LÁCTEOS 

Y OTRAS FUENTES DE CALCIO

¿TODOS SON NECESARIOS?

¿SOLO ES POR EL CALCIO?

HUESOS FUERTES

¿CON O SIN LÁCTEOS?

TIPOS DE LÁCTEOS

Y OTRAS FUENTES DE CALCIO

ASPECTOS A TENER EN CUENTA DE LOS LÁCTEOS y el calcio

PRIMERO DE TODO ¿Los lácteos son necesarios?

Están dentro de la pirámide de la alimentación “saludable” española (analizada en “Menús y Recetas”) ocupando una fila entera únicamente porqué contienen ¡CALCIO!,  ¿por eso tanta importancia a los lácteos?, ¿la leche, los yogures y el queso son la única fuente de calcio?, ¿de verdad son necesarios?. Analicemos:

 

Los lácteos ocupan una fila entera de la “Pirámide pirámide de la alimentación “saludable” española (analizada en “Menús y Recetas”)” únicamente porqué contiene calcio y éste mineral es muy importante para nuestros huesos y organismo en general, pero se tiene que tener en cuenta los siguientes aspectos:

 

· Se tiene que tener en cuenta los factores que dificultan la absorción de calcio. Por ejemplo, los lácteos azucarados hacen que aumenten la eliminación de calcio por la orina, concretamente: el consumo habitual de azúcar aumenta la fragilidad ósea. Uno de los motivos es es debido a que el azúcar sube los niveles de cortisol, hormona asociada al deterioro óseo.

EVITAR: lácteos azucarados y "light" (Por ejemplo: yogures azucarados, los "light" que contienen azúcar escondido, leches desnatadas donde disminuye la grasa y aumenta el azúcar, quesos light o 0% M.G.).

 

La grasa de los lácteos no es la mala de la película, mucho mejor que sean enteros "a lo natural" que desnatados y/o con azúcares añadidos. 

SI SE QUIERE CONSUMIR LÁCTEOS, POTENCIAR: los lácteos fermentados (yogur y kéfir), los lácteos enteros (con toda la grasa de la leche) y alternar leche de vaca con la de cabra, potenciando la de cabra u oveja. 

· Los lácteos no son la única fuente de Calcio (ver en "Y si no tomo lácteos ¿de dónde saco el calcio?").

 

Independientemente si los lácteos son buenos o malos,

los lácteos NO son NECESARIOS si ingerimos en nuestro día a día las otras fuentes de calcio.

Hoy en día, las Cantidades Diarias Recomendadas de Calcio giran entorno de los 900-1000mg de Ca / día (3 raciones de calcio al día). Las autoridades nos recomiendan ingerir unos 500mmg a base de LÁCTEOS, y los otros 500mg los iremos encontrando durante el día en los alimentos de la dieta a.. PERO ¿a base de que se establecen estas recomendaciones? ¡mirando la población en general de cada país! Porqué, por ejemplo las recomendaciones en Japón son de 600mg de Calcio al día… 

 

FUERA DE ESPAÑA ENCONTRAMOS

 

“El plato saludable” de la Harvard (lo hizo como crítica de My Plate, que estaba incompleto y muy simple)

  • No eliminan los lácteos, pero dicen que tienen que limitarse 1-2 raciones. Tampoco dicen que no tomes lácteos, pero si que limites el consumo.

  • Explica el porqué de su “limite los lácteos” -> porqué se ha visto que aumenta el riesgo de cáncer de próstata y ovarios

¿Cuáles son los mejores lácteos y los más interesantes a nivel nutricional?

CRITERIOS PARA ESCOGER EL MEJOR LÁCTEO

 

Si se opta por consumir cualquier tipo de lácteos, a nivel general, estos son los criterios nutricionales para escoger “el mejor” lácteo: 

· Evitar los “Light” o “0% materia grasa” y potenciar los "al natural": acostumbran a quitarles la grasa presente de manera natural en los lácteos (leche, yogur...) y, como el sabor queda más insípido, acostumbran a añadir proteínas o azúcar ya sea en forma de azúcar blanco o edulcorantes que, todos en general, terminarán produciendo la misma reacción en nuestro organismo. Es por eso que mucho mejor optar por lácteos "puros" "al natural", que en los ingredientes ponga: leche de vaca /oveja / cabra, fermentos lácteos o probióticos y poco más. 

 

· La grasa no es el enemigo, mucho mejor optar por lácteos “enteros” (no desnatados) con su grasa, saludable y que nos sacia, protege nuestras células y ¡está delicioso!. El mayor problema de los lácteos es los ingredientes que añaden de más como azúcares, edulcorantes y los que nos hacen creer que son de "X fruta o sabor" y en realidad suelen aportar solo aromas. 

 

· Evitar los de sabores y mejor “tunerarlo” tú mismo. Los lácteos que acostumbran a vender de sabores, pocos son los ingredientes que dicen que tienen…. Por ejemplo, los "yogures de fresa" si uno se fija en los ingredientes verá que no contiene fresas o contiene un % muy bajo y  la mayoría son aromas del ingrediente que pone en el envase. Mejor optar por añadir tu mismo la pieza de fruta o los frutos secos ¡combinación explosiva servida!

¡La clave es escoger el más "puro"! 

· ¿Con o sin lactosa? Primero de todo, un lácteo sin lactosa no tiene porqué ser más sano que otro con lactosa. El tema de la lactosa depende de cada organismo: no a todo el mundo le sientan bien los lácteos y uno de los motivos es por la LACTOSA.

 

¿Qué es la lactosa? La LACTOSA es una molécula formada por Glucosa+Galactosa, que se tiene que romper mediante el enzima LACTASA para que podamos digerir la totalidad de glucosa y Galactosa (principales fuentes de energía). El problema es cuando no tenemos este enzima: es entonces cuando somos intolerantes a la lactosa, ya que no podemos digerir bien la lactosa. 

 

O también, puede pasar que si tomamos poca cantidad de productos lácteos, no pasa nada, pero si tomamos más cantidad de la que nuestro organismo está preparado no producimos suficiente enzima lactasa y entonces no podemos digerir la totalidad de lactosa presente en los lácteos que hemos ingerido. Entonces uno es no-persistente a la lactasa.  Más del 70% de la población mundial son no-persistentes a la lactasa! (Fuente: EFSA).

De esta manera, es muy diferente ser "intolerante a la lactosa" (no tienes la capacidad para producir el enzima lactasa para diferir la lactosa) que "no-persistente a la lactasa" (tienes poca capacidad para producir el enzima lactasa para digerir la lactosa).

En este segundo caso, mejor optar por lácteos fermentados como los yogures, kéfir o hasta ciertos tipos de quesos que en su proceso de fermentación ayudan al organismo de a descomponer la lactosa en azúcares simples forma natural, es decir, a "romper" la lactosa sin necesidad de producir la enzima lactasa en su organismo. 

· ¿De vaca o de cabra o de oveja? Es un tema que está en continúo debate y va más allá del tema nutricional. ¿Es mejor de vacas de fábricas o de vacas que hayan tenido calidad de vida? ¿Si es de cabra es más saludable? Uno de los motivos que suelen recomendar más los lácteos de cabra que de vaca es por contenido en caseína:

La proteína que contiene los lácteos, llamada CASEÍNA, cuesta más de digerir y queda como residuo en nuestro organismo.  En la leche de vaca encontramos una proporción de proteínas que el 80% son caseínas, cuando en la leche humana sólo un 10% son caseínas.

 

Nuestro organismo intenta digerir la caseína (grupo de proteína muy amplio, el que más abunda es el B-Caseína A1) que no somos capaces de romper todos los enlaces peptídicos (aminoácidos) y queda de forma residual un péptido que se llama B-Casomorphin-7 (ningún ser humano es capaz de digerir este péptido). Estos péptidos llegan a la sangre, a la circulación sanguíneas y producen impermeabilidad intestinal! (otros factores que generan imp. Intestinal = gluten, antibióticos, estrés….)

 

¿Qué es la impermeabilidad intestinal? El intestino deja pasar sustancias de tamaño más grande de lo normal. Es una situación que también aparece en otras situaciones y con otros factores, como por ejemplo en todos los niños pequeños, en situaciones de estrés, con la mala alimentación y con la toma de medicamentos (antibióticos y antiinflamatorios). La impermeabilidad intestinal en general es una situación muy común PERO PERJUDICIAL PARA NUESTRA SALUD. 

 

Una vez la proteína de la leche = la caseína, en concreto sus péptidos (son como los “restos” que no hemos terminado de digerir), han pasado entrado al torrente sanguíneo, el sistema inmunitario genera anticuerpos para intentar eliminar este cuerpo “extraño” (los restos de caseína). Esta situación desencadena una serie de alteraciones en el organismo…. ¡nada beneficiosas para nuestra salud!

El problema principal está en repetir este proceso cada día y sin dejar al organismo que genere su propio "proceso de limpieza".  Por eso, es mejor no abusar de los lácteos y  preferiblemente intercalar de vaca con los de cabra, ya que en los lácteos de cabra no hay B-Caseína A1 (de la leche de vaca que genera el B Casomorphin-7, el que se va para la circulación causando problemas en nuestro orgiansimo) sino que genera B-Caseína A2 = también es la más abundante que la de leche humana.

· Es por eso que mejor evitar los enriquecidos con proteínas o con otros ingredientes no naturales del yogur. Si se quiere consumir proteínas, mejor optar por los alimentos ricos en proteínas descritos en el artículo "NUTRIENTES - PROTEÍNAS". 

· Ser críticos con las propiedades beneficiosas que dicen de los lácteos. Por ejemplo, los lácteos no te resolverán tus problemas de digestión (es un tema que se tiene que abordar desde el punto de vista de un nutricionista que valore más allá de las digestiones), ni tus problemas de colesterol, ni las ganas de bajar de peso, ni otros aspectos "milagrosos" que dicen de algunos lácteos. 

LECHE

 

¿Es el mismo tipo de leche la de ahora que hace 50 años? ¿Nuestros abuelos tomaban lácteos a todas horas? ¿Tenían la misma calidad de vida que ahora?. Como eran los lácteos, ¿naturales o con azúcares y otros ingredientes desconocidos añadidos?. 

A nivel nutricional, la leche es un alimento completo, pero no todas las leches son iguales ni todas las personas les sienta bien por el tema de la lactosa, por otros temas a nivel nutricional comentados en el apartado "Criterios para escoger el mejor lácteo" y en el apartado "La Opinión de la Nutricionista". 

QUESO

 

Hay una gran variedad de quesos: frescos, curados, de cabra, de vaca, fuertes, suaves... ¿cuál escoger? ¿Cuál es el más saludable? Volvemos a los puntos de "escoger el mejor lácteo" y ¡no olvidarnos de acompañarlo con color!. Más allá del tipo de queso, uno de los problemas es que se suele acompañar con pan y embutido, olvidando las hortalizas de temporada que son las auténticas protagonistas de cada comida. Es decir, mucho mejor acompañar el queso con un tomate natural, ensalada, cremas de verduras que con pan y embutido. 

 

¿Adictivo?  Uno de los problemas de la leche, tanto de vaca como de cabra, es que el ser humano no es capaz de digerir la totalidad de sus proteínas y siempre quedan restos que se absorben y acaban en nuestra circulación sanguínea, se unen a receptores de nuestro cuerpo y actúan similarmente a la morfina. Por eso el queso nos da esa sensación de bienestar o hasta adicción al necesitarlo en esas situaciones de estrés o de “mmm quiero algo” ¡apetece el queso!. Está bien para apaciguar los ánimos, pero mucho mejor que no sea una costumbre ¡para evitar la ADICCIÓN!. (Artículo "¿Es el Queso tan adictivo como las drogas?")

YOGUR

 

Los yogures son de los lácteos más interesantes por su contenido probiótico, un tipo de bacteria que ayuda a mantener en buen estado nuestro estómago y tramo intestinal.

Estas bacterias están en diferentes cantidades y su duración de vida es hasta la fecha de caducidad de los yogures. Por eso, cuando un yogur está caducado se puede consumir pero no tendrá todos los beneficios nutricionales de éste: no tendrá el efecto probiótico tan deseado. 

¿Con o sin lactosa? Repetimos que porqué un lácteo no contenga lactosa no quiere decir que sea más o menos sano. Lo que importa es los criterios explicados: que sea natural, sin ingredientes inecesarios añadidos (como azúcar, aromas, proteínas) y teniendo en cuenta los otros puntos comentados.

 

En cuanto a la lactosa, los yogures sin lactosa les han añadido la enzima lactasa para digerir la lactosa. Varios estudios demuestran que la lactasa, enzima que digiere la lactosa, es producida a partir del Lactobacillus acidophilus, las bacterias que les añaden en algunos yogures para su proceso de fermentación. Concretamente, es la bacteria Lactobacillus acidophilus ayuda al organismo de a descomponer la lactosa en azúcares simples forma natural. Es por eso que las personas que les cuesta digerir los lácteos, son más tolerantes tanto los yogures como otros lácteos fermentados.

KÉFIR

 

El kéfir es una opción interesante a tener en cuenta. Es un producto lácteo fermentado mediante hongos y bacterias que puede estar hecho a base de leche de vaca o de cabra - aunque también se puede hacer kéfir de agua o hasta de coco.

 

Al ser un producto fermentado es un probiótico excelente para mantener en buen estado nuestra flora bacteriana, es muy digestivo y regula el tránsito intestinal.

 

En cuanto a la fermentación, ayuda a disminuir el contenido en lactosa gracias a la utilización de ésta por el hongo caracterísitico del kéfir.

 

Además, puede llegar a ser de gran ayuda en procesos de estreñimiento. Pero esto depende del tiempo de maceración, ya que si se macera 24h actúa como laxante y si son 48h, como astringente (sería bueno en caso de gastroenteritis).

Sea el tipo de lácteo que sea, mucho mejor escoger el más "puro" y acompañarlo de color ¡con frutas y hortalizas de temporada y de proximidad!.

HUESOS FUERTES ¿CON O SIN LÁCTEOS?

"¿Si no tomamos lácteos, no vamos a tener unos huesos bien fuertes?". Primero de todo, para tener los huesos fuertes necesitamos CALCIO y necesitamos absorberlo bien.

 

Recordamos que cada persona es un mundo y cada organismo responde de manera diferente! SOBRETODO el calcio se ve afectado por los siguientes factores que dificultan que no absorbamos bien el Calcio:  

  • Los antiácidos -> los típicos que se dan para calmar la acidez del estómago, dificultan la absorción de Calcio! Uno ya puede tomar alimentos ricos en calcio, que lo absorberá poco..

  • Ácido oxálico - OXALATOS -> muy presentes en alimentos como ruibardo, espinacas, acelgas, fresas, remolacha, frutos secos (almendras, semillas de sésamo), té, cacao y también en los All Brans, harina de trigo, miso… Si se toman estos alimentos con otras fuentes importantes de calcio ¡dificulta su absorción!

    • SOLUCIÓN: cocinar estos alimentos ¡y descartar el agua de cocción! Se disminuye la fracción de oxalato y de esta manera absorberemos más calcio del que hubiésemos absorbido :D EJEMPLO: al cocer las espinacas, quitar el agua y ¡et voilà!

  • Ácido fítico de la fibra - FITATOS: en la cubierta de los cereales integrales y en las legumbres es donde se acumula más ácido fítico. Estos filatos pueden enlazar con minerales como el Calcio y hace que no lo podemos absorber… PERO su acción un vivo en humanos parece no ser relevante. Incluso en algunas investigaciones han visto que puede tener efectos beneficiosos como: potente antioxidante, reduciendo el riesgo de algunas enfermedades crónicas, incluyendo varias formas de cáncer. Atrapa minerales e impide absorción

  • FOSFATOS - provoca una disminución de la absorción de Ca: forman sales que son poco nada absorbibles. Es decir, alimentos ricos en fosforo en cantidades ALTAS impide absorción de Ca!

  • TANINOS – vino, té, café, espinacas, pasas, uvas, granadas, caquis, membrillos… un consumo elevado estos alimentos junto con alimentos ricos en calcio (en la misma comida y en grandes cantidades), tiene un efecto antinutritivo ya que disminuye la absoricón de Calcio! PERO todos estos alimentos ricos en taninos tienen una acción antioxidantes, ya que son capaces de atrapar los radicales libres (moléculas perjudiciales para nuestro organismo)

 

¡el problema está si se mezclamos estos factores con alimentos ricos en calcio =

harán que no lo absorbemos…!

 

Fuente: Apuntes de Microbiología y Alimentación Equilibrada del CS en Dietética del IF Roger de LLuria

 

Factores que aumentan la eliminación de Ca

(existe un complejo y preciso sistema de regulación de los niveles de Ca) - A nivel de metabolismo del calcio:

  • SAL: cuanta más sal se come, más Ca aparece en la orina. Mejor bajar la sal y reducir el consumo de procesados (alimentos que normalmente tienen exceso de SAL!) ¡Y si se toma sal que sea marina, no refinada! No vale la “sal iodada” no es más que sal refinada con yodo…

  • AZÚCAR: consumo habitual de azúcar aumenta la fragilidad ósea. Esto es debido a que el azúcar sube los niveles de cortisol =  hormona asociada al deterioro óseo.

  • PROTEÍNAS: hay muchas dudas en si las proteínas afectan a la eliminación de calcio, hay quien dicen que no descalcifica, sino que el Calcio que aparece en la orina proviene de los alimentos de la ingesta (el de la orina). ESO SÍ -> la falta de proteínas puede afectar a la estructura del hueso -> hay que asegurar un aporte proteico diario!!!

 

Apuntes de Alimentación Equilibrada impartida por Lucía Redondo del CS en Dietética del IF Roger de LLuria

 

¡Si consumimos alimentos ricos en calcio no teniendo en cuenta estos factores… sí que no absorbemos bien el calcio y sí que necesitamos elevadas cantidades de calcio para cubrir las necesidades de nuestro organismo!

Factores que favorecen la absorción de calcio

  • Un medio suficientemente ácido en el estómago: debe tenerse en cuenta en personas que ingieren antiácidos habitualmente o personas mayores, ya que con la edad disminuyen las secreciones gástricas. Ácidos buenos podrían ayudar.

  • Vitamina D -> estimula absorción de calcio ¡todos a tomar el sol!

  • Ejercicio Físico - > estimula fijación de calcio ¡todos a mover el esqueleto!

  • ¿La LACTOSA? Según una publicación de la EFSA en 2011, establece que no se puede afirmar que aumente la absorción de calcio.

 

 

SOLUCIÓN PARA ABSORBER BIEN EL CALCIO 

  • No consumir antiácidos, alimentos ricos en oxalatos, fitatos, taninos y fosfatos en ingestas de alimentos ricos en calcio.

  • Estudios demuestran que si se disminuye la ingesta de 2,3g de Na, las recomendaciones de calcio disminuyen de 840 a 600mg.

    • DATOS: Cantidad de sal recomendada al día = 5g vs. Cantidad que se consume en E = 9g / día!! Lo que más sal aporta son los procesados, snacks, salsa, mantequilla, cereales…

  • Reducir el consumo de alimentos con sal  REFINADA y azúcar REFINADA AÑADIDAS.

 

 

 

Conclusión

Primero de todo quitar los alimentos/procesados que debiliten el hueso. Es decir, los que contienen ¡sal refinada y azúcar añadidos! ya que reduce todos aquellos “alimentos” procesados que llevan azúcar refinado en todas sus formas (glucosa, ….) ¡adiós alimentos procesados!

Una vez hecho esto, vamos a asegurar que la matriz del hueso no se destruía:

  • Comer fruta, verdura (antioxidantes)

  • Aumentar la actividad física es más importante que dar calcio ¡es la que genera desarrollo muscular!

  • Hay que comer alimentos ricos en calcio, ¡que encontramos por todos los alimentos descritos! PERO teniendo en cuenta los factores que dificultan su absorción y los que la favorecen!

“Pero si no tomamos lácteos cada día ¿tendremos osteoporosis?”

Primero, ¿qué es la osteoporosis? ¡No tiene nada que ver con el calcio! La osteoporosis es la disminución de la densidad del hueso que viene dado por destrucción matriz hueso: estrés oxidativo, contaminación… (No asociado al consumo de calcio).

En dos importantes meta-análisis donde se valoró la ingesta de leche y la calidad ósea, se concluye que no hay asociación entre la ingesta de leche y la osteoporosis. Además, en el estudio Franmingham tampoco se asocia una protección en cuanto a las fracturas de cadera.

 

Bishoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA et al. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011 Apr; 26(4);833-9.

Kanis JA, Johansson H, Oden A et al. A meta-analysis of milk intake and fracture risk: low utility for case dinfing. Osteoporosis Int. 2005 Ju:16/4)799-804

Sahini S, Tucker KL, Kiel DP, et al. Milk and yogurt consumption are linked with higher bone mineral density but not with hio fracture: the Framingham Offsrping Study. Arch Osteoporosis. 2013:8(1-2):119

 

Es la osteomalacia que tiene que ver con el Calcio. "El DÉFICIT de CALCIO puede provocar osteomalacia o raquitismo (en niños) = falta de mineralización".

 

Además, un estudio epidemiológico concluye que el mayor consumo de lácteos durante la ADOLESCENCIA NO supuso una reducción de las fracturas de caderas en los adolescentes analizados ya siendo adultos.

Feskanich D, Bischoff-Ferrari HA, Frazier Al, Willet WC, Milk consumption during teenafe years and risk of hio fractures in older adults. JAMA Pediatr. 2014: 168(1):54-60

Para más información y fuentes bibliográficas s recomendamos descargaros el ebook de la nutricionista Lucía Redondo Cuevas "La otra cara de la leche" disponible en su web

La otra cara de la leche - Lucía Redondo

Y SI NO TOMO LÁCTEOS, ¿DE DÓNDE SACO EL CALCIO?

Los lácteos no son la única fuente de calcio. Alimentos que más destacan por su aporte en calcio son:

· Semillas de sésamo: 1 c.s. de semillas de sésamo aportan la misma cantidad de calcio que 1 vaso de leche. Mucho mejor trituradas (si no se trituran no absorberemos el calcio que contienen.

· Garbanzos: dos platos de garbanzos aportan la misma cantidad de calcio que 1 vaso de leche. Uno puede optar por consumir 1 plato de garbanzos y acompañarlos con otras fuentes de calcio para llegar a 1 ración de calcio. 

· Algas wakame: 15gr de estas algas equivalen a 1R de Ca. 

· Brócoli y coliflor: un plato grande de estos vegetales contienen 1R de Ca (1 ración de Calcio) y sobre todo se encuentra en el tronco. 

· Acelgas: un plato grande retirando el agua de cocción. 

· Sardinas (comiendo sus espinas también) y anchoas.

· Almendras: 4-5 puñados de almendras equivalen 1 ración de calcio. Mejor crudas y dejadas en remojo o ligeramente tostadas, para absorber mejor el calcio. Se pueden añadir al día a día como snack o en las comidas, para aportar una ración extra de calcio. 

· Bebidas vegetales de almendras (ricas en calcio de forma natural) o bebidas vegetales como de Avena enriquecidas con calcio.

 

· También se tiene que tener en cuenta la absorción de calcio: el calcio de la leche se absorbe un 32,1% y el calcio del brócoli un 61,3% (Fuente: Datos publicados por la Asociación Americana de Dietética).

También tener en cuenta:

1. Las recomendaciones oficiales dicen 2-3 raciones de lácteos al día, solo porqué tienen calcio. En realidad podrían ser “3 raciones de CALCIO al día” que se pueden consumir a través de los alimentos descritos. Por ejemplo: en el desayuno tomando 1 vaso de bebida vegetal enriquecida con calcio, en la comida 1 plato de garbanzos con hortalizas, a media tarde 1-2 puñados de almendras y para cenar brócoli al gusto. 

 

2. Tener o no los huesos fuertes depende del calcio que ingieras ¡y de los FACTORES que DIFICULTAN y FAVORECEN la ABSORCIÓN de Calcio! Vistos en los puntos anteriores.

RESUMEN Y CONSEJOS GENERALES DE LA DIETISTA-NUTRCIONISTA

A nivel nutricional, los lácteos son de una alta densidad nutricional ya que se caracterizan por su aporte en proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales, azúcares presentes de manera natural (más en los desnatados que en los enteros), grasas saludables y el mineral estrella: el calcio. A nivel general, los lácteos "puros" (sin ingredientes innecesarios añadidos) son una buena fuente de nutrientes pero se tienen que tener en cuenta:

- Los criterios par escoger el "mejor" lácteo", explicados en el apartado anterior.

- Los factores que dificultan o favorecen la absorción de Calcio, ya que de nada sirve tomar abundantes lácteos si estos están acompañados de azúcar añadido o combinados con exceso de sal, sin tener en cuenta los factores que ayudan a la absorción de este mineral. 

- La fisiología de cada persona: no a todas las personas es recomendable consumir lácteos cada día, sobre todo: 

  • Si hay alguna patología asociada a los lácteos: siempre que haya un cáncer* sobre todo los "hormonodependiente", algún tipo de daño en el intestino, enfermedades cardiovasculares, alergias y otras patologías que se deberían tratar con un nutricionista. 

  • En el acné: no está asociado a la grasa láctea, sino por la presencia de hormonas y proteínas de la leche. Estudios Harvard: la leche desnatada generaba más acné que la leche entera. Si le quitas la parte grasa, tiene más cantidad de proteína, estrógenos… por eso la desnatada generaba más acné.

En estos casos es recomendable retirar los lácteos al menos un tiempo para ver como reacciona el organismo. Pero no solo los lácteos, sino todos aquellos productos procesados y otros en específico que aconseje el terapeuta. 

*Especificar que NINGÚN alimento por si solo puede causar ni prevenir el cáncer. Otra cosa es que facilite el desarrollo del cáncer, ya que interviene muchos factores: genético, medioambiental, dieta, tóxicos, estrés… Si es tu caso, consulta con tu terapeuta.

¿Cuántos lácteos al día?

DEPENDE. Como se ha dicho, depende del tipo de lácteo que uno consuma y del tipo de persona. Muy recientemente, David. S. Ludwing y Walter C. Willett, dos investigadores de la Escuela Médica de Harvard han publicado un estudio en JAMA Pediatrics donde concluyen que no hay evidencia científica para recomendar 3 raciones de lácteos desnatados diarios. Aseguran que las recomendaciones de calcio en la Unión Europea están sobrestimadas y que el consumo de lácteos no protege frente a fracturas de cadera. También describen cómo el consumo de lácteos incrementa los niveles de IGF-1 (factores de crecimientos) y aumenta el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como de próstata y de mama. Ludwing DS, Willett WC. Three daily servings of reduced-fat milk: an evidence-based recommendation? JAMA Pediatrics. 2013;167(9)788-9. 

La pregunta sería ¿cuántas raciones de calcio al día? En este caso sí que sería interesante aportar al día a día 3 raciones de Calcio a partir de los alimentos ricos en calcio comentados (sardinas, brócoli, sésamo, garbanzos, almendras, quínoa, acelgas, coliflor, algas) y consumir lácteos "puros" dependiendo de la fisiología de cada persona. 

Artículo escrito por Mireia GV

Divulgadora de una alimentación sana 

Dietista con enfoque Holístico y

Estudiante de Nutriicón

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