJEMPLOS - UN PASTEL
"¿Cuántas calorías tiene? ¿Engorda? Pero por un trozo, no pasa nada ¿no?" de las preguntas más frecuentes que uno se hace a la hora de tener un pastel delante. Y como todo, depende.
Depende de los ingredientes del pastel, si está hecho con harinas refinadas, toneladas de azúcar y más azúcar, sus calorías se consideran "vacías" ya que no nos aportará ningún nutriente, simplemente energía en forma de carbohidratos simples que absorberemos de manera rápida y nos producirá un pico de glucosa en sangre. ¿Pero por un trozo?, aquí uno debe también tener en cuenta toda la comida que ha ingerido antes y lo que hará después, así que si es un cumpleaños de un ser querido ¡no pasa nada! Si es una merienda con las amigas ¡tampoco! Que la culpa o la pena no te impidan disfrutar del momento con tus personas preferidas. Eso sí, como excepción, ya que si uno lo tiene como costumbre, entonces sí que mejor que no. O lo mejor, ¡hacerlo tú de manera casera con ingredientes que conozcas!
¿Y si es casero? También depende. No caigas en la trampa de fiarse de un pastel porqué "es un pastel casero", ya que puede estar hecho con harina de trigo refinada, toneladas de azúcar y aceites de mala calidad, eso sí: hecho en casa, ok.
La clave: hacerlo con alimentos nutritivos. De esta manera ni viene la culpa ni la pena, y además ¡TE NUTRES! Puede que un trozo de este "Dónut de chocolate" (ver publicación en IG o utilizando el #LemonsDÓNUT) tenga las mismas calorías que un trozo del pastel de la pastelería, restaurante o supermercado, pero la diferencia principal es que el pastel que has hecho tú con "ingredientes reales" TE NUTRE, los otros no. Por ejemplo, este ha sido un pastel hecho a base de copos de avena, plátano, huevos, aguacate y nueces, un genial recuperador post partido de baloncesto y un desayuno completo para el día después ¡y bien nutrida que una se ha quedado!
SI TE IMPORTA CONTAR CALORÍAS PORQUÉ QUIERES ADELGAZAR
No te pierdas la conferencia donde os hablo desde la Mireia Dietista y experta en nutrición hasta la Mireia donde tiene en cuenta otros factores como la autoestima.
Hablo de las 5 "reglas" que una tiene que tener en cuenta antes de adelgazar, de por qué a veces cuesta tanto (como se lo toma nuestro organismo) y también del pack de cursos "Aprende a alimentarte", que viene incluido el reto de Adelgazar de manera sana ¡y sin darte cuenta!. Espero que os quedéis hasta el final de la conferencia, ya que sale la Mireia más profunda ¡Gracias guapetonas!
LA CLAVE DE TODO
¡Comer sano, con alimentos reales! Y, puede que más difícil o que hay demasiada información convertida en desinformación del tema, saber como combinar los alimentos. Cóctel que te olvidas de contar calorías, ya que no hay necesidad de estar contando si te pasas o no, si esto engorda o no, ¡O cualquier otro tipo de preocupación!
Al comer sano con comida real y saber combinarla, no solo ingieres alimentos ricos en energía, ¡Sino con todos los nutrientes que tu organismo necesita! Y empiezas a pensar en lo bueno que está ese plátano, calabaza, garbanzo.. y por todos los nutrientes que te está proporcionando sin pensar que estás haciendo dieta ¡Sino comiendo sano!
¿CÓMO PONERLO EN PRÁCTICA?
· Comer alimentos que no necesiten etiqueta, y así olvidarse de contar sus calorías, es decir: comer comida real.
· Saber combinar los alimentos, hacer combinaciones nutritivas y deliciosas, para así olvidarte de si hay un exceso o déficit de calorías. Al saber combinar los alimentos, te centras primero en sus nutrientes ¡y después en los alimentos en sí! Así también te olvidas de contar.
· Si tu preocupación es adelgazar, no engordar o mantener peso ¡hazlo con sentido común! Y sin obsesiones ni preocupaciones innecesarias ¿Cómo? Informándote como por ejemplo con el Reto de Adelgazar sin darte cuenta o el Taller de como mantener peso.
· Y lo más importante: disfrutar comiendo sano como, saborear cada mordisco, vivir sin preocuparte por si en esa comida hay un exceso de calorías, ¡simplemente disfrutar! con recetas lemoneras ;)
Mireia
Dietista y experta en nutrición
