Alimentos ricos en hierro y como combatir la anemia | Nutrición
El hierro (Fe) es un mineral imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo ya que forma el 60-70% forma parte de la hemoglobina, el 10% se encuentra en las células y el resto forma parte ferritina (transportador Fe sangre). Es tan importante porque transporta el oxígeno por la sangre (HEMOGLOBINA) y almacén (MIOGLOBINA), y actúa como cofactor de enzimas: citocromos de cadena respiratoria (ATP), catalasa, peroxidasa, yodasas, etc. también está formando parte de proteínas como enzimas que intervienen en el metabolismo celular.
Hay dos tipos de hierro:
· hemo: exclusivo de origen animal, este se absorbe un 25-30%.
· no-hemo: se encuentra en huevos, lácteos y alimentos de origen vegetal, y este se absorbe un 2-5%, teniendo en cuenta los factores que ayudan y/o que dificultan su absorción.
Es verdad que la absorción de hierro hemo es más fácil que de hierro no-hemo, pero si dejamos de consumir carne o pescado ricos en hierro hemo como pasa en la alimentación vegetariana, nuestro organismo se va adaptando a largo plazo a la absorción del hierro no-hemo presente en los alimentos de origen vegetal y animal como lácteos o huevo. Además, recientemente se ha descrito una proteína que se encuentra en las vellosidades intestinales (Dcytb) que es capaz de pasar la forma Fe+3 a Fe+2.
Por eso una persona que deje de consumir alimentos ricos en hierro hemo y solo consuma alimentos con hierro no-hemo, es posible que tenga un déficit de hierro transitorio, es decir, puede que tenga anemia durante los primeros meses, ya que el organismo necesita adaptarse. En estos casos, es necesario potenciar los alimentos ricos en hierro, teniendo en cuenta los factores que ayudan y/o que dificultan su absorción.
A nivel general con la regulación de la absorción de hierro no existen mecanismos para eliminar el hierro, la entrada está regulada. El hierro, por lo general, se absorbe un 10% (independientemente del tipo de Fe) ya que la absorción viene después, por el control cuerpo.
CONSECUENCIAS DÉFICIT Y EXCESO DE HIERRO
Unos bajos niveles de hierro en sangre provocan anemia y otras consecuencias como disfunción del tejido nervioso, del sistema inmunológico y muscular. Para saber si tenemos bajos niveles de hierro en sangre se puede observar en analíticas de sangre y en los parámetros de la hemoblogina, si estos están por debajo de 12-15g/L en mujeres y 13-16g/L en hombres hay un déficit de hierro en sangre.
También existe una sintomatología que es característica para aquellas personas que sufren de déficit de hierro:
· Astenia pronunciada
· Mucho sueño (no desaparece ni después de dormir)
· Palidez facial y de las mucosas oculares
· Manca de capacidad de concentración
· Pueden cursar con irritabilidad y estados anímicos bajos
· Mareos al esfuerzo y dolor de cabeza
En cuanto a la anemia, hay varios tipos:
1- Anemia ferropénica o microcítica: anemia por déficit de hierro y, por consecuencia, la célula no tiene el tamaño que tendría que tener, tiene menos capacidad de transportar oxígeno y hay una falta de oxígeno en sangre. En consecuencia, hay una menor combustión nutrientes y generar energía en forma de ATP que se traduce en cansancio y falta de energía. Además, aparecen otros síntomas como caída del pelo, uñas y mal estado de la piel, que se puede revertir con una ingesta adecuada de hierro y se deben de tener en cuenta otros factores como si hay correcta absorción de nutrientes, si la persona está pasando época de estrés, de falta de sueño, etc.
2- Anemia megaloblástica o macrocítica: hay suficientes niveles de hierro, pero los eritrocitos no han madurado lo suficiente para poder ser efectivos. Concretamente, no son maduros por la manca de vitamina B12, B9 o falta de factor intrínseco del estómago (no puede sintetizar bien la B12). Se tendrá que tratar con dietoterapia más allá del hierro y potenciar alimentos ricos en B9 y B12 .
SOBRE LA VITAMINA B12 - Además, se deberá de tener en cuenta los factores que agotan la vitamina B12 (suelen durar 1-2 años): anticonceptivos orales y antibióticos, tóxicos como alcohol, tabaco y drogas, sufrimiento de estrés por traumas o intervenciones y patologías crónicas o hepáticas.
3- Talasemias: son anemias caracterizadas por la baja o nula producción de glóbulos rojos a nivel medular, y está considerada enfermedad hereditaria. Es un tipo de anemia más allá del hierro que no se abarcará en esta sección.
Por el contrario, también existen problemas de salud por un exceso de hierro: genera un aumento de reacciones oxidativas (es oxidante). Se almacena en tejido causando disfunciones: hígado (cirrosis, hepatomegalia), páncreas (diabetes), gónadas (impotencia), entre otras consecuencias menos comunes que el déficit de hierro.
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO Y CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA
Los alimentos ricos en hierro hemo se encuentran en la carne y el pescado, destacando:
· La carne blanca en general contiene menos cantidad de hierro que la carne roja, siendo como media en 100g de carne blanca 1,5mg de hierro y en carne roja 3mg de hierro.
· Igual pasa con el pescado, el pescado blanco contiene muy poco hierro en comparación con el azul, por ejemplo, 150g de sardinas contienen 4,5mg de hierro. Los más ricos en hierro son las ostras y los mejillones hervidos, que por cada 100g contienen 5mg y 7mg de hierro respectivamente.
Los alimentos ricos en hierro no-hemo los encontramos en alimentos de origen animal y en la mayoría de alimentos de origen vegetal:
· Huevos: 2 huevos (120g) contienen 2,5mg de hierro
· Queso: 1 ración de queso de cabra (100g) contienen 2mg de hierro
· Legumbres: son muy ricas en hierro no-hemo, pero debemos de tener en cuenta que contienen antinutrientes y otros factores que dificultan su absorción. Por eso prestaremos atención a los factores que dificultan y favorecen la absorción de hierro tanto en lentejas, garbanzos, alubias y soja, las cuales como promedio contienen entre 4-6mg de hierro cada 90g de legumbres en seco.
· Cereales integrales: destacan la avena y la quinoa como cereales ricos en hierro, conteniendo unos 4-5mg y 2,5mg de hierro respectivamente. También se deben de tener en cuenta los antinutrientes que les caracterizan y prestar atención a los factores que dificultan y favorecen la absorción de hierro que, por ejemplo, mejorarían su absorción si dejásemos en remojo más de 4horas la quinoa, y después cocinarla.
· Frutos secos y semillas: los más riscos en hierro son los pistachos y los piñones, los cuales con un grapado (30g) obtendremos 2mg de hierro. Las almendras, avellanas y otros frutos secos obtendremos 1mg de hierro por 30g. En cuanto a las semillas, destacan las semillas destacan las semillas de sésamo, de girasol y calabaza que con 1-2 c.s. (20g) obtendremos entre 1,5-2mg de hierro respectivamente.
· Hortalizas y algas: una de las hortalizas más ricas en este mineral es el brócoli que contiene 1,5mg de hierro por 100g de brócoli. Después podemos encontrar este mineral en las algas wakame y otras algas, las cuales con poca cantidad nos proporcionan una buena dosis de hierro.
La cantidad diaria recomendada de hierro es de 9mg en hombres y 18mg en mujeres. Depende del tipos de alimentación que uno siga debe de tener en cuenta los factores que favorecen o dificultan la absorción de hierro.
Cantidades de las tablas CESNID y USDA.
FACTORES FAVORECEN ABSORCIÓN del Fe NO-HEMO
Favorecen la transformación de Fe+3 a Fe+2 (única forma q podemos absorber)
· Ácido clorhídrico del estómago: es esencial que haya una buena secreción de ácidos gástricos para que haya una buena absorción del hierro y, en general, de todos los nutrientes.
· Vitamina C: al combinar alimentos ricos en hierro no-hemo con alimentos ricos en Vitamina C, esta vitamina hace aumentar de 3 a 6 veces la absorción del hierro presente en los alimentos. Esta particularidad se beneficiaria por la adición de 50mg de VitaminaC en la comida. Alimentos ricos en vitamina C: pimiento rojo, pimiento verde, pimiento amarillo, kiwi, mandarina, naranja y limón. Tener en cuenta que el brócoli es rico también en calcio, ver factores que disminuyen absorción.
· Ácidos orgánicos: al combinar los alimentos ricos en hierro no-hemo con alimentos ricos en ácido cítrico (limón, naranja), ácido málico (manzana, cerezas, uvas y vinagre manzana no pasteurizado) y ácido láctico (yogur). Sería interesante, por ejemplo, acompañar un plato de lentejas con pimiento y manzana troceada, y de postres un kiwi.
· Vitamina A: también es interesante combinar los alimentos ricos en hierro no-hemo con alimentos ricos en carotenoides y retinol. Estos son los huevos, la zanahoria, naranja, calabaza, boniato y, en general, los alimentos de color naranja. Tener en cuenta que el brócoli y las espinacas también son ricos en Vitamina A pero son ricos en antinutrientes, ver factores que disminuyen absorción.
· Azúcares como la fructosa: estos se encuentran en todas las frutas.
· “Factor carne”: a veces hay una anemia transitoria debido a la adaptación que sufre nuestro organismo al dejar de consumir alimentos ricos en hierro hemo (carne y pescado) por alimentos ricos en hierro no-hemo, por eso, una opción para prevenir este sucedo es reducir poco a poco y añadir una porción pequeña de carne junto con el plato de alimentos ricos en hierro no-hemo, y así ir haciendo una disminución progresiva.
FACTORES DISMINUYEN ABSORCIÓN del Fe NO-HEMO
Impiden la formación de complejos con factores que disminuyen la absorción:
- Alcalinización del estómago: esto sucede por un exceso de antiácidos, protectores de estómago puede ser causa anemia ferropénica y falta de VB12. Como también pasa con el agua con gas que neutralizan acidez estómago (un día no pasa nada, pero sí tomarlo como hábito puede producir una alcalinización del estómago).
- Ácido fítico de la fibra: es un antinutriente que impide la absorción total de los alimentos ricos en hierro. Este ácido fítico se encuentra en los cereales, sobre todo en el salvado de avena. Por otro lado, cabe destacar que más allá del hierro su acción in vivo en humanos parece no ser relavante. Incluso en algunas investigaciones han visto que puede tener efectos beneficiosos como ser un potente antioxidante, disminuye la formación de cálculos renales, reduce el riesgo de algunas enfermedades crónicas, incluyendo varias formas de cáncer.
- Ácido oxálico: es un antinutrientes que se encuentra en espinacas, fresas, cacao y otros alimentos de origen vegetal asume un efecto muy ligero de disminución de la absorción de hierro.
- Taninos (polifenoles): es un antonutriente presentes en el té muy reposado, café, vino tinto y cacao. Por otro lado, más allá del hierro se le atribuyen beneficios interesantes para la salud.
- Calcio: combinar alimentos ricos en hierro con calcio, este último parece inhibir de manera competitiva la absorción de hierro.
Aunque la absorción de Fe HEMO parece más fácil, hay una adaptación a largo plazo en la absorción de los dos tipos de hierro (hemo y no-hemo). Por eso una persona que deje de consumir hierro hemo y solo consuma hierro no-hemo, es posible que tenga un déficit de hierro transitorio.
Además, la incidencia de anemia ferropénica en personas vegetarianas es similar a la de las personas no vegetarianas (aunque las personas adultas vegetarianas poseen reservas de hierro más bajas que las no vegetarianas, sus niveles de ferritina sérica se encuentran generalmente dentro de la normalidad)
EJEMPLO MENÚ RICO EN HIERRO PARA COMBATIR LA ANEMIA
Para crear un menú de ejemplo rico en hierro y combatir primero de todo se debería de tener en cuenta el tipos de alimentación que uno sigue: omnívora (con carne), flexitariana (sin carne pero sí con pescado y huevo), vegetariana (sin carne ni pescado, pero sí con huevo) o vegana (sin ningún tipos de alimento de origen animal).
Una vez tenido en cuenta el tipos de alimentación, potenciar al máximo los alimentos ricos en hierro comentados y no mezclarlos con los factores que dificultan la absorción de hierro no-hemo. Por el contrario, se deberá de favorecer consumir hierro junto con los factores que aumentan la absorción de hierro no-hemo, sobre todo para alimentaciones flexitarianas y vegetarianas.
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