HORTALIZAS

Y

VERDURAS

En este apartado se recogen todas las clase de verduras y hortalizas. Son la base de nuestra alimentación por todas las vitaminas, minerales, agua pura, antioxidantes y otros componentes nutricionales que nos aportan, y además nos mantienen sanos.

DE PROXIMIDAD

KM0 & SLOW FOOD

DE TEMPORADA

RESPETANDO LA ESTACIÓN

ECOLÓGICAS

POR EL BIEN DEL PLANETA Y DE NUESTRA SALUD

NUTRIENTES

 

· AGUA – más del 80-90% de las verduras y hortalizas son agua ¡pura! ¡biológica!

 

· MINERALES el contenido en minerales de las verduras y de las hortalizas depende mucho del tipo de suelo en que se hayan conrreado. Si han crecido en suelos donde les faltan minerales, tendrán un déficit de estos. En cambio, si crecen en tierras fértiles ¡tendrán más minerales que aportarnos!

 

· ENZIMAS - son proteínas que ayudan a digerir los alimentos. Es decir, actúan como tijeras que rompen los enlaces entre las partículas de los otros alimentos. Se destruyen en procesos de calor y de frío. Por eso, para aprovechar el máximo de enzimas, es mejor tomarlas crudas. No a todo el mundo le sientan igual de bien los crudos, así que también hay la opción de cocinarlos al vapor, ya que no hay contacto con el agua y se mantienen mejor las propiedades de los alimentos.

 

Son pobres en proteínas, en carbohidratos y en lípidos. Por eso son de gran complementación en platos ricos en estos macronutrientes.

 

· VITAMINAS: son micronutrientes y no nos aportan energía (kcal). Su principal función es reguladora: nos suministran las sustancias necesarias para regular los procesos de metabolismo que continuamente se producen en nuestro organismo. Además son “esenciales”, es decir las tenemos ingerir, ya que no las fabricamos.

 

VITAMINA A: vitamina muy antioxidante, necesaria para una buena visión, tener la piel en buen estado, tener las defensas listas para hacer frente a las adversidades que pasan en nuestro organismo (sistema inmunológico), necesaria para la reproducción y el crecimiento de los huesos. Al ser una vitamina liposoluble, su absorción aumenta si se acompaña con lípidos (grasas) de buena calidad como los frutos secos o aceite de oliva virgen.

 

VITAMINA C: vitamina muy antioxidante, ayuda a absorber mejor el hierro (muy importante incorporar alimentos ricos en vitamina C en platos ricos en hierro), evita la formación de células cancerígenas, previene las enfermedades cardiovasculares, es buena para el sistema nervioso (cerebro) y para el sistema inmunológico (¡las defensas al 100%!)

 

VITAMINA K: evita hemorragias, ya que interviene en la coagulación de la sangre. También interviene en el metabolismo del calcio regulando su depósito en el hueso y impidiendo la calcificación de las arterias + la eliminación de calcio por el riñón.

 

 

· FIBRA: muy importante para regular el tránsito intestinal y proteger nuestro tramo digestivo de que las sustancias tóxicas se queden durante mucho tiempo dentro nuestro. Sobre todo se encuentra en la piel de las hortalizas, por eso mucho mejor adquirirlas ecológicas y aprovechar al 100%.

 

· La calabaza, las zanahorias, las espinacas y otras hortalizas como el brócoli, son muy ricas en proVitaminaA, una vitamina de lo más antioxidantes, mantienen en buen estado visión, piel, cabello y sistema inmune.

 

· Los pimientos (verde, rojo, amarillo), el brócoli (crudo o al vapor), el tomate y la judía verde son muy ricas en Vitamina C, una vitamina de lo más antioxidante, que ayuda a la absorción del hierro de los otros alimentos, estimula el sistema inmune (las defensas) y ayuda sistema nervioso (cerebro). 

 

· Las crucíferas como la col, coliflor, brócoli y col lombarda son muy queridas por sus compuestos antioxidantes, propiedades depurativas, antibacterianas y antiinflamatorias. NOTA: dificultan la absorción de yodo

 

· La cebolla y el ajo destacan por su contenido en bioflavonoides, que ayudan a prevenir enfermedades. 

· La alcachofa, el apio y los espárragos destacan por sus propiedades detoxificantes y depurativas, que ayudan a mantener en buen estado el hígado y todo el organismo. 

“No me gustan las verduras.”

¿Sí? ¿Seguro?

Puede que hayamos asociado las verduras como algo malo de sabor, que no nos guste… pero puede que haya sido la forma en que se han cocinado que no nos haya gustado. Además, hay una gran variedad de verduras ¡que cocinadas de otras formas están deliciosas! Es cuestión de ir probándolas otra vez y no juzgar a una preciosa verdura u hortaliza por un mal recuerdo…

 

Por ejemplo, cuando decimos “verduras” muchos piensan en la judía verde con patatas, todo hervido, insípido y comida a disgusto ¡pero no es así! Pensamos en un plato delicioso de judías verdes del huerto (o frescas compradas en fruterías ecológicas) hervidas “al dente” 10-15 minutos, para que no queden ni muy tiernas ni muy duras, acompañadas con zanahoria, salsa de verduras, sardinas o salmón a la plancha, aceite de oliva virgen u otros alimentos. ¡Qué delicia!

¡Por eso lo mejor es atreverse a cocinar!

 

Hortalizas vs. Verduras

Las hortalizas son plantas que se cultivan en huertas, y la verdura es un tipo de hortaliza que se caracterizan por ser de color verde. Por ejemplo, las judías tiernas y las acelgas son verduras, pero el tomate se considera hortaliza. De esta manera, no pasa nada si no te terminan de gustar las verduras ¡hay muchas más hortalizas que descubrir!

 

 

2 RACIONES AL DÍA ¡mínimo!

Las organizaciones sanitarias (OMS, FESNAD, Harvard...) y los expertos en nutrición recomiendan tomar 2 raciones de verduras y hortalizas ¡AL DÍA! Es decir, en la comida y en la cena mínimo. 

 

¿Y cuánto es 2 raciones? Una ración es entre 1 y 3 piezas de hortalizas, por ejemplo: 1 cebolla, 1/2 calabacín y 1/2 pimiento = 1 ración. Podemos hacer un salteado con 2 cebollas, 1 calabacín y 1 pimiento y ya tenemos 2 raciones. 

 

¡Lo que importa es llenar cada plato

de color a base de hortalizas!

Espaguetis con queso vegano | Levadura nutricional

March 2, 2020

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1- ¿POR QUÉ ECOLÓGICOS?

La importancia

de la agricultura ecológica

De todos los alimentos que hemos citado, los que siempre intentamos comprar ecológicos son las hortalizas (seguidamente de los huevos, la carne y la fruta). Estudios demuestran que las hortalizas ecológicas tienen más nutrientes que las cultivadas de manera convencional (con pesticidas y herbicidas).

El Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente define la agricultura ecológica como "un compendio de técnicas agrarias que excluye normalmente el uso, en la agricultura y ganadería, de productos químicos de síntesis como fertilizantes, plaguicidas, antibióticos, etc., con el objetivo de preservar el medio ambiente, mantener o aumentar la fertilidad del suelo y proporcionar alimentos con todas sus propiedades naturales”.

AGRICULTURA CONVENCIONAL

 

- UTILIZA Fertilizantes químicos a base de NITRATOS para enriquecer los suelos. Estos nitratos están compuestos por nitrógeno que se encuentra de forma natural en la tierra, pero como hoy en día hay pocos agricultores que dejen “respirar” sus tierras, cada vez hay menos de este abono. Es entonces cuando ponen fertilizantes químicos, normalmente nitratos para enriquecerlas. Entonces, si la planta tiene nitrógeno, crece más rápido que las que no tienen. PERO la combinación de nitratos y nitritos reaccionan con los aminoácidos de las proteínas y dan lugar a las NITROSAMINAS, que estos son los únicos compuestos que están claramente ligados al cáncer. 

 

- UTILIZA pesticidas químicos

· Matan indiscriminadamente, ya sea a las plagas como a las inofensivas y necesarias abejas (especies no dañinas).

· Crean resistencia, ya que cada vez se necesitan mayores dosis para conseguir el mismo efecto de matar a las plagas o a especias dañinas.

· Generan un problema de residuos ambientales, puesto que son persistentes en el medio ambiente, es decir, se acumulan en nuestro entorno y siguen presentes.

 

¿Cómo nos afectan a nivel de salud?

Su mecanismo de acción y también su posible efecto tóxico en animales y personas se centra, en la mayoría de los casos, en el sistema nervioso. Son neuritóxicos y muchos pesticidas son reconocidos como disruptores hormonales (actúan como hormonas, pero nuestro organismo no las reconoce porque son hormonas falsas).

Todos estos alimentos sometidos a pesticidas y fertilizantes están controlados por dos medidas que se establecen cuando se administra un producto químico a una planta para el consumo humano:

·       El Límite Máximo de Residuos (LMR): cantidad de residuos químicos marcada por kg de la planta que debe tener.

·       El período de supresión: es el tiempo necesario para que la planta elimine la sustancia administrada hasta cumplir el Límite Máximo de Residuos.

Pero, a pesar de tener estas dos medidas, cuando se establece el LMR y el período de supresión no quiere decir que no haya restos de pesticidas o componentes derivados de la bioactivación. Y si una persona es alérgica a estos componentes o le produce efectos en su organismo, ya sea en pequeñas como en grandes cantidades, ¡le afectarán igual!

AGRICULTURA ECOLÓGICA

 

- UTILIZA fertilizantes orgánicos para enriquecer las tierras, como por ejemplo “la rotación de cultivos, los cultivos mixtos, las asociaciones simbióticas, los cultivos de cubierta, los fertilizantes orgánicos y la labranza mínima, que benefician a la fauna y a la flora del suelo y mejoran su formación y estructura, propiciando sistemas más estables. A su vez, se incrementa la circulación de los nutrientes y la energía, y mejora la capacidad de retención de nutrientes y agua del suelo, que compensa que se prescinda de fertilizantes minerales”, explica la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO).

- NO UTILIZA pesticidas químicos, están prohibidos.

- Los alimentos transgénicos, es decir, los organismo modificados genéticamente o OGM están prohibidos.

Está claro que si todos nos conscienciamos cada vez más de la importáncia de comprar ecológico,

¡Si la demanda sube, EL PRECIO BAJA!

 

¡Y en sabor, color y nutrientes, son incomparables!

 

Todos las hortalizas y verduras están reguladas por Certificados Ecológicos, que se distinguen por contener un sello de una hoja europea de color verde. Nos da la confianza de que estos alimentos han sido tratados de la manera descrita, respetando la naturaleza.

SOLO QUIÉN RESPETA Y AMA LA NATURALEZA SABE VIVIR PLENAMENTE

Cerca de donde vivimos

¡seguro que hay agricultores ecológicos y siguiendo la temporada!

 

Slow Food

2- DE PROXIMIDAD

Es cuestión de salir al mercado o a los supermercados y fijarse de donde provienen los alimentos. ¿Zanahorias de Italia? ¡Pero si aquí en España se pueden cultivar en todos los sitios! Mucho mejor apostar por los agricultores cercanos de que continúen ofreciéndonos manjares tan deliciosos como las buenas hortalizas y verduras. 

 

¿Os gustaría comprar por Internet? ¿Acudir a mercados donde conocer al productor? ¿Encontrar empresas cercanas a vosotros ecológicas, de temporada y de proximidad?

Sabores distintos en cada época del año 

3- DE TEMPORADA

¿Tomates en invierno? ¿Alcachofas en verano? ¿Seguro que tienen el mismo gusto o ha sido producto humano de forzar la naturaleza? Cada alimento tiene su temporada, según el clima y la zona donde se cultiva, y también influye la manera en la que se cultiva (mirar arriba agricultura convencional vs. ecológica). Es básico consumir hortalizas y verduras de temporada, respetando el ciclo de la naturaleza y volver a saborear alimentos en cada estación del año.

Diseño by Dana Silva www.danasilva.com

Descargar en PDF Hortalizas Primavera-Verano

Recetas y combinaciones con las hortalizas de temporada en la

 

#LemonsBOX

Disponible en 

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reto go lemons & be a real foodie

¡empieza a comer sano con comida real!

 

Puedes seguir todo el reto a través de la página oficial del reto: LINK

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Puedes leer el paso anterior y el siguiente paso haciendo click en las siguientes imágenes:

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