cenas lemonera
rápidas
sencillas
y sanas
¿QUÉ CENO?
COMBINACIONES
ALIMENTOS BÁSICOS
Y CUESTIONARSE CIERTAS CENAS
¿CARBOHIDRATOS
POR LA NOCHE? ¡Depende!
¿QUÉ CENO? COMBINACIONES CENA
Una buena opción para saber qué cenar es mirar lo que se ha comido durante el día. Nuestra opción preferida es:
1. Primero de todo optar por un primero LLENO DE COLOR, es decir, lleno de hortalizas de temporada. Ya sea en forma de:
Hervidas
Al Vapor
Ensaladas
Salteados
Cremas
Horno
Humus
Salsa
Acompañadas de aceite de oliva virgen extra, sin refinar y prensado en frío.
Que no falte la buena dosis de grasas saludables en forma de aceite de oliva virgen, sin refinar y prensado en frío, es el único que mantiene todas las propiedades nutricionales que caracterizan al aceite de toda la vida presente en la dieta mediterránea.
2. Optar por un segundo rico en proteína, sin repetirse con la comida. Es decir, mirar qué tipo de alimento rico en proteínas se ha ingerido durante el día y optar por otro. De esta manera evitaremos repetir el mismo alimento o de la misma familia, variar la alimentación y proporcionar a nuestro organismo otro tipo de nutrientes.
Si has tomado una de estas opciones, ¡cena otra diferente!
CARNE - Pollo, ternera, cerdo, conejo, cordero…
PESCADO - Blanco o azul, en conserva, al horno..
HUEVO - Código 0 ecológico o código 1 (ver código dentro del huevo, más info en HUEVOS).
PROTEÍNA VEGETAL - Legumbres, frutos secos, semillas, cereales.
Queso / lácteos o ninguna de las anteriores.
3. De manera opcional (ver explicación más a bajo: ¿CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE?) también se puede complementar el plato, con alimentos ricos en carbohidratos en forma de
- Cereales: ¡pero no todo es pasta! también arroz o las combinaciones vistas en la tarjeta CARBOHIDRATOS a base de:
- Tubérculos: patata, boniato, remolacha
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias.
Ver las cantidades específicas para cada persona en la explicación ¿CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE?).
color
& más color
en forma de hortalizas
y acompañadas con proteína
¿POR QUÉ CENAR ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS?
Durante la noche es cuando más se produce el “recambio celular” en el que entra en juego las proteínas que hemos ingerido durante el día. Por eso es importante pasar la cena con una buena dosis de proteínas dentro nuestro, para que nuestro organismo pueda ir captando los aminoácidos para los músculos y todo el cuerpo en general.
PROTEÍNAS DE MÁS FÁCIL DIGESTIÓN
· Carne: mejor escoger carne magra como pollo, pavo o conejo, ya que son de más rápida digestión y, si uno va temprano a dormir, podrá ir con la digestión hecha. Por eso, mejor dejar la carne roja para la comida.
· Pescado: mejor escoger el blanco como el rape, la merluza, el lenguado o el gallo, entre otros, y dejar el pescado azul para la comida.
· Huevos: también depende de la capacidad que tenga de digerir cada persona. Puede que con uno sea suficiente o que otra persona pueda digerir dos sin ningún problema, esto a averiguarlo cada uno.
· Proteína vegetal:
-
Legumbres: al ser de difícil digestión, mucho mejor optar por poca cantidad y acompañarlas con limón, vinagre o comino para ayudar a digerirlas mejor.
-
Cereales: los más proteicos son el trigo sarraceno y la quínoa.
-
Frutos secos y semillas: aportan una buena cantidad de grasa saludable, pero también pequeñas cantidades de proteína. Podría ser una buena forma de complementar el plato.
¡Platos llenos de colores para terminar relajadas el día!
La cena se diferencia de la comida de mediodía porque tiene que ser de más fácil digestión y nos debe aportar mayor micronutrientes en forma de vitaminas y minerales y menor energía (sobre todo si después nos vamos a dormir, si nos vamos de marcha uno necesita recargar energía con plato abundante en macronutrientes).
Mejor evitar tomar para cenar solo fruta o yogur.
Nos lo reservamos en situaciones especiales como, por ejemplo, un domingo de comilona familiar y que a la noche uno solo le apetezca un kiwi o un yogur de cabra. Pero no de manera diaria como costumbre, sino de manera esporádica. Mucho mejor optar por un plato de verduras y hortalizas de temporada acompañada de los alimentos vistos.
¿POSTRE FRUTA? ¡Mejor entre horas y de postre INFUSIÓN!
Por otro lado, las piezas de fruta después de las comidas depende de cada uno. Por ejemplo, una buena idea es guardárselas para el desayuno, para media mañana o para merendar, ya que después de las comidas de mediodía y de la noche ya estamos llenas y no necesitamos nada más. Y si queremos dulce, una infusión natural con ingredientes como la manzanilla, la estevia o el hinojo, nos sienta genial, por todo lo comentado anteriormente.
¿Carbohidratos por la noche?
Todo depende de cada persona y de la actividad física que haga.
Si no has realizado demasiada actividad física durante el día y te vas a dormir a las pocas horas de cenar, puede que ingerir alimentos ricos en carbohidratos no sea necesario y podamos prescindir de ellos (de las hortalizas ¡NO! ;)). Pero si sales a pasear (o donde quieras) o eres deportista que realiza actividad física durante el día, sí que es ideal acabar el día con alimentos ricos en carbohidratos para mantener los niveles de glucógeno en buen estado.
¡PERO NO TODO ES PASTA!
La pasta siempre se “ha vendido” como la fuente de carbohidratos más fácil de hacer y digerir, pero puede que no sea verdad. Todo depende de las harinas utilizadas: mucho mejor que sean integrales y de cereales como espelta (u otras variedades del trigo, si se desea trigo que este sea ecológico) o arroz (entre otras cereales menos típicos como el trigo sarraceno, quínoa, amaranto, mijo… cereales vistos en la #LemonsBOX Suma y Sigue muy interesantes por su aporte en proteínas y vitaminas). Alejarse completamente de la pasta blanca hecha con trigo refinado, solo aportará azúcar y pocos nutrientes.
Y MUCHO MEJOR OPTAR POR CEREALES ¡ENTEROS e INTEGRALES!
Optar por cereales en grano como el arroz integral o derivados que provengan de alimentos integrales. Descubrir los otros tipos de cereales como el trigo sarraceno, quínoa, mijo, amaranto, avena...
Si uno desea optar por pasta o pan, que estos sea integrales sin necesidad de que ocupen todo el plato, sino una pequeña parte como vimos en el #LemonsPLATO. Es necesario ya que son ¡los cereales de verdad! Los “convencionales / blancos” les han quitado parte de sus nutrientes.
OPTAR POR “ALIMENTOS ENTEROS”
Nos referimos a la patata en sí, o el grano de arroz integral. Las harinas blancas, ya sea en la pasta blanca, pan blanco o fajitas hechas con trigo o maíz refinado, aportan menos nutrientes que los hechos con harinas integrales.
Concretamente, las harinas blancas o refinadas provienen de cereales que han pasado por el proceso de refinación donde le descascarillan el grano (lo desnudan), este pierde su germen y con él la mayor parte de las vitaminas del grupo B y de los minerales necesarios para el metabolismo. Además, se pierde también la fibra que lo envuelve, muy necesaria para mantener en buen estado nuestro organismo.
¡VIVAN LOS TUBÉRCULOS!
Tanto la patata como el boniato son tubérculos que nos aportan una buena cantidad de carbohidratos. Estos los absorbemos más lentamente gracias a su contenido en fibra. Además, si los combinamos con alimentos ricos en grasas saludables, estas disminuyen el ritmo de la absorción del azúcar de los tubérculos en sangre.
¿LEGUMBRES POR LA NOCHE?
Depende de la capacidad digestiva de cada persona. Si se hacen en forma de humus, al triturarlas previamente, y acompañarlas de comino o limón, son más fáciles de digerir. Si no también se puede optar por hacerlas en casa siguiendo el “El Ritual de Cocinar las Legumbres”, explicado en Legumbres.
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¿QUÉ TIPOS DE RECETAS ENCONTRARÁS?
El ebook de cenas está dividido en tres partes: la primera consta de las recetas con hortalizas (la base de toda cena), la segunda con los alimentos clave para completar la cena (adaptados a todo tipo de alimentación omnívora, flexitariana y vegetariana) y la tercera menús de ejemplo según el tipo de alimentación y las necesidades personales.
1a PARTE – HORTALIZAS
Encontrarás toda clase de recetas con hortalizas tanto especial Primavera-Verano como Otoño-Invierno ordenadas según como cocinarlas y el alimento protagonista, además de propiedades nutricionales. Siguiendo el siguiente orden:
· Recetas con hortalizas hervidas – propiedades de las hortalizas hervidas vs. al vapor
· Recetas con hortalizas al vapor – propiedades nutricionales de la judía verde, brócoli y coliflor
· Recetas frescas especial Primavera-Verano
· Recetas de sopas y cremas de hortalizas especial Otoño-Invierno con sus propiedades nutricionales
· Recetas con salteado de hortalizas otoñales y veraniegos – propiedades nutricionales de las hortalizas estrellas y más recetas
· Recetas de cremas especial Otoño-Invierno & Primavera-Verano
· Recetas con humus de hortalizas – propiedades nutricionales de los ingredientes estrella del humus
· Recetas con salsas de hortalizas caseras
2a PARTE - ¿Cómo completar las cenas?
· Combinaciones con huevos – propiedades y recetas
· Combinaciones con pescado– propiedades y recetas
· Combinaciones vegetarianas – propiedades y recetas
· ¿Carbohidratos por la noche?
3a PARTE – Menús de ejemplo y recetas completas
· Cuatro menús de ejemplo semanales adaptados a todos los paladares y al estilo de alimentación
También incluye información detallada con cenas vegetarianas y recetas completas como pastel de hortalizas, hamburguesas vegetales, pizzas con base de hortalizas, fajitas, creps y más ideas especial Otoño-Invierno & Primavera-Verano.
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