LEGUMBRES

CÓMO COCINARLAS

PARA UNA BUENA DIGESTIÓN

PROPIEDADEs nutricionaleS

& RECETAS

 

RITUAL (de toda la vida)

de cocinar las legumbres

Como cocinarlas para una buena digestión,

sin gases ni molestias intestinales

 

1. REMOJO: coger la cantidad de legumbres que se quieran consumir (ya sea ración individual o para toda la familia) y dejarla en remojo durante 12h ¡se pasa volando! Por ejemplo, si se quieren consumir a la hora de comer, dejarlas en remojo la noche anterior. MUCHO MEJOR retirar a media mañana el agua por agua hirviendo y también una hora antes de cocinarlas, de esta manera el el remojo seré más efectivo.

 

2. COCINAR: al pasadas las horas y retirada el agua (así eliminamos los oxalatos), poner bastante agua a hervir y cocinarlas. Se pueden seguir varias opciones:

- Cocinar con la olla a presión durante 20 minutos

- Utilizar la ALGA KOMBU. Es perfecta para cocinar con las legumbres ya que las hace más digeribles y nos ahorra las flatulencia! Además aporta muchos minerales que quedan en el agua! Cocinar las legumbres con el alga kombu durante 1-2 horas (depende del tiempo de remojo que hayamos hecho y de la legumbre) y dejar la alga en el plato o guardarla.

 

3. ALIÑOuna vez servidas en el plato, aliñarlas con vinagre (de manzana no pasteurizado), el chucrut, umeboshi (pasta japonesa que se encuentra en herbolarios o supermercados ecológicos) o miso también ayudan a la digestión de las legumbres.

 

UMEBOSHI – es un encurtido de ume (variedad japonesa de ciruela, también llamada albaricoque japonés), se utiliza habitualmente en Oriente para problemas del hígado, digerir mejor las grasas y todos los alimentos en general, como tranquilizante para el estrés y el cansancio, para desequilibrios intestinales (diarrea y estreñimiento), para metabolizar el exceso de azúcar y, entre muchas otras funciones, ayuda a absorber el CALCIO. De esta manera es perfecto para incorporarlo en un hummus de garbanzos, así aprovechamos mucho mejor el calcio de los garbanzos y de las semillas de sésamo. 

 

4. HIERBAS: añadir las que son más carminativas van muy bien sobretodo para eliminar los gases. Ej: hinojo, anís, comino… ¡impiden que los gases se acumulen!

5. COMBINACIÓN: optar por combinaciones con hortalizas y grasas saludables. Evitar combinaciones abundantes con carne o pescado, ya que dificultarán la digestión.

 

¡La manera rápida es las LEGUMBRES DE BOTE!

PERO.. en los procesos que hacen las legumbres normalmente no siguen el proceso de cocción explicado y por eso puede que a persones les sientan mal las legumbres. Cuando en verdad, lo que les sientan mal son las legumbres de bote! ¡Os animamos a probar de hacer el ritual de las legumbres con su tiempo de remojo, cocción, aliño y hierbas a ver como os sientan :D! 

 

Además... tienen todos los antinutrientes que disminuimos al aplicar el "Ritual de cocinar las legumbres"... e impiden que absorbamos la totalidad de calcio, hierro y otros minerales...

Si no hacemos el Ritual de Cocinar Legumbres,

 

no absorberemos la totalidad de proteínas ni minerales como el Calcio o Hierro que contienen las legumbres y los otros alimentos que acompañan el palto

Para aprovechar el máximo

de nutrientes

Les legumbres son uno de los grupos de alimentos que contienen un porcentaje más alto de antinutrientes que nos impiden absorber la mayor parte de proteínas, minerales y vitaminas, entre los cuales destacan los inhibidores de proteasas, fitatos y oxalatos.

 

  • En cuanto a los inhibidores de proteasas, impiden que nuestro organismo absorba las proteínas que se encuentran sobre todo en la soja y después, en menor cantidad, en las judías blancas, garbanzos y judías pintas. La soja es el alimento que se ha estudiado con más cantidad de inhibidores de proteasas, concretamente se conocen un total de 6, las cuales llegan a ser el 6% de sus proteínas.

 

Si no hacemos el Ritual de Cocinar Legumbres, no absorberemos la totalidad de las proteínas que contienen las legumbres…

 

Reducción del efecto inhibidor de proteasa: el calor, el remojo de varias horas y/o la fermentación de les legumbres disminuyen el contenido de inhibidores de proteasa entre un 80 y 95%. De esta manera, podemos absorber casi la totalidad de las proteínas presentes en las legumbres si hacemos el correcto proceso de cocción. El problema real está cuando se consumen las legumbres poco cocidas sin aportes complementarios de proteína animal u otros alimentos ricos en proteínas, como pasa en varios países pobres del planeta.

 

  • Respecto al ácido fítico (fitatos) que contienen las legumbres, este se puede unir a algunos minerales y hacer más difícil que los podemos absorber en su totalidad. Concretamente, pasa con minerales como el zinc, calcio, magnesio, manganesos y cobre. Sobre todo con el hierro de los garbanzos y las lentejas, y el calcio de los garbanzos. La proporción del cual es: 1mg de ácido fítico se engancha con 1mg de calcio.

 

Reducción del efecto del ácido fítico:

· Si solo cocinamos las legumbres, sin remojo previo, durante 25 minutos a 100ºC, el ácido fítico se reduce entre un 25-20%. Es decir, tendremos más antinutrientes en nuestro plato que no nos dejarán absorber la totalidad de minerales o proteínas que contenga.  

 

· En cambio, si hay un remojo previo de las legumbres durante toda la noche, el ácido fítico se disolverá en el agua y, por lo tanto, se activaran los enzimas fitasas que transforman este ácido fítico y lo desactivan. Después de colar el agua y cocer las legumbres, la reducción del ácido fítico es de un 60-77%. Es decir, hemos eliminado una más grande cantidad de este antinutriente.

 

· También se pueden germinar durante 5 días, entonces los garbanzos pierden un 60% y las lentejas un 50% de ácido fítico

 

· El método más eficiente es dejar las legumbres en remojo durante unas 12-14 horas, germinadas durante 30 horas, lacto-fermentadas de 16 a 18 horas y cocinadas a 100ºC durante 25 minutos. Siguiendo este método se reducirá el ácido fítico entre un 97-98% (quien lo haga que nos pase resultados ;)!

 

  • Por último, los oxalatos presentes sobre todo en la soja y sus derivados, como el miso no fermentado, tofu y la leche de soja, hacen que no podamos absorber minerales como el calcio o el hierro.

 

Reducción del efecto del ácido oxálico: al cocinar las legumbres es importante descartar el agua de cocción, ya que es donde hay todos los oxalatos que se han desprendido de las legumbres. Por lo tanto, se disminuirá la fracción de este antinutriente

 

CÓMO COCINAR LAS LEGUMBRES

PARA UNA BUENA DIGESTIÓN y para que sean más nutritivas

todas las legumbres

y sus propiedades nutricionales

GARBANZOS 

Es una de las legumbres que más fibra contiene, por lo que puede tener una digestión más difícil. Por eso mucho mejor cocinarlas con “El Ritual de Cocinar las Legumbres” para que digerirlas mejor.

 

· FIBRA: lo bueno de ser una buena fuente de fibra es que hacer aumentar el peristaltismo, es decir, el movimiento del estómago y así arrastrar todos los residuos, sobras o tóxicos que quedan acumulados en el tramo intestinal.

 

Lo malo es que pude producir gases… PERO, en parte, esto significa que está ejerciendo un efecto prebiótico que ayudan al desarrollo de las bacterias beneficiosas de nuestra flora intestina.

 

La solución a los gases: acompañarlas con comino, especia carminativa que ayuda a deshacer este efecto de flatulencias. Perfecto para añadirlo al hummus.

 

· HIDRATOS DE CARBONO: mayoritariamente los encontramos en forma de almidón 50-60%, con un índice glucémico muy bajo gracias, en parte, de la fibra que contienen. Es decir, nos proporcionan energía REGULADA y DURADERA, nuestro organismo la va digiriendo y absorbiendo poco a poco para dar energía constante a las células!

· PROTEÍNAS: una ración de garbanzos (1/2 bote grande o 1 bote pequeño, 80-100g crudas), aporta casi la misma cantidad que un trozo de carne o de pesado. Además,  contienen todos los aminoácidos esenciales para formar la proteína completa (como la carne, huevo y pescado).

 

Por eso se podría considerar plato único y  mucho mejor no mezclar garbanzos con carne o pescado, ya que podría llegar a haber demasiadas proteínas y una peor digestión.

 

· Vitaminas del grupo B (menos las B12), destacando por la Vitamina B9: estas son imprescindibles para que nuestro metabolismo funcione de manera correcta. Ayudan a mantener en buen estado nuestro cerebro y nuestro corazón. Además, intervienen en la formación de glóbulos rojos ¡hacen sangre!

 

· HIERRO: una ración de garbanzos, aporta casi la cantidad diaria recomendada de hierro.

 

INCONVENIENTE: no lo absorbemos todo… porqué no es el mismo hierro de la carne o pescado.

 

La solución para absorber más hierro: acompañar los garbanzos con alimentos ricos en vitamina C  ¡nos ayudará a absorber casi el doble de hierro! Por ejemplo: pimiento rojo, tomate, aguacate, limón, brócoli.

 

· CALCIO: una ración de garbanzos aporta media ración de calcio. ¡Huesos fuertes más allá de los lácteos!

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LENTEJAS

Hay de diferentes tipos de lentejas, las variedades más pequeñas son las llamadas “lentejas rojas o amarillas” y las más famosas de Europa son las llamadas “lentejas de Puy o Dupuy”. Todas ellas contienen una buena cantidad de vitaminas del grupo B y minerales como hierro, potasio, cinc y magnesio!

 

Normalmente, todas son muy fáciles de cocinar, pero también se pueden comprar de bote y hervirlas unos 10 minutos, escurrirlas ¡y listas para poner en la ensalada!

 

Las lentejas destacan en:

 

· PROTEÍNAS: una ración de lentejas, aporta casi la misma cantidad que un trozo de carne o de pescado. Lo único es que las lentejas no contienen todos los aminoácidos esenciales para formar la proteína completa (la carne y pescado sí que los contienen).

 

La solución es combinar lentejas con cereales o frutos secos / semillas en la misma comida o en comidas diferentes. Por ejemplo, nos hacemos esta apetitosa ensalada de lentejas, y para desayunar nos hemos hecho un #lemonsBOWL con copos de avena y frutos secos o para cenar un trozo de pescado al horno ¡ya hemos conseguido las raciones de proteína necesaria con todos los aminoácidos esenciales para formar la proteína completa!

· HIDRATOS DE CARBONO: es la legumbre que menos contiene, mayoritariamente los encontramos en forma de almidón 50-60%, con un índice glucémico muy bajo = nos proporcionan energía REGULADA y DURADERA, nuestro organismo la va digiriendo y absorbiendo poco a poco para dar energía constante a las células!

 

· FIBRA: ¡es la legumbre que más fibra contiene! Puede que por culpa de esta fibra tengamos gases… PERO, lo bueno es que en parte producen un efecto prebiótico que ayudan al desarrollo de las bacterias beneficiosas de nuestra flora intestinal!!

 

La solución a los gases: acompañarlas con comino para deshacer este efecto de flatulencias.

 

· HIERRO: una ración de lentejas, aporta casi la cantidad diaria recomendada de hierro. INCONVENIENTE: no lo absorbemos todo… porqué no es el mismo hierro de la carne o pescado.

 

La solución para absorber más hierro: acompañar las lentejas con brócoli, tomate, pimiento rojo y otros alimentos ricos en vitamina C. Esta ¡nos ayudará a absorber casi el doble de hierro!

 

Por eso Lentejas & pimiento rojo ¡y a respirar! Ya que el hierro transporta por la sangre el oxígeno que necesitan nuestras células ¡que necesitamos! Sin hierro nos sentimos cansados, sin energía… y aparece la anemia ferropénica.

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ALUBIAS, frijoles, judías blancas

Alubias, frijoles o judías blancas o negras ¡como quieras decirles! Hay varios tipos de judías: judía blanca, frijol negro, judías azukis, judías mungo o soja verde. Las más típicas y de proximidad son las judías blancas, y las de más lejos son las famosas Azukis que provienen de China y Japón.

 

Las alubias destacan en:

 

· PROTEÍNAS: una ración de alubias, aporta casi la misma cantidad de proteínas que un trozo de carne o de pesado. ¡Y contienen todos los aminoácidos esenciales para formar la proteína completa! (como la carne y pescado, y los garbanzos)

 

Por eso si se quiere mezclar alubias con pescado que las dos formen una sola ración de proteínas, es decir: media ración de alubias + 1/2 R de pescado.

 

· HIDRATOS DE CARBONO: nos proporcionan energía REGULADA y DURADERA, nuestro organismo la va digiriendo y absorbiendo poco a poco para dar energía constante a las células!

· FIBRA: puede que por culpa de esta fibra tengamos gases… PERO, lo bueno es que en parte producen un efecto prebiótico que ayudan al desarrollo de las bacterias beneficiosas de nuestra flora intestinal.

 

La solución a los gases: acompañarlas con especias como comino para deshacer este efecto de flatulencias.

 

· Vitaminas del grupo B (menos las B12), destacando por la Vitamina B9: estas son imprescindibles para que nuestro metabolismo funcione de manera correcta. Ayudan a mantener en buen estado nuestro cerebro y nuestro corazón. Además, intervienen en la formación de glóbulos rojos.

 

· HIERRO: una ración de alubias, aporta casi la cantidad diaria recomendada de hierro. Acompañar con alimentos ricos en vitamina C para  absorber casi el doble de hierro.

 

· CALCIO: una ración de alubias aporta media ración de calcio, fuente de calcio más allá de los lácteos. 

 

· FÓSFORO & MAGNESIO aportan casi la mitad de la cantidad diaria recomendada. Forman parte de los huesos y las dientes, entre otras funciones.

       RECETAS MÁS ELABORADAS CON ALUBIAS

 

AZUKIS

Azukis para llevar en el tupper | Lemon's Secrets

El AZUKI es una legumbre, de origen oriental, que no tiene nada que ver con la soja. Tiene un elevado contenido en proteínas (21%) y unos hidratos de carbono de lenta absorción = una saludable opción para la noche!!! Además, según la Medicina Tradicional China, se usan para potenciar los riñones y para hacer frente a todos los problemas de debilidad de los huesos, hormonas, vejiga y riñón!! 

 

Nosotras preferimos las lentejas, garbanzos y judías

¡más buenas y de proximidad :D!

 

SOJA

       RECETAS y artículos sobre la soja

DERIVASDOS DE LA SOJA

Hay dos tipos de derivados: los fermentados y los no fermentados. 

  • Los no fermentados son la leche de soja y el tofu. Estos contienen antinutrientes que atrapan minerales como el Calcio y impiden que los absorbemos en su totalidad!!!

  • Los fermentados son el miso, el tamari (salsa de soja) y el tempeh. Estos no contienen antinutrientes. 

Todos los derivados contienen un alto porcentaje de proteínas. PERO también se tiene que tener en cuenta que es soja y tienen las mismas desventajas. que veremos a continuación.

La soja es una legumbre que proviene de China. Los chinos la cultivaban con abono verde, para fijar el nitrógeno a la tierra, y consideraban una forma de alimentación de mala calidad, como si fuera comida de pobres.

 

Se escucha a hablar poco del grano de soja en si, ya que tiene un sabor rancio y es famosa por las flatulencias que produce. La solución, es triturarla, entonces se abre un mundo de posibilidades: los derivados de la soja.

 

Por qué no consumimos soja y por qué no abusar de ella

September 1, 2017

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Si no hacemos el Ritual de Cocinar Legumbres,

no absorberemos la totalidad de proteínas ni minerales como el Calcio o Hierro que contienen las legumbres y los otros alimentos que acompañan el palto

ACLARACIÓN PROTEÍNAS GRABANZOS y alubias

 

“El mejor método actual para calcular la calidad proteica es el propuesto en el documento de la OMS del 2007 (Protein and amino acid requirements in human nutrition), así como en el documento de la EFSA del 2012 (Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein) es el PD-CAAS (Protein Digestibility – Corrected Amino Acid Score).

 

Se trata de comparar (escore) la cantidad de aminoácidos de la proteína a estudiar con las necesidades de cada aminoácido en humanos; corregido por la digestibilidad (calculada en humanos) de la proteína.

 

Con estos datos concluimos que: carne, pescado, huevo, leche, soja, garbanzos, judías, trigo sarraceno, quinoa, pistachos y semillas de lino y girasol tienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que necesitamos (no hay aminoácidos limitantes).

 

No obstante, el aprovechamiento (digestibilidad) de las proteínas es algo superior en los alimentos de origen animal que en los de origen vegetal.”

 

Fuente: “Claves para una alimentación saludable. Mitos y Verdades” de la Nutricionista Olga Cuevas. 

SABER MÁS SOBRE LAS PROTEÍNAS

PROPIEDADES

NUTRICIONALES DE TODOS LAS LEGUMBRES

Nutrientes que contienen las legumbres

*Datos sacados de la tabla de composición de la Enciclopedia de los Alimentos. Recordamos que casi todas las tablas tienen resultados diferentes, es sólo a modo de guía para poder orientarnos de qué legumbres y qué alimentos destacan más en ciertos nutrientes

 

R = ración. Por ejemplo, de proteínas necesitamos ingerir entre 1 y 2 raciones al día (ya sea de origen animal como la carne, pescado, huevo… como de origen vegetal -> ¡las legumbres) En este caso, con un plato de cualquier tipo de legumbres ingerimos 1R!

CDR = es la cantidad diaria recomendada que recomiendan las autoridades para consumir ese nutriente en concreto durante todo el día. Cuando decimos que la CDR está OK, quiere decir que hemos llegado a consumir la cantidad que recomiendan las autoridades de ese nutriente  :D Eso sí, puede que lo hayamos consumido, pero ¿y absorbido? Por eso tenemos que tener en cuenta el ritual de COCINAR para deshacernos de los ANTI-nutrientes y absorber al máximo todos los nutrientes de las legumbres!!

RECETAS FÁCILES

CON LEGUMBRES

 

Recetas para el día a día. 

 

Combinaciones saludables, nutritivas y deliciosas con legumbres, disponibles en el #LemonsBOX

 
Tostadas con tomate y huevo hervido para desayunar

Combinaciones

para el día a día

 

¡ACOMPAÑADAS DE COLOR!

 

Tanto a nivel de paladar para hacer las legumbres más apetitosas, cómo a nivel nutricional. Es esencial acompañar las legumbres de alimentos vegetales como, por ejemplo, el tomate, aguacate, pimiento y otros ricos en Vitamina C, Vitamina A o ácidos como el limón ¡y así aprovechar todavía más el HIERRO que las caracteriza!

 

 

 

MENÚ DE EJEMPLO OMNÍVORO

COMBINANDO LEGUMBRES

DURANTE LA SEMANA

¿SECAS o de BOTE?

 

DEPENDE. Si a uno no le sientan nada bien las legumbres, mucho mejor probar de comprarlas secas y hacerlas siguiendo el "Ritual de Cocinar Legumbres". No tiene nada que ver con las de bote, y se digieren mucho mejor además de ¡absorber más nutrientes"

 

Si a uno le sientan bien, y quiere ahorrarse tiempo.. optar por las de bote es una buena opción si estas son ecológicas o de proximidad ¡confianza!

 

 

TODAS LAS RECETAS 

EN LOS #LemonsBOX

¿MEZCLARLAS CON PROTEÍNAS?

 

Depende. Típicos garbanzos con carne, lentejas estofadas... Está muy bien de vez en cuando, en casa de la abuela, ¡pero no de manera habitual! Tanto los garbanzos como las alubias forman la proteína completa, no es necesario mezclarlas con carne. Se notará también en la digestión, menos pesada. En cambio, las lentejas  basta con mezclarlas con cereales o frutos secos o semillas para obtener la proteína completa ¡y no es necesario en la misma comida!

 

MENÚ DE EJEMPLO FLEXITARIANO

COMBINANDO LEGUMBRES

DURANTE LA SEMANA

artículo que forma parte del

reto go lemons & be a real foodie

¡empieza a comer sano con comida real!

 

Puedes seguir todo el reto a través de la página oficial del reto: LINK

Reto Go Lemons Realfoodie _ Lemon's Secr

Puedes leer el paso anterior y el siguiente paso haciendo click en las siguientes imágenes:

POST - Cereales
POST - Lácteos y otras fuentes de calcio
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