Alimentos básicos en una alimentación vegetariana y menú de ejemplo Otoño-Invierno
Los alimentos básicos en una alimentación vegetariana deben ser sin refinar, sin azúcares añadidos y sin ingredientes desconocidos, es decir, como más integrales mejor para absorber todas sus propiedades nutricionales y llegar a las cantidades diarias recomendadas de ciertos nutrientes.
ALIMENTOS BÁSICOS ALIMENTACIÓN VEGETARIANA
· Frutas y hortalizas: para toda alimentación vegetariana y toda alimentación en general es interesante consumir 2 raciones de hortalizas y 3 raciones de fruta al día, sobre todo por su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes que no encontramos en otros alimentos. Las más interesantes en alimentación vegetariana son la judía verde, el brócoli, la coliflor, los guisantes, los espárragos y las setas, por ser más ricas en proteínas que las otras hortalizas y contener minerales interesantes como el calcio y el hierro.
· Cereales integrales: nos proporcionan básicamente energía pero si los consumimos en su forma integral nos aportarán vitaminas y minerales muy interesantes. Además, por su alta densidad nutricional son muy interesantes la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto, ya que son pseudo-cereales ricos en proteínas y vitaminas del grupo B. También es interesante potenciar la avena en, por ejemplo, copos de avena y otros cereales como el arroz integral. Lo más importante es evitar tomar cereales refinados en forma de pan blanco, pasta blanca o bollería y escoger mejores opciones como pasta integral de cereales como trigo sarraceno, pan hecho con harina refinada y otras opciones integrales. De esta manera obtendremos más vitaminas y minerales que si consumiésemos el pan blanco.
· Legumbres en todas sus formas: son un super alimento para vegetarianos ya que son ricos tanto carbohidratos como proteínas, además de vitaminas y minerales como el calcio o el hierro. Los más comunes son las lentejas, garbanzos y alubias, que se pueden comprar secas y haciéndolas a casa o comprarlas en botes ya cocinadas, son buenos procesados. También encontramos otras legumbres como las azukis, menos conocidas, pero igual de interesantes por su alta densidad nutricional.
Y también encontramos la soja en todas sus formas: seca, cocinada, soja texturizada, tofu, tempeh… lo que más deberíamos de tener en cuenta es no consumir productos que, igualmente que sean vegetarianos, son ultraprocesados llenos de azúcar refinado, grasas de mala calidad, ingredientes desconocidos… que los encontramos en hamburguesas, croquetas, frankfurts y otras opciones vegetarianas, simplemente se debe de mirar los ingredientes y escoger el que más ingredientes de calidad y menos ingredientes desconocidos contenga.
· Tubérculos: también son ricos en carbohidratos y en fibra, destacando las patatas y continuando con los boniatos, que nos proporcionan vitaminas como la provitamina A.
· Lácteos al natural y enteros: evitar por completo los lácteos azucarados, de sabores o sin materia grasa, ya que contienen altas dosis de azúcar, uno de los causantes de que no absorbemos el calcio de los lácteos en su totalidad. Potenciar los yogures al natural, enteros con toda su grasa y combinarlos a nuestra manera para que queden deliciosos. Igual con los quesos, mejor optar por los ecológicos, cuyas vacas o cabras han tenido mejor calidad de vida que los convencionales. A nivel nutricional, el queso y yogur de cabra contiene una mayor densidad nutricional, siendo más rico en proteínas y calcio.
· Huevos a diario: es un super alimento para la alimentación vegetariana, ya que nos proporciona minerales y vitaminas que más echamos en falta como el hierro y la vitamina B12. Estas se encuentran en su yema, así que el huevo siempre entero. A nivel general, se puede consumir hasta un huevo por día ya que la evidencia científica demuestra que el colesterol del huevo no sube los niveles de colesterol en sangre (VER APARTADO HUEVO). Además es muy versátil y se puede hacer de mil y una maneras.
NUTRIENTES ESENCIALES
Al consumir todos estos alimentos y olvidarnos de los ultraprocesados, tendremos un buen balance nutricional, que se resume en los siguientes nutrientes:
· Proteínas completas con todos sus aminoácidos esenciales: destacando las de origen animal como el huevo y los lácteos, y continuando con garbanzos, soja, alubias, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, pistachos, semillas de girasol, chía y lino.
· Proteínas no completas: se deben de mezclar para obtener todos los aminoácidos esenciales, pero no es necesario en la misma comida y sí durante el día. Hablamos de las lentejas, guisantes, arroz, avena, trigo, centeno, cebada, almendras, avellanas, nueces, anacardos y los otros frutos secos y semillas.
· Carbohidratos integrales y de lenta absorción para obtener más nutrientes a parte de los hidratos de carbono, como la fibra, vitaminas y minerales.
· Grasas saludables: nos proporcionan energía, son necesarias para nuestras membranas celulares y para el buen funcionamiento de nuestro sistema hormonal, entre otras funciones. Se encuentran en el aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas.
· Vitaminas como las del grupo B y minerales como el hierro y el calcio. ¿Es necesaria una suplementación de B12? ¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro? Más información en Menús vegetarianos
ANÁLISIS MENÚ DE EJEMPLO OTOÑO-INVIERNO
· Se han potenciado las frutas de temporada tomando 2-3R al día.
· Se han consumido 2R de hortalizas al día
· Se han consumido entre 3-4R de huevos (6-8u.) a la semana
· Preferiblemente se han tomado lácteos al natural y enteros, en forma de yogur y queso de cabra.
· Se han potenciado las legumbres con un total de 4-5R/semana
· Se han potenciado los cereales en su forma integral y en forma de grano (pan int. arroz int. quinoa, avena...)
· Los tubérculos escogidos han sido boniato y patata, se podrían añadir más durante la semana.
· Se han potenciado los frutos secos y las semillas tanto en desayunos, comidas, cenas y snacks
NOTA: en cada plato se puede añadir 1 c.s. de variado de semillas para completar a nivel nutricional
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Mireia @MireiaLemons
Dietista y experta en nutrición
Plant Based & Real food since 2014
