¿Con qué aceite aliñas tus platos?
Al ir a comprar un aceite de oliva, en la mayoría de los envases pone bien grande: “aceite de oliva obtenido únicamente por procedimientos mecánicos” ¿es con esta información que nos debemos fijar? ¡NO! Debemos fijarnos en si es virgen o no y si se ha extraído en primera presión en frío o no. ¿y el aceite de girasol? ¿y los otros aceites? Vamos a analizarlos también.
ACEITE DE OLIVA
El aceite de oliva es el aceite más querido por excelencia, gracias a su buen sabor y a los múltiples beneficios protectores sobre la salud. Es muy rico en ácido oleico (w9), un tipo de ácido graso insaturado que es resistente a altas temperaturas, relacionado prevención delas enfermedades cardiovasculares y del sistema nervioso, y, además, tienen propiedades antiinflamatorias.
En cuanto a otros ácidos esenciales, tiene cantidades moderadas de ácido linoleico (w6) y linolénico (w3). Gracias a este perfil lipídico se considera como el aceite más saludable.
Además de ser rico en grasas saludables, destaca en: terpenos (escualeno y carotenos, con actividad provitamina A), pigmentos (clorofilas), tocoferoles (α, β, δ y γ) con actividad vitamina E y función antioxidante, esteroles vegetales (con supuesta actividad hipocolesterolemiante), compuestos fenólicos (con propiedades antioxidantes y funciones en las propiedades sensoriales) y compuestos aromáticos de distinta naturaleza química (alcoholes, cetonas, éteres, ésteres...).
Pero no todos los “aceite de oliva” que podemos encontrar en el mercado nos ofrecen estas propiedades tan beneficiosas para nuestra salud. Debemos de tener en cuenta su proceso de refinación, que será el que nos dirá su estado nutricional.
Tipos de aceite de oliva, según el Código Alimentario Español (CAE):
· Aceite de oliva: Aceite procedente únicamente de los frutas del olivo «Olea europea L.», con exclusión de los aceites obtenidos por disolventes o por procedimientos de reestirificación, y de toda mezcla con aceites de otra naturaleza.
NOTA: todos los aceites se han extraído a partir de procesos mecánicos, es decir, si en el envase del producto pone esta información, no nos está diciendo nada más allá de su extracción. Es decir, no nos está informando de sus propiedades nutricionales. Es por esto, que debemos mirar si pone “aceite de oliva virgen” o simplemente “aceite de oliva”.
Si en el envase pone “aceite de oliva virgen”, según el CAE “es el aceite obtenido del fruto del olivo únicamente por procedimientos mecánicos o por otros medios físicos en condiciones, especialmente térmicas, que no produzcan la alteración del aceite, que no hayan tenido más tratamiento que el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado”.
Virgen Extra: sabor "absolutamente irreprochable" y acidez < 1o -g de ácido oleico/100g aceite.
Virgen (fino): con características similares al extra, pero acidez < 1,5o.
Virgen corriente: buen sabor, acidez hasta 3,3o.
Virgen lampante: no comestible sin refinar, sabor defectuoso o acidez > 3,3º.
Si en el envase solo pone “aceite de oliva” querrá decir que está refinado, ya que si fuera virgen tendrían que ponerlo. De esta manera, según el CAE entonces encontramos:
Aceite de oliva refinado: aceite de oliva obtenido del aceite de oliva virgen mediante técnicas de refinado que no provoquen modificaciones de la estructura glicerídica inicial. Es el que los envases pone “aceite de oliva”, sin poner virgen.
Aceite de oliva o aceite de oliva puro: mezcla de aceite de oliva virgen y de aceite de oliva refinado.
Aceite de orujo de aceituna refinado: aceite obtenido a partir del aceite crudo de orujo de aceituna por técnicas de refinado que no provoquen modificación de la estructura glicerídica inicial.
A nivel nutricional, es mucho más interesante incorporar en los platos el “aceite de oliva virgen” ya que mantiene intactas sus grasas saludables y tiene más actividad antioxidante (tocoferoles). En cambio, el “aceite de oliva”, es decir, el refinado, al pasar el proceso de refinación, se ha perdido todos los componentes interesantes que contiene el aceite y se queda solo con los trigilcéridos.
TODOS LOS ACEITES SEGÚN SU ESTABILIDAD OXIDATIVA
La oxidación de las grasas puede formar sustancias tóxicas como, por ejemplo, los peróxidos, hidroperóxidos y otros compuestos como el malondialdehudo, las cuales pueden oxidar los tejidos de nuestro cuerpo.
El proceso oxidativo se produce por culpa de incrementar la temperatura a los alimentos ricos en grasas como, por ejemplo, freírlos, y también dejarlos en exposición a la luz. También depende del tipo de aceite y del entorno en el que se cocina, por ejemplo, los metales como el hierro y el cobre estimulan el proceso oxidativo.
A nivel de estabilidad oxidativa de los aceites, de más estable a menos encontramos:
· Aceite de coco: gracias a sus grasas saturadas le atribuye una gran estabilidad y aguanta a altas temperaturas tras las cocciones, incluso más que el aceite de oliva virgen. Es verdad que es un aceite muy rico en grasas saturadas, pero no todas las grasas saturadaas son iguales. La mayor parte de grasas saturadas del aceite de coco se compone de ácido láurico, un ácido graso saturado que no sube los niveles de colesterol ni perjudica a la salud cardiovascular. Todo lo contrario; el aceite de coco tiene importantes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas, entre otros.
Sin embargo, el aceite de coco proviene de países lejanos, el cual no se considera un aceite de proximidad, como sí que lo es el aceite de oliva. Es por esta razón dejarlo para situaciones en concreto (dietas específicas o para utilizarlo en algunas cocciones) y potenciar el aceite de oliva virgen, que también es mucho más accesible en nuestro país y también es un buen aceite para cocinar.
· Aceite de oliva virgen: presenta una mayor estabilidad frente a la oxidación que el refinado. Más allá de que sea un aceite interesante para hacer fritos, ya que aguanta a altas temperaturas, es conveniente ver más allá de esta estabilidad y ver la cantidad de aceite que se malgasta en este tipo de cocciones. Es por esta razón, que mucho mejor evitar hacer frituras en el día a día, utilizando menos aceite o utilizando el horno.
· Aceite de oliva: es el aceite de oliva, pero refinado. Es mucho más inestable que el aceite de oliva virgen y, como se ha comentado anteriormente, al pasar el proceso de refinación, se ha perdido todos los componentes interesantes que contiene el aceite de oliva y se queda solo con los trigilcéridos.
· Aceite de colza: tiene tanta mala fama debido a que en los años 80 se vendió aceite de colza desnaturalizado para uso industrial como aceite apto para consumo humano, produciendo una intoxicación masiva y la muerte de cientos de personas. Sin embargo, el cultivo de esta planta está ganando terreno en determinadas zonas como Castilla y León, debido a sus usos en la industria alimentaria y como combustible (biodiesel).
En la actualidad, existe un debate en cuanto a sus propiedades beneficiosas, debido a su alto contenido en ácidos grasos saludables. El aceite estrella es el de oliva, pero si el de colza está en buen estado, es virgen y no refinado, tiene buenas proporciones en cuanto a ácidos grasos se refiere, con un menor contenido en ácidos grasos saturados que otros aceites.
· Los otros aceites vegetales como, por ejemplo, el aceite de girasol, de soja, de lino, al ser aceites ricos en ácidos grasos insaturados, serán más inestables a la oxidación. Es por esta razón, que si se quieren consumir sean vírgenes, ya que si son refinados serán muy inestables y se oxidarán fácilmente.
· Los aceites de palma y palmiste, son los más utilizados en snacks, productos de bollería industrial y alimentos precocinados, por su textura untuosa y su bajo precio. Además, se les atribuyen posibles efectos nocivos para la salud e incluso cancerígenos, debido a los compuestos potencialmente tóxicos que se producen durante su refinado. Y si fuera poco, para obtener este tipo de aceites se destruyen bosques, hábitats de animales y hay una sobre explotación en los territorios que no es nada beneficiosa para los habitantes ni los animales de los territorios.
LAS PEORES GRASAS SON LAS TRANS
Las grasas TRANS se pueden formar cuando sometemos a una “hidrogenación parcial” los aceites vegetales o con el calentamiento de las grasas en el proceso de refinado y en el proceso de fritura. Los inconvenientes de estas grasas es que aumentan el riesgo cardiovascular, aumentan las lipoproteínas LDL y disminuyen las HDL, provocan una disfunción endotelial, un aumento de la resistencia de la insulina y modifican la estabilidad y funcionalidad de las membranas plasmáticas (se colocan “confundidos” en lugar de los AGS, que son más estables frente a la oxidación.
LA CLAVE PARA ESCOGER EL MEJOR ACEITE
Evitar por completo los aceites refinados y, todavía más, los productos ultraprocesados hechos con aceites refinados. De esta manera potenciar al máximo el aceite de oliva VIRGEN, cuyas grasas son de lo más beneficiosas para nuestra salud ¡y aporta un sabor exquisito a los platos!
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