¿Cuándo suplementarse con proteína?

¿Te ha pasado alguna vez que, a pesar de estar comiendo "sano", te sientes sin fuerza, te cuesta recuperarte de los entrenamientos o incluso notas que tu pelo y uñas están más débiles? ¿O que haces ejercicio con regularidad, pero no ves los resultados que esperabas?

SPOILER: la proteína puede tener mucho que ver en todo esto.

Y no, no hablamos de hacerse cada día batidos proteicos típicos del gimnasio ni de dietas hiperproteicas de moda, sino de cubrir lo que tu cuerpo realmente necesita cada día.

¿Por qué es tan importante la proteína?

Lo primero que debemos tener claro es que la proteína no es una moda: es un nutriente esencial. Nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo ciertos aminoácidos (los bloques que forman la proteína), por eso es fundamental aportarlos a través de la alimentación para cubrir sus funciones vitales. Dicho esto, la proteína no solo está relacionada con el músculo. Es un nutriente esencial para funciones vitales que afectan a tu energía, tu rendimiento y tu salud general:

• Forma parte de tus tejidos, órganos, piel y cabello.

• Participa en la síntesis de hormonas y enzimas digestivas.

• Ayuda a reparar el daño muscular tras el ejercicio.

• Refuerza tu sistema inmunológico.

• Contribuye al equilibrio hormonal y al metabolismo.

Cuando no consumes suficiente proteína, tu cuerpo puede empezar a romper tejido muscular para obtenerla.Sí, incluso si estás haciendo ejercicio.

¿Y cuánta proteína necesitas realmente?

La respuesta no es la misma para todo el mundo. Y aquí está la gran clave que muchas veces se pasa por alto:

La cantidad de proteína que necesitas

depende de tu peso corporal

y de tu nivel de actividad física.

Según la FESNAD, las recomendaciones generales van de 0,8 g a 1,2 g de proteína por kilo de peso corporal.

Esto quiere decir que:

• Por norma general, una persona sedentaria de 60 kg necesitaría 48 g de proteína al día (0,8 g/kg).

• Pero si esa misma persona entrena fuerza 3-4 días por semana, podría necesitar hasta 72 g al día (1,2 g/kg).

¿Y sabes qué? Muchas personas no llegan ni a la mitad de lo que su cuerpo necesita.

¿Qué significa esto en la práctica?

En el día a día, eso se traduce en asegurarte de tomar entre 2 y 4 raciones de alimentos proteicos bien repartidas a lo largo del día.Y no vale con tomar toda la proteína solo en la cena. Lo ideal es distribuirla bien en tus comidas y snacks para mantener la síntesis muscular y la saciedad.

¿Qué pasa si no llegas?

• Pérdida de masa muscular

• Cansancio constante

• Recuperación lenta tras entrenamientos

• Mayor riesgo de lesiones

• Peor calidad del cabello, uñas y piel

• Dificultad para regular el hambre (te da más antojos)

🧴 ¿Y hace falta suplementarse?

Aquí va la parte que más dudas genera.

La suplementación con proteína (en polvo, barritas, etc.) puede ser útil cuando:

• No llegas a las cantidades recomendadas solo con la alimentación.

• Tienes horarios ajustados o dificultad para planificar tus comidas.

• Estás en fase de ganancia muscular o rendimiento deportivo.

• Eres vegana o vegetariana y cuesta alcanzar una proteína completa sin pasarse de carbohidratos.

Pero no es obligatoria, y no sustituye a una alimentación equilibrada. Solo es una herramienta útil, si se usa bien.

Y entonces, ¿cómo saber si llego a la cantidad de proteína que necesito? ¿Cómo saber si necesito suplementarme?

La respuesta a estas preguntas es más que un simple número, es entender qué necesitas y saber que puede ir cambiando dependiendo de tu entreno, de lo que hayas comido, etc. Por eso te lo explico en detalle en el Taller de Cocina y Nutrición de la Semana 3 del RETO 21 DÍAS Pilates & Recetas & Nutrición | FLORECE CON FUERZA EXPRÉS y paso a paso cómo calcular tu requerimiento real de proteínas, cómo saber si estás comiendo las raciones adecuadas y cómo organizar tus comidas para ganar fuerza, energía y bienestar sin obsesionarte.

Además, hablamos de:

• Cuánto es una ración de proteína

• Como distribuir los alimentos ricos en proteína durante el día

• Qué alimentos vegetales y animales pueden ayudarte.

• Cuándo tiene sentido suplementarte.

• ¡Y cómo adaptar todo esto a tu ritmo de vida!

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Mireia Lemons

Dietista-Nutricionista