alimentación FLEXItariana

nutrición

Y menús

de ejemPLO

¿Qué es ser FLEXITARIANO?

La palabra "flexitariano" proviene de unir los términos flexible + vegetariano.

 

Es un estilo de alimentación basada en una dieta vegetariana, pero que de manera puntual, por diversas razones, consumen algunos alimentos de origen animal. Sobre todo, destaca por la ausencia de carne de animales terrestres y potencia huevos y pescados saludables.

 

La base de la alimentación son las hortalizas y verduras, combinándolas con cereales, legumbres, frutos secos, semillas y tubérculos. La proteína animal que se suele consumir es pescado, huevos y lácteos, y si alguna vez cae carne, esta será de animales saludables, que han pasturado, pastado, han sido felices y con un trato digno. Se diferencia del vegetarianismo porqué uno cuando consume carne no se siente culpable, ya que lo hace para su salud y por otros motivos.

Y SI NO TOMO CARNE, ¿ME FALTA ALGÚN NUTRIENTE?

Para saberlo es tan fácil como comparar los nutrientes que destacan en la carne con otras alternativas

OTRAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL y VEGETAL

CON TODOS LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES

Y OTROS NUTRIENTES DE LO MÁS IMPORTANTES

PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL

 

Son proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales:

· Carne

· Pescado

· Huevos

· Lácteos

 

Al eliminar la carne, y reducir el consumo tanto de pescados como de lácteos, para cubrir las necesidades nutricionales mucho mejor hacer énfasis al consumo de huevos. Sobre todo por su contenido en HIERRO, vitamina D y proteínas completas. Toda la información de cómo cocinarlo y sus propiedades en HUEVOS.

 

Si el consumo de pescado es limitado, mejor tomar pescado azul saludable como caballa, melva, sardinas, anchoa y boquerones (no fritos, sí al horno o hervidos) por su alto contenido en Omega3 y minerales necesarios. 

 

Las sardinas son el alimento por excelencia en este tipo de alimentación, sobre todo por su contenido en:

  • CALCIO comiéndose las espinas

  • HIERRO hemo, el más absorbible

  • OMEGA3

Más info de cómo cocinarlas en PESCADOS.

PROTEÍNAS VEGETALES COMPLETAS

 

· Garbanzos, soja*, alubias o judías blancas, rojas y mungo. Lo único es que las Legumbres contienen antinutrientes que impiden la absorción de proteínas y de otros minerales. Para reducir estos antinutrientes, vale la pena cocinarlas siguiendo el Ritual de Cocinar las Legumbres. De esta manera, aprovecharemos la gran totalidad de nutrientes como, por ejemplo, el HIERRO, CALCIO y PROTEÍNAS que abundan en los garbanzos y alubias. 

 

*Evitar el abuso de soja por todo lo que explicamos en "Soja, por qué no abusar"

 

· Trigo sarraceno o alforfón, quínoa y amaranto, son un tipo de PSEUDO-CEREALES muy ricos en proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Una ración de estos cereales aporta casi la misma cantidad de proteínas que la carne, pescado o huevo. 

 

· Pistachos, semillas de girasol, y semillas chía y de lino. Cabe destacar que  las semillas de chía y de lino se tienen que moler o triturar para aprovechar todos sus nutrientes, explicado en SEMILLAS. De esta manera con pequeñas cantidades de estas obtendremos una buena dosis de OMEGA3, CALCIO, PROTEÍNAS y HIERRO (nohemo)

PROTEÍNAS VEGETALES INCOMPLETAS

 

Los otros alimentos de origen vegetal no tienen todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, por si solos no pueden formar la proteína completa.

 

· Lentejas y guisantes, como les falta el aminoácido Metionina se tienen que mezclar con cereales o frutos secos que sí que tienen este tipo de aminoácido.

 

· Arroz integral, maíz, avena, trigo, kamut, espelta, centeno, cebada, les falta el aminoácido Lisina por eso se tienen que mezclar con legumbres que sí que tienen este tipo de aminoácido.

 

· Semillas de sésamo trituradas, almendras, avellanas, nueces, anacardos, les falta el aminoácido Lisina por eso se tienen que mezclar con legumbres que sí que tienen este tipo de aminoácido.

 

NO HACE FALTA MEZCLARLAS EN LA MISMA COMIDA, pero sí a lo largo del día.

 

 

 

 

IMPORTANTE

Siempre acompañar este tipo de proteínas con abundantes hortalizas y verduras, explicación en siguiente punto

 

 

EVITAR ESTE TIPO DE MENÚS

¿Qué alimentos sobran?

 

· Tortitas, pan de semillas sin tener en cuenta la harina y todo lo que sea procesados de mala calidad.

 

· El seitán, proviene del trigo, concretamente de su proteína. Es gluten puro, produciendo permeabilidad intestinal.

 

· Derivados de la soja cómo el tofu, soja texturizada o la leche de soja. No abusamos de la soja, explicación.

 

· Hay un exceso de cereales, sobretodo refinados

 

· No se da importancia el cocinado de legumbres siguiendo el Ritual de Cocinar las Legumbres para aprovechar al máximo sus nutrientes.  

 

Lo peor de este menú es que se acompañan "sólos" sin fruta ni otros alimentos DE VERDAD como hortalizas. Es decir, si se consumen galletas o productos industriales de vez en cuando, que estos sean de buena calidad hechos con harinas integrales, sin excesos azúcares añadidos por el medio y acompañados de alimentos reales como frutas y otros vegetales. 

¿Qué alimentos faltan?

 

· Hortalizas y verduras de temporada

 

· Frutas de temporada

 

· Tubérculos

 

· Frutos secos activados

 

· Semillas de sésamo, lino o chía trituradas y mezclas de semillas como de calabaza, girasol o amapola.

 

· Sólo una vez a la semana pescado?

 

· Sólo una vez a la semana huevo?

 

· Lípidos es hora de despedirse del miedo a las grasas ¡saludables!

como crear un MENÚ flexitariano saludable

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En el taller Online de Combinar los alimentos y crear tu propio menú, aprenderás a combinar los alimentos a nivel nutricional, creando platos completos a nivel nutricional. Potenciando al máximo todos los alimentos y descubriendo las bases de la nutrición con todos sus nutrientes principales. 

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Una vez leída (con los PDF) y visualizada (con los vídeos) toda la teoría, aprenderás de manera práctica a crear tu propio menú incluyendo desayunos, comidas, cenas y snacks y también depende del tipos de alimentación: omnívora, flexitariana, vegetariana, y teniendo en cuenta intolerancias y alergias: sin gluten, sin huevo, sin lácteos. 

Cómo combinar los alimentos y crear tus menú

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Encontrarás las recetas y combinaciones de lo más sencillas, con alimentos cotidianos y reales, del campo a la mesa, potenciando las hortalizas y frutas de temporada Primavera-Verano &  Otoño-Invierno. En todas las recetas hay alternativas sin gluten y sin lácteos, adaptadas a omnívoros (con carne), flexitarianos (sin carne) y vegetarianos (sin carne ni pescado). Además, no se necesitan grandes dotes en la cocina ¡pero seguro que a más de uno le saldrá el #LemonsCHEF que lleva dentro! ;)

 

Te enseñaremos cómo combinar los alimentos ¡y cómo disfrutar de cada comida de la manera más Healthy & Tasty & Nutritious!

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