¿Qué comer según a qué hora entrenas?

¡Hola lemoenra/o! Adaptar tu alimentación al horario de tus entrenamientos no solo mejora tu rendimiento, sino que también te ayuda a recuperarte mejor y sentirte con más energía durante el día. Aquí te muestro algunos ejemplos reales de organización de comidas y entrenos, con consejos prácticos que puedes aplicar según tu rutina.

LUNES - Entreno por la tarde

14h Comida: wok de hortalizas, garbanzos y veggie burger

17h Entreno: clase de pilates

18.30h Recovery: yogur + granola proteica

· RECETA WOK DE HORTALIZAS: saltea en una sartén honda (o wok) con un poco de aceite de oliva tus hortalizas favoritas (cebolla, pimiento, calabacín, brócoli...) cortadas a tiras y en este orden a fuego alto durante 5-7 minutos. Para completar el plato añade los garbanzos cocidos, las especias que te gusten y acompaña con una veggie burger al lado o troceada dentro.

CONSEJO POST ENTRENO

Si terminas de entrenar temprano y te entra hambre antes de la cena, ¡merienda! Una opción rica en proteína como yogur + granola te ayuda a recuperar, estabiliza el hambre y evita que llegues a la cena con demasiada ansiedad.

MARTES - Entreno media tarde

11h Desayuno: bowl proteico con plátano, arándanos, bebida de soja, una cucharada de proteína en polvo y granola casera - RECETA GRANOLA PRTOEICA

14h Comida completa: salteado de hortalizas de otoño con arroz y dos huevos e higos frescos por encima

17h Entreno: pilates con fuerza

¿Por qué es importante combinar todos los macronutrientes y antioxidantes?

El bowl de la mañana aporta carbohidratos, proteínas y antioxidantes que preparan tu cuerpo para una sesión de fuerza. La comida con arroz y huevo te da energía sostenida, proteínas para el músculo y micronutrientes que ayudan a combatir el estrés oxidativo del ejercicio. ¡Combinar bien los macros te hace rendir más y recuperarte mejor! La combinación de estas dos comidas harán que puedas con el entreno a tope y después meriendes o directamente cenes ¡depende de tu hambre!

MIÉRCOLES - Entreno final de la tarde

14.30h Comida: bowl con arroz basmati, verduras salteadas y salmón - ARROZ DE SETAS

18h Entreno: sesión de pilates

20-21h Cena: burger con boniato y hortalizas

¿Y si no tienes hambre después del entreno?

No pasa nada si no tienes hambre justo al terminar, pero es importante cenar bien para recuperarte. Asegúrate de incluir una buena fuente de proteína (como carne, pescado, huevo, una burger vegetal o de legumbres), carbohidratos complejos como el boniato, y muchas hortalizas para reponer antioxidantes. Así ayudas a tu cuerpo a regenerar tejidos y recargar energía para el día siguiente.

JUEVES - Entreno largo por la tarde

14h Comida: salteado de hortalizas con espaguetis y proteína al gusto (caballa en conserva, huevos, etc.)

15.30h Snack: yogur con plátano y nueces

17h Entreno: sesión larga

¿Por qué es clave el snack antes de un entreno largo?

Si comes temprano y vas a entrenar a media tarde, un snack equilibrado (como yogur, fruta y frutos secos) te da un extra de energía y mejora tu rendimiento. Evita llegar al entreno con hambre o sensación de vacío, ya que eso puede afectar tu fuerza y concentración.

VIERNES - Doble entreno y día intenso

Desayuno: bol de chía con arándanos y plátano - RECETA BOWL PROTEICO CASERO

12h Snack: trocito de chocolate +85% cacao

13h Entreno 1: pilates reformer

14h Comida: Flor otoñal con huevo, boniato, queso de cabra y hortalizas - RECETA FLOR OTOÑAL

16h Entreno 2: entreno de 15' bike + 15' boxeo + 15' barre

20-21h Cena a recargar energía con una pizza casera (o no) de tomate, fetta, heura e higos

¿Sabías que una de las mejores “barritas” pre-entreno es un trocito de chocolate negro?

El chocolate con +85% de cacao te da un empujón de energía sin sobrecargar el estómago. Aporta antioxidantes, un toque de grasa buena y estimula el sistema nervioso central de forma natural. Ideal si no te apetece una barrita industrial.

Importancia del timing comida-entreno:

Entre una comida completa y un entrenamiento, intenta dejar al menos 1h30 a 2h para evitar digestiones pesadas. Si el entreno es exigente, ese margen permite absorber mejor los nutrientes y llegar con energía pero sin pesadez.

SÁBADO - Entreno matinal + comida libre

9h Desayuno: tostada con aguacate, queso feta, higos y plátano

11h Entreno: fuerza + cardio (cinta y bici)

14h Comida: paella, bravas y cervecita

Desayuno equilibrado y energético:

Combinas grasas saludables (aguacate), carbohidratos de calidad (pan e higos), proteína (feta) y potasio (plátano), lo que te da una base ideal para entrenar fuerte sin caer en bajones de energía.

Y después… comida social sin culpa:

El cuerpo también necesita placer, descanso y conexión social. Después de un buen entreno, disfrutar de una comida con amigos (aunque sea menos “fit”) también es salud. El equilibrio no se logra en una sola comida, sino en el conjunto de tu semana.

Adaptar tu alimentación al horario de tus entrenamientos no solo mejora tu rendimiento, sino que también te ayuda a recuperarte mejor y sentirte con más energía durante el día. Aquí te muestro algunos ejemplos reales de organización de comidas y entrenos, con consejos prácticos que puedes aplicar según tu rutina.

¿Qué tienen en común todas estas comidas?

Aunque los horarios y tipos de entreno cambien, hay una base común que se repite porque nutrir bien tu cuerpo no tiene por qué ser complicado:

• Carbohidratos de calidad

-> Arroz, boniato, plátano, fruta, pan integral, pasta, granola casera…

!!! Son tu combustible principal. Antes del entreno te dan energía; después, ayudan a reponer glucógeno y facilitar la recuperación muscular.

• Proteína completa en cada comida

-> Huevos, yogur, legumbres, veggie burgers, proteína vegetal en polvo, salmón, queso feta o de cabra, carne o pescado en general.

!!! La proteína es clave para mantener y reparar músculo, y para ayudarte a sentirte saciada/o durante el día.

• Grasas saludables

-> Aguacate, nueces, semillas de chía, aceite de oliva virgen extra, chocolate +85% cacao.

Las grasas son esenciales para la salud hormonal, la función cerebral y la absorción de vitaminas.

• Vitaminas y minerales

Aportados principalmente por hortalizas, fruta fresca, especias y alimentos reales.

Tu cuerpo necesita estos micronutrientes para funcionar bien internamente, recuperarse del esfuerzo y protegerse del estrés oxidativo del ejercicio.

¿Y las calorías? No, gracias.

Contar calorías puede ser útil en contextos clínicos o específicos, pero no es necesario para llevar una alimentación saludable ni para mejorar tu rendimiento.

Lo importante es nutrirte bien, comer lo suficiente, incluir variedad y permitirte disfrutar de la comida. Una dieta basada en alimentos reales, colorida, balanceada y adaptada a tu vida vale mucho más que cualquier número.

Comer no es solo “llenar el depósito”. Es una forma de cuidar tu cuerpo, de rendir mejor en lo que amas y de construir salud a largo plazo. Entrena fuerte, descansa bien y alimenta tu cuerpo con amor y atención, no con control ni culpa.

Mireia Lemons

Dietista-Nutricionista

Instructora de Pilates