proteínas
La función más importante es formar estructuras como los tejidos y órganos. Las encontramos en menor cantidad a casi todos los alimentos como los cereales o frutas, pero su existencia destaca en los alimentos de origen animal como la carne, pescado o huevo, y también en los de origen vegetal como las legumbres, semillas, frutos secos y setas.
Proteínas de origen ANIMAL
· Pescado: contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, el escore del método PD-CAAS = 1 = las proteínas del pescado son de alto valor biológico ¡como la carne, además del huevo, lácteos, garbanzos, trigo sarraceno…! Su digestibilidad es igual que la de la carne: 0,94 (el máximo es 1)
· Lácteos y derivados: también contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, su escore = 1, las proteínas de los lácteos, quesos, yogures… son de alto valor biológico, ¡como la carne y el pescado, y los que nombraremos de origen vegetal! Su digestibilidad (la absorción de las proteínas) es de un 0,95.
· Huevo: también contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, su escore = 1, las proteínas que contiene el hueco son de alto valor biológico, ¡como la carne, el pescado y los lácteos, y los que nombraremos de origen vegetal! Su digestibilidad es de un 0,97 (la absorción de las proteínas es la más alta).
Proteínas de origen VEGETAL
¡Sólo hay que combinarlas correctamente!
Es tan sencillo como saber que:
· Legumbres: no todas las legumbre son iguales. Hay que contienen todos los aminoácidos esenciales y hay que se deben complementar con otros alimentos para obtener todos los aminoácidos y formar la proteína completa:
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Contienen todos los aminoácidos, es decir, el escore del método PD-CAAS = 1 = las proteínas de los GARBANZOS, JUDÍAS BLANCAS, ROJAS, MUNGO… (toda clase de JUDÍAS) y la SOJA!!! Su digestibilidad es más baja que los derivados de origen animal, entre 0,9-0,8 (absorbemos menos proteínas, pero igualmente absorbemos muchas!)
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No contienen todos los aminoácidos, es decir, le falta algún aminoácidos esencial = les falta la Metioanina a las LENTEJAS y a los GUISANTES! En este caso, al combinarlos con cualquier tipo de cereales (que tienen este aminoácido) ya obtendríamos la proteína completa!!!! (y no es necesario mezclarlos en la misma comida, pero si durante el día).
· Cereales: tampoco todos son iguales.. Hay que contienen todos los aminoácidos esenciales y hay que se deben complementar con otros alimentos para obtener todos los aminoácidos y formar la proteína completa:
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Contienen todos los aminoácidos, es decir, el escore del método PD-CAAS = 1 = las proteínas de los pseudo-cereales como el TRIGO SARRACNEO, la QUÍNOA y el AMARANTO!
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No contienen todos los aminoácidos, las proteínas del ARROZ INTEGRAL, la AVENA, el MAIZ y los otros tipos de cereales. En este caso les falta el aminoácido llamado Lisina, que sí que está presente en las legumbres. Por lo tanto, para obtener todos los aminoácidos esenciales debemos mezclar cereales + legumbre (y no es necesario en la misma comida, pero si durante el día).
· Frutos secos y semillas: tampoco son todos iguales..
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Los que contienen todos los aminoácidos son los PISTACHOS, las SEMILLAS de GIRASOL, CHÍA y de LINO!!
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Lo que le falta el aminoácido Lisina son las Semillas de SÉSAMO, las ALMENDRAS, AVELLANAS y NUECES! ¿Entonces como podríamos obtener todos los aminoácidos esenciales? ¡Sí! Con las legumbres, sin necesidad de mezclar legumbres + frutos secos o semillas en la misma comida, pero sí durante el día!
¿Y cuantas proteínas debo consumir durante el día?
Las recomendaciones oficiales en España son a partir de la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) y recomiendan mínimo 0,8g de proteína por kg de peso. También recomiendan un valor medio de 56g para hombres y 46g para mujeres. Además, si se hace ejercicio de forma intensa o es deportista, la recomendación asciende a alrededor de 1,5g/kg de la persona.
Por ejemplo, yo que hago ejercicio moderado, puedo partir de la base que necesito mínimo 0,8gr de proteína por Kg de peso. Si peso 60kg, necesitaré: peso en kg x 0,8 = 60x0,8 = 48g de proteína al día.
¿Y si no tomo carne llegaré a estas recomendaciones?
¡SÍ! Es cuestión de combinar y acertar!
¡Y si uno sólo come alimentos de origen vegetal, también!
COMPRENSIÓN IMAGEN
Según las tablas de composición oficiales de la CESNID, los valores medios que contienen los alimentos son de:
Alimentos de origen animal:
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1 filete de carne o 1/4 de animal = 20g de proteínas
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1 filete de pescado = 150g = 20g de proteínas
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3 sardinas o rodajas = 150g = 20g de proteínas
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2 huevos = 120g = 20g de proteínas
Alimentos de origen vegetal:
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2 cucharones de legumbres cocidas = 80g crudas = 20g proteínas
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1 plato de alforfón (trigo sarraceno), amaranto, cuscús, mijo, quínoa o trigo = 60g crudo = 8g proteínas // 80g crudo = 10g proteínas
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1 taza de copos de avena = 60g = 8g de proteínas
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1 plato de arroz integral = 60g = 4,5g proteínas P// 80g = 6g proteínas
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2 rebanadas de pan integral = 50g = 5g proteínas
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1 puñado de frutos secos = 30g = 6g de proteínas
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1 cucharada sopera de semillas = 20g = 4g proteínas
El * significa que el trigo sarreceno, la quínoa, el amaranto, los garbanzos, las judías, la soja, los pistachos, las semillas de girasol, chía y de lino, SÍ que contienen todos los aminoácidos = forman la proteína completa.
Los otros CEREALES + las otras LEGUMBRES forman la proteína completa = obtenemos todos los aminoácidos esenciales, si los consumimos durante el día
Comparamos y analizamos cuatro menús totalmente diferentes para calcular la cantidad total de proteína ingeridas durnate 1 día:
¿Ha obtenido todos los aminoácidos esenciales para formar la proteína completa?
MENÚ CONVENCIONAL
Sí, la leche, el queso, la carne y el pescado contienen todos los aminoácidos esenciales formando la proteína completa.
MENÚ JUDIT
SÍ, el jamón, el pollo y el huevo contienen todos los aminoácidos. La pasta, los frutos secos y el pan no aportan todos los aminoácidos esenciales (les falta la lisina), pero esta ya está presente en los alimentos de origen animal.
MENÚ MIREIA
SÍ, el huevo y el pescado contienen todos los aminoácidos, y la combinación de legumbres + frutos secos también aportan todos los aminoácidos esenciales.
MENÚ VEGANO
SÍ, no hay ningún alimento de origen animal, pero la combinación de cereales, frutos secos y semillas + legumbres durante el día, hacen que ingiera TODOS los aminoácidos esenciales! Recordamos que a los cereales les falta la lisina que tienen las legumbres, y las legumbres les falta la metionina que contienen los cereales , los frutos secos y las semillas! Entonces cereales, frutos secos y semillas + legumbres = todos los aminoácidos esenciales = proteína completa!
¿Ha ingerido suficiente cantidad de proteína según las recomendaciones oficiales de la FESNAD (CDR: H = 56g y M = 46g de proteína al día)?
MENÚ CONVENCIONAL
¡Sí! ¡Demasiadas ya que si un hombre en general solo necesita 56g y una mujer 46g (recomendaciones con valores promedios), 83-56 = 27g de proteína que le sobran al hombre y que eliminas, sin ser utilizadas, y 83-46=37g de proteína que le sobran a la mujer y se eliminan sin posiblemente ser utilizadas!!!
¡Además falta una ingesta obligatoria de 3 frutas (300g = 3g P) y 2 raciones de verduras y hortalizas (200+200g = 4g P)
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MENÚ JUDIT
Primero se tiene que tener en cuenta la actividad física de Judit, que hace poco ejercicio: actividad moderada. Por lo tanto, necesitaría 0,8g de proteína por kg de peso corporal. Si pesa 50-60kg necesitaría entre 40 y 48g de proteína externa de la dieta!
Por lo tanto, SÍ que ha ingerido las CDR y se ha pasado y todo, unos 26g de proteína….!!!
MENÚ MIREIA
Primero se tiene que tener en cuenta la actividad física de Mireia, que hace más ejercicio más intensa (3-4 veces a la semana). Por lo tanto, necesitaría mínimo 1g de proteína por kg de peso corporal. Si pesa 55-60kg necesitaría entre 55 y 60g de proteína externa de la dieta!
Por lo tanto, SÍ que ha ingerido la CDR y se ha pasado un poquitín y todo, unos 9g de proteína!
MENÚ VEGANO
¡Supera las CDR tanto de hombre como de mujer y sin ningún alimento de origen animal!
PERO se tiene que tener en cuenta LA PERSONA; ¡INDIVIDUALIZAR!
Por ejemplo, si fuese para una mujer que pesase 60kg y con una actividad moderada (1g de proteína por kg de peso = 60g de proteína al día) No se ha pasado, ¡sí que sería la cantidad adecuada!
¿Cómo podemos “solucionar” este exceso?
MENÚ CONVENCIONAL
¡Reducir el consumo de proteína de origen animal! Con una ración (máximo 2) al día de alimentos de origen animal y intercalarlo con cereales, frutos secos, semillas, fruta y verdura, es suficiente para cubrir las necesidades básicas de proteína!!
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MENÚ JUDIT
Tomando una ración de proteína animal al día! Es decir, el embutido y la tortilla de huevo suman una ración, si eliminase el pollo al horno ¡70-20g de proteína = 50g de proteína! ACCEPTABLE
Y el día siguiente, tomar el pollo al horno, sin ninguna otra ración de proteína animal!
Ejemplo de menú semanal de JUDIT muy pronto en ¿Quiénes somos? - Judit
MENÚ MIREIA
Tomando una ración de proteína animal al día!
Por ejemplo, dejar el huevo y reducir la cantidad de pescado a la mitad, ya restaríamos 10g de proteína, los necesarios para obtener entre 55 y 60g!
MENÚ VEGANO
¡Depende de cada persona!
Como hemos visto, puede que a ciertas personas con X actividad física y X peso ¡no sea un exceso de proteínas!
CONCLUSÓN GENERAL PROTEINAS
1. ¡Las proteínas están en todos los alimentos! Sólo hay que saberlos combinar correctamente (explicado en los puntos anteriores) y obtener todos los aminoácidos esenciales!
2. Las necesidades de proteínas dependen de la dieta y de cada individuo = de su peso y de la actividad física que haga. Calcular para cada uno:
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- Para gente que no hace deporte: multiplicar 0,8 (g de proteínas necesarias) x peso corporal (kg)
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- Para gente que hace deporte: 1,2-1,5 (g de proteínas necesarias) x peso corporal (kg)
3. Un aporte excesivo de proteínas que provienen de la dieta, posiblemente se acabarán eliminando y nuestro cuerpo no las aprovechará. Por lo tanto, ¡no es necesario una ingesta superior de la necesaria!
CONCLUSÓN PROTEÍNAS:
MENÚ CONVENCIONAL
Si se contínua comiendo lo que acostumbra a comer.. ingerir 4 raciones de origen animal es un EXCESO de proteínas ¡mire por donde se mire! Lo ideal es consumir 2 máximo!
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MENÚ JUDIT
Depende de la persona, puede que también sea un exceso ingerir 2 raciones de proteínas de origen animal. Por lo tanto, se puede ir intercalando en varios días y consumir medias raciones (1 huevo + 40g de jamón serrano = hacen 1 ración de proteína) y otros días 1 ración de proteína (1 pechuga de pollo)
MENÚ MIREIA
Con una ración de proteína de alimentos de origen animal al día es más que suficiente para cubrir las necesidades de proteínas! Si en vez de un filete entero de pescado, hubiese sido MEDIO ¡No habría excesos!
MENÚ VEGANO
¡Hasta se puede superar las CDR sólo ingiriendo alimentos de origen vegetal, combinándolos y ingiriendo todos los aminoácidos esenciales = proteína completa!