Como combinar los alimentos siguiendo el #LemonsPLATO

El LemonsPLATO (2015) está inspirado en «El plato saludable» de Harvard (2015) y es una alternativa a la pirámide de los alimentos creada en 2004 y actualizada en 2015. Se trata de la mejor herramienta para saber cómo combinar los alimentos con el fin de que cada comida sea completa.

Plato saludable de Harvard

El #LemonsPLATO sigue la misma estructura que el plato saludable de Harvard lo único que las frutas están fuera de el plato y se incluyen las grasas saludables.

· 1/2 PLATO CON HORTALIZAS DE TEMPORADA: son los alimentos más importantes en toda comida y cena, muy importantes para el buen estado del organismo por su aporte en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

Ej: calabacín, cebolla y zanahoria al horno

· 1/4 DE PLATO CON ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS: su función principal es proporcionar energía; se encuentran en los cereales, los tubérculos, las legumbres, los lácteos y en menor cantidad en los frutos secos.

Ej: un boniato al horno

· 1/4 DE PLATO CON ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS: su función más importante es formar estructuras como los tejidos y órganos. Están presentes en la carne, el pescado, el huevo, los lácteos, las legumbres; en menor cantidad en las semillas y los frutos secos, y en una pequeña cantidad en todos los alimentos.

Ej: un huevo no-frito, hecho a la sartén con un poco de AOVE

· GRASAS SALUDABLES DE ACOMPAÑAMIENTO: también nos proporcionan energía, y sobre todo forman parte de la membrana de nuestras células y actúan como reguladores. Las encontramos en los aceites vírgenes, las semillas, los frutos secos, el aguacate y el coco.

Ej: una cucharada de variado de semillas

· FRUTAS: podemos optar por terminar la comida con fruta o dejarla como snack para media mañana o media tarde, siempre y cuando tomemos 3 piezas de fruta al día.

ALIMENTOS CLAVES

Este es el Plato Saludable para todo tipo de Omnívoro. Es la base para no descuidarse ningún alimento y nutrir nuestro organismo de la mejor manera posible.

CUÁNTAS RACIONES DIARIAS

Y SEMANALES DE CADA ALIMENTO

· Cada día 3 raciones de fruta

· Cada día 2 raciones de hortalizas y verduras

· Durante la semana alternar:

1-2 raciones de pescado azul

1-2 raciones de pescado blanco

3-4 raciones de huevo (1 ración de huevo = 2 huevos)

3-4 Raciones de legumbres

Máximo 3 raciones de carne (roja, blanca, magra, grasa, máximo 1 ración de ellas carne procesada de calidad (jamón de bellota, lacón, longaniza o fuet, para desayunar media ración) ¡siempre acompañada de color!

Alternar el consumo de cereales con el de tubérculos, alimentos muy interesantes por sus propiedades y nutrientes

IMPORTANTE: Ni mencionamos los productos procesados ni otros productos que no son alimentos de por si. Estos no están en nuestro plato saludable, si algún día salimos fuera o nos coge un antojo, mejor optar por otras alternativas, pero si sólo hay algún que otro producto industrial si nos apetece y sienta bien, adelante por una vez cada x tiempo nuestras queridas células esperamos que no lo noten.

EXAMEN ¿Sabrías decir si estos platos están completos a nivel nutricional?

1 – Espaguetis con salsa de aguacate, pistachos y semillas de calabaza: no es un plato completo a nivel nutricional, le falta añadir una ración de un alimento rico en proteína y en hortalizas. Al ser pasta blanca contendrá más cantidad de carbohidratos y menos en proteínas. Al contener frutos secos y aguacate contiene la cantidad recomendada de grasas saludables. Los pistachos también son ricos en proteínas pero no llegan a la cantidad de 1 ración de proteínas, por lo que no sería un plato completo y faltaría añadir 1 ración de proteínas para hacer una comida completa. Además le falta color al plato en forma de hortalizas, podría acompañarse con un salteado, salsa casera u otras combinaciones.

2 – Cebolla y calabaza salteadas, filetes de caballa y semillas: depende de las necesidades de cada persona. No contiene un alimento totalmente rico en carbohidrato que proporcione una ración de carbohidratos como lo haría un plato de pasta, patata, garbanzos… pero al contener calabaza se podría considerar que aporta una cantidad base de carbohidratos. Al acompañarse con cebolla, estas dos hortalizas llegarían a la cantidad recomendada de aporte de hortalizas. Se completa con filetes de caballa en conserva, los cuales aportan la cantidad de proteína, y se aliña con aceite de oliva, aportando la cantidad de grasas saludables. Se podría considerar un plato completo.

3 – Un plato de garbanzos con salteado de hortalizas y semillas de sésamo: sí, ya que contiene hortalizas y garbanzos, ricos tanto en carbohidratos de lenta absorción como en proteínas. Además, está aliñado con AOVE y semillas, aportando un toque extra de grasas saludables, minerales, vitaminas y una pequeña dosis de proteínas (de las semillas de sésamo).

4- Ensalada de espinacas con zanahoria, granada y aguacate: una ensalada no siempre está completa a nivel nutricional. Si uno se alimenta a base de ensaladas de lechuga y cuatro hortalizas más, le faltará muchos nutrientes que su organismo necesita. En concreto, esta ensalada aporta la dosis necesaria de hortalizas y grasas saludables (del aguacate), pero faltaría completarla con alimentos ricos en proteínas y si se desea con carbohidratos.

5- Estofado de carne con trozos de pimiento y zanahoria asados: al contrario que la anterior, aquí hay una proporción mayor de carne que de hortalizas, y no debería de ser así. Para que sea completo a nivel nutricional y no haya un exceso de alimentos ricos en proteínas, la mitad del plato debería contener hortalizas (en vez de únicamente ½ zanahoria y 2 trozos de pimientos asados, incorporar la zanahoria y los pimientos enteros) y ¼ de carne, acompañada de alimentos ricos en carbohidratos. Las grasas ya están presentes en el aceite del estofado de carne.

¿Cómo ha ido? ¿Quieres tener más información sobre la combinación de lis alimentos? ¿Cuánto es 1 ración de cada alimento? ¿Cuánto debes tomar para llegar a las cantidades diarias recomendadas?

Todos los gramajes de los alimentos, todas las combinaciones con todos los alimentos, menús de ejemplo omnívoros (incluyen carne), flexitarianos (sin carne), vegetarianos (sin carne ni pescado), adaptándolos a intolerancias, alergias o preferencias (sin lactosa, sin huevo, sin gluten, sin frutos secos...) ¡EN EL TALLER ONLINE DE COMO COMBINAR LOS ALIMENTOS!

¿Qué aprenderás en el Taller Online de cómo combinar los alimentos?

· Aprenderás a combinar los alimentos para crear platos completos a nivel nutricional a la vez que disfrutas con cada bocado y con opciones muy diferentes para no repetir alimentos ¡en la variedad está el poder!

· También aprenderás a realizar tu propio menú semanal dependiendo del tipo de alimentación que sigas: omnívora, flextiariana, paleo / evolutiva o vegetariana.

· Saber realizar diferentes combinaciones a lo largo del día teniendo en cuenta el desayuno, la comida, la cena y los posibles snacks que se cruzan por el camino.

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