Nuestros secretos para
ESTUDIAR
Y RENDIR AL MÁXIMO
STUDY HARD
PARTY HARD
ALIMENTOS A EVITAR
PROVOCAN DISTRACCIONES Y UN PEOR ESTUDIO
ALIMENTOS A POTENCIAR
AUMENTAN TU CONCENTRACIÓN
CLAVES ANTIESTRÉS & ANSIEDAD
¡PARA RENDIR AL MÁXIMO!
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Chocolate con exceso de azúcar añadido. ¿Cómo saberlo? Siempre mirar los ingredientes: si el azúcar sale el primer ingredientes quiere decir que hay más azúcar que cacao u otros ingredientes. Entonces evitar.
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Bebidas excitantes como el exceso café, ¡y los excesos que se hacen de este! (más de 1 taza al día)
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Cereales refinados, los típicos del desayuno que en el proceso de refinación les quitan parte de sus nutrientes. Explicado en Cereales.
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Bollería, pasteles, galletas y productos procesados con ingredientes innecesarios y exceso de azúcar.
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Sobretodo dulces con azúcar añadido, ya sea refinado (el blanco) como “fructosa”, “dextrosa”, “glucosa”, y otros edulcorantes artificiales que actúan y engañan nuestro organismo de la misma manera que el azúcar.
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Hidratarse a base de bebidas azucaradas (refrescos con altas dosis de azúcares o edulcurantes artificiales que actúan igual)
¡En general, evitamos tener cerca e ingerir
alimentos refinados, procesados y azucarados!
ALIMENTOS PARA UN MAL ESTUDIO
- MEJOR EVITAR -
ANTES, cuando estábamos estudiando y nos entraba el gusanillo, lo primero que pensábamos era en… ¡Chocolate! ¡Galletas! ¡Bollería! Y comíamos un trocito o una ración entero, pero igualmente no se nos pasaba el antojo y no nos llenaba. Y entonces pasábamos a las galletas azucaradas con leche u otros alimentos procesados. Nuestro organismo recibía en muy poco tiempo una alta dosis de azúcar refinado, sin otros nutrientes necesarios. Nos sentíamos distraídas, con ganas de más azúcar y no podíamos concentrarnos para estudiar. ¡Y todo por culpa del azúcar refinado y sus efectos secundarios en el siguiente punto!
El problema del AZÚCAR REFINADO
El problema es el azúcar refinado (el blanco, el considerado de toda la vida) que se le añaden a todos los alimentos mencionados en “alimentos para un mal estudio”.
Esto es debido a que cuando tomamos ya sea un trozo de chocolate, refresco, galletas refinadas y azucaradas, sin darnos cuenta ingerimos una cantidad muy elevada de AZÚCAR REFINADO, acompañado de componentes aditivos, que:
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crean adicción
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alteran a nuestro metabolismo.
Estos alimentos se metabolizan (se queman, transforman, se asimilan) rápidamente en forma de GLUCOSA. Entonces es cuando el páncreas produce INSULINA (hormona se encarga de poner azúcar dentro de las células para “alimentarlas”, para dar energía a las células. Es como una llave, que abre las compuertas de las células para que pueda entrar la glucosa), pero con tanto azúcar, produce más de la necesaria (ya que es lo que nosotros le pedimos al ingerir tanto azúcar).
Entonces, cuanto más azúcar, más insulina es secretada por nuestro páncreas, más puertas de las células se abren, y es cuando entra más glucosa (azúcar) de la necesario dentro de las células y cada vez hay menos en nuestra sangre. Y nuestro CEREBRO, que necesita glucosa constantemente para poder sobrevivir, nos dice “¡Ei! Que todo el azúcar ha ido a las otras células, y no tengo circulando por la sangre para que me llegue. Necesito azúcar” y es cuando tomamos otra vez el producto con azúcar para contentar nuestro cerebro que nos pide azúcar y ES CUANDO APARECE LA ADICCIÓN.
A parte, todo el azúcar en exceso que ha entrado en las células,
se acabará ¡convirtiendo en grasa!
Todo por culpa de haber tomado un EXCESO de azúcar refinado, en vez de tomar productos integrales con otros nutrientes que contienen menos azúcar y hacen que absorbamos más lentamente el azúcar y no nos produce esa sensación de adicción.
Concepto que también lo podemos traducir por alteraciones de las emociones, subidas y bajadas de ánimo muy bruscas. Por eso el azúcar refinado nos altera a nivel emocional, haciéndonos desconcentrar y no estar focalizadas en los exámenes.
Además, tomábamos tazas y tazas de café, ya que después de unas horas de tomar un café, estábamos cansadas y necesitábamos tomar otro, hasta llegar a tomar unas tres tazas por día. Un desastre absoluto.
Nos iba bien al principio de la mañana o de la tarde y nos mantenía despiertas para estudiar unas horas, pero después… nos entraba un sueño terrible, y todo por culpa del café y sus efectos secundarios:
El problema del exceso de CAFÉ
El problema del café es su efecto dentro nuestro: la cafeína, al principio sí que puede “excitar”, nos mantiene despiertas y listas para estudiar, pero después afecta directamente a las glándulas adrenales provocando una sensación de cansancio y fatiga.
Es un pez que se muerde la cola ya que, una vez pasadas unas tres horas, nos encontramos cansados y dormidos, y sentimos la necesidad de tomar otro café = ¡ D E P E N D E N C I A !
Por eso si se elimina el café, se corta este círculo
de estimulación cansada y nerviosismo.
También el problema está en SÓLO DESAYUNAR / MERENDAR un CAFÉ, ya que no aporta ningún nutriente energético, y por lo tanto, no nos da energía de verdad.
Lo que pasa es que nuestro cuerpo sólo absorbe el estimulante y espera obtener los nutrientes que lo harán estar en buen estado para ponerse a estudiar, pero como no los recibe va decayendo poco a poco. Y es cuando decimos “necesito un café!” NOOO, lo que necesitamos es alimentar a nuestro organismo con un buen desayuno / merienda (lejos de azúcares refinados) y dormir las horas necesarias.
Si necesitamos algún estimulante, podemos optar por los que no excitan de manera tan brusca como el café. Por ejemplo, unas buenas opciones de estimulantes serían el té verde, la canela, el jengibre o la espirulina.
El té verde lo preparamos en forma de infusión. Podemos encontrarlo con muchas combinaciones ¡es cuestión de encontrar la que nos gusta más! ¿Con menta? ¿Limón ¿jengibre? ¿canela? Ahora cada vez hay más infusiones que están deliciosas!
La espirulina también es un buen estimulante. Podemos optar por tomarla en forma de cápsulas (las dosis las marca un dietista o son recomendadas por el herbolario) o en forma polvo. Por ejemplo, en un batido verde se puede incorporar 1 c.s. de espirulina. Como el sabor es muy fuerte, para empezar también se puede coger un plátano, cortar la mitad, triturarlo junto con bebidas vegetales y 1 c.s. de espirulina y tomárselo en forma de chupito. Así no se nota tanto el sabor y estimula igual.
OTROS PROBLEMAS PARA UN MAL ESTUDIO
ESTAR CONECTADO SIEMPRE
Además de los alimentos, también influyen estar pendiente a todas horas del móvil, del Facebook, del instagram, del whatsapp… Nosotras lo que hacemos es dividirnos el tiempo:
1- Primero decimos a nuestros amigos “estoy estudiando, hablamos dentro de dos horas” y nos ponemos a estudiar a tope!
2- A las dos horas, nos entra el mono de conectarnos o un poquito de hambre, aprovechamos para comer alguno de los alimentos que recomendamos y para hablar con ellos y mirar qué han comido las Lemons ;)
3- Después de unos 10 minutos de descanso, les decimos “Vuelvo a por todas! Hasta dentro de una hora!” Y ¡modo avión activado! Dedicamos otra hora más, que suele ser hora y media ¡¡estudiando a tope!!!
4- Y después descansillo y hacemos el último esfuerzo una hora más.
Y con la broma,
hemos pasado toda la mañana estudiando y sin darnos cuenta.
MALA ORGANIZACIÓN, ESTRÉS y NO DORMIR
Por mucho que nos alimentamos perfectamente y dejemos el móvil a un lado, debemos tener en cuenta:
· ¡Necesitamos dormir las horas que nuestro cuerpo necesita! Se recomiendan unas 7-8h mínimo para dejar que nuestro organismo descanse y se recupere. Es una buena manera para ahorrarse resfriados inoportunos que nos impiden estudiar… o dolores de cabeza! (Junto con seguir una buena alimentación, claro ;))
· ¡Que el estrés te pille organizado! No hay peor enemigo que el estrés que generan los exámenes... PERO nosotras tenemos claro que con una buena organización del tiempo ¡se gestiona mucho mejor!
· Organizarnos para tener presente qué estudiaremos cada día; cómo nos dividiremos los temas, qué se nos hace más pesado para estudiar primero o último, que exámenes tenemos primero para estudiar primero, etc. es la clave para no estresarnos, tener el tiempo suficiente y petarlo en el examen.
¡Ahora sí que no hay excusas para bordarlo ;)!
ALIMENTOS PARA UN BUEN ESTUDIO
- POTENCIAR -
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Los cereales, ya sea en forma de grano completo como el arroz, en forma de pasta o pan, estos que sean o estén hechos con cereales integrales, grano completo que conserva todos sus nutrientes y sus fibra. Vistos en Cereales
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Frutas de temporada, ecológicas y de proximidad, ¡y que nos apetecen a todas horas! Vistas en Frutas.
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Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, anacardos… Al tener vitaminas del grupo B y minerales, ayudan a que nuestro Sistema Nervioso Central (nuestro cerebro) rinda y nos podemos concentrar. Vistas próximamente en Frutos secos
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Infusiones de tés con otras hierbas dulces como la estevia, frutos del bosque, que nos hacen desaparecer las ansias de dulces y el té es un excitante sin efectos secundarios.
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Otros estimulantes naturales como la espirulina, el cacao, jengibre, la canela..
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Bocadillos de pan integral. Vistos en #LemonsBOCADILLOS
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Chocolate negro (más del 70% cacao)
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Hidratarse a base de agua y/o batidos de frutas y vegetales naturales
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Mantener una dieta equilibrada rica en pescado azul no contaminado como las sardinas, caballa, melva, anchoas, boquerones.. Vistos en Pescados
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Ingerir alimentos ricos en triptófano como pescado azul, semillas de sésamo, garbanzos, plátano ¡ayudan a que estemos de buen humor! VER MENÚ DE EJEMPLO
ALIMENTOS CLAVE ANTI-ESTRÉS & ANSIEDAD
ALIMENTOS RICOS EN TRIPTÓFANO
En épocas de exámenes el organismo acostumbra a padecer un proceso de estrés, el cual se tiene que saber gestionar y alimentar bien el organismo por no caer enfermo durante y después de los exámenes.
Además, para no caer en ansiedades, nervios excesivos e insomnio, es importante consumir alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial para promover la liberación de serotonina: hormona de la felicidad y que nos ayudará a conciliar el sueño.
Los alimentos que destacan más en triptófano son:
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Los huevos
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Los garbanzos
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Las semillas de girasol y calabaza
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Los plátanos
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El chocolate negro con más de 85% de cacao
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Los dátiles
Además, es importante combinar estos alimentos con otros que contengan Vitamina B6 (semillas, frutos secos, carne y pescado) y Magnesio (semillas como de calabaza, frutos secos como las nueces del Brasil, anacardos y almendras, cereales integrales, verduras de hoja verde y cacao), por tal de convertir el triptófano en serotonina.
GRASAS SALUDABLES & ANTIOXIDANTES
En un menú per estudiantes con exámenes tampoco puede faltar alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva virgen y los frutos secos. Estos ayudan a potenciar el rendimiento del sistema nervioso central, el cerebro.
Tampoco pueden faltar las hortalizas ya que los antioxidantes que abundan en estas prevendrán los daños producidos por el estrés, el cual oxida nuestras células = envejecemos más rápido y destruye el sistema inmunológico = tendimos a caer enfermos. Con el aporte suficiente de hortalizas (2R al día), nuestras células se mantendrán en buen estado e impediremos la oxidación (destrucción, envejecimiento, resfriados).
LA PRUEBA DE FUEGO
Una manera de saber si uno se ha alimentado de manera correcta es ver que pasa después de los exámenes:
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SITUACIÓN A: cae enfermo = no se ha alimentado de manera saludable y “ha destruido” su sistema inmune.
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SITUACIÓN B: puede disfrutar del fin de semana = se ha alimentado de manera saludable, nutriendo sus células e impidiendo que el estrés “destruya” su sistema inmune.
AHORA
Nosotras ya no estamos estudiando y pensamos “ui estoy cansada, voy a ver que hay en la cocina”, ¡NOO! Ahora es un, “me apetece esto, esto y esto que se que me aportará energía, disfrutaré comiéndolo y no pensaré más en comida hasta la hora de comer/cenar.”
De esta manera la comida pasa a segundo plano ¡y los estudios a primero! Sin desconcentrarnos ni pensar en otras cosas… Todo gracias a dejar atrás los alimentos que nos hacen desconcentrar, y teniendo muy cerca todos aquellos alimentos que nos llenan de energía y nos hacen durar y durar cerca de los apuntes durante horas y horas (con descansos, claro ;))!.
Nuestro secreto para un buen estudio es...
¡planificamos nuestras comidas! con la #LemonsBOX.
· Nos levantarnos y nos hacemos el #LemonsDESAYUNO: ya sea un bol de cereales integrales (sin azúcares añadidos) como los copos de avena con bebidas vegetales acompañados de frutos secos y otros alimentos enérgicos.
· Después de arreglarnos, nos vamos a la biblioteca (o nos quedamos en casa, pero a la biblioteca nos concentramos mejor) con la media mañana preparada y la comida pensada
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Media mañana: por ejemplo, un bocadillo de pan integral con aguacate, tomate o mermelada natural, una pieza de fruta fácil de comer (plátano, manzana, mandarina, ect. la qué prefieras!) y/o un puñado de frutos secos en un recipiente para cuando nos entre el gusanillo a las 2 horas de estudio intenso hacer un descanso y recargar pilas.
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Comida: platos fáciles de hacer, que contengan todos los nutrientes y que nos apetezcan
De esta manera nuestro cuerpo empieza el día con MUUUCHA energía y de manera regulada (sin subidas y bajadas de azúcar en sangre, que son una de las causas que nos desconcentran). Es decir, nuestras células van absorbiendo poco a poco los nutrientes (sin subidas muy rápidas de glucosa, como pasaba con los alimentos azucarados vistos en los “Alimentos para un mal estudio” y están contentas toda la mañana o tarde.
*Aclaramiento foto: ¡La foto no quiere decir que nos comemos TODOS estos alimentos antes de estudiar ni que nos den super poderes para sacar buenas notas! Los alimentos de la foto son un ejemplo de los que nos van bien para concentrarnos y siempre tenemos a mano! Un ejemplo de UN DÍA ENTERO DE ESTUDIO para nosotras se basa en tener en cuenta los siguientes alimentos:
