Nuestros secretos para

HACER DEPORTE

 

#LemonsSPORT

QUÉ COMER

ANTES Y/O DESPUÉS

QUÉ OBJETIVOS

QUIERES CONSEGUIR

ALIMENTACIÓN DEPORTIVA 

qué comer antes, qué comer después, o hasta durante el entrenamiento

Qué comer antes, durante y después

Qué comer antes, durante y después depende de muchos factores, como del objetivo, del momento del día en el que se hace deporte, de la estación del año, del deporte a realizar y su intensidad.

 

Partimos de la base que nosotras únicamente hacemos fitness, running, elípitica, patines sobre ruedas o partidos como de basquet, no deportes de alto rendimiento como triatlones ni competiciones que requieren exigencia (ya que en estas competiciones el organismo tiene otras necesidades, los explicaremos más adelante).

¿Qué debo comer antes y/o después del entrenamiento? Sobre todo depende de los objetivos que quieras conseguir. Nosotras nos enfocamos en “Modelar la figura de manera saludable” para poder perder, ganar o mantener VOLUMEN, el peso para nosotras solo es un indicador sin demasiada importancia, igual que la talla. Nosotras queremos tonificar, y que el volumen se adapte a nuestra figura. Si tenemos curvas, conservarlas. Si tenemos las piernas con cierto músculo, conservarlo. Simplemente queremos tonificar y vernos mejor que ahora. Por eso lo hacemos por amor propio, ¡para nosotras, para nadie más!

 

¡Y todo es cuestión del ENTRENAMIENTO y de su INTENSIDAD!

LA INTENSIDAD

Hay varias maneras de medir la intensidad:

1. Frecuencia cardíaca máxima.

2. Volumen de O2 máximo con un test de prueba de esfuerzo. 

3. Repetición máxima (entrenamientos de fuerza).

 

 Esta  intensidad del deporte es un parámetro que nos va a decir en todo momento que tipo de sustrato energético (glucosa, proteínas o grasas) va a utilizar nuestro organismo. Es decir, la utilización de glucosa (carbohidratos) o lípidos (grasas) o aminoácidos (proteínas) depende de la duración e intensidad.

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DEPORTEs DE ALTA INTENSIDAD

Los deportes o ejercicios de alta intensidad son aquellos que no dan tiempo de que el OXÍGENO (O2) llegue a nuestras células, es decir, ANAERÓBICOS. Por ejemplo: correr sin parar a una rápida velocidad, springs, bici... a un ritmo alto, aumentando las pulsaciones y aumentando tu grado de esfuerzo, ¡a tope!.

ANTES de hacer ejercicio

Para saber qué necesita mi organismo en este tipo de deportes, uno se tiene que preguntar "¿Cómo está mi organismo antes de hacer deporte?" y "¿Qué necesita para estar al 100%?".

1º COMO ESTÁ el organismo: lo ideal es que los almacenes de glucosa, es decir, el  llamado glucógeno, estén llenos o semillenos, ¡pero no vacíos!. Es decir, que nuestro organismo haya almacenado suficiente GLUCOSA gracias a las comidas del día anterior o del mismo día (desayuno, comida…) Este almacenamiento es el glucógeno hepático y muscular necesario.

¿QUÉ NECESITA? Almacenes de glucógeno deben estar llenos, donde se consumirá una buena parte del glucógeno! (habría que hacer mucho deporte para agotar todo el glucógeno).

Eventos deportivos donde se practique con una intensidad alta entre 60-90 minutos, se ha visto que las concentraciones habituales de glucógeno de un deportista entrenado parecen ser adecuadas para cubrir los requerimientos energéticos.

PERO el evento, ya sea una maratón, media maratón, triatlón, u otros deportes de competición, de larga duración más de 90 minutos (1.30h) es imprescindible utilizar estrategias para que los depósitos de glucógeno aguanten. Esto es otro tema más enfocado a deportes de competición que no entraremos.

DESPUÉS de hacer ejercicio

¿Qué necesita después de hacer deporte mi organismo?

 

El objetivo principal es la RECUPERACIÓN:

- Rellenar los depósitos de glucógeno con GLUCOSA de los alimentos = alimentos ricos en carbohidratos de absorción RÁPIDA = alto índice glucémico.

Sobre todo se recomienda que sean alimentos con poca grasa para que la absorción sea más rápida.

- Recuperar proteínas a través de alimentos ricos en proteínas como los de origen animal (carne, pescado, huevo, queso) o también de origen vegetal (legumbres, frutos seco...).

 

- HIDRATACIÓN: Remplazar los líquidos perdidos.

 

- Tener el sistema inmunológico, las defensas, en buenas condiciones. 

 

- Aportar cantidades necesarias de vitaminas, minerales y antioxidantes, sobre todo para frenar el proceso de oxidación que produce el deporte, y volver a equilibrar el organismo en si.

Tener en cuenta que entre las enfermedades o lesiones pueden producirse por culpa de componentes emocionales, pero también por culpa de malos hábitos tanto alimenticios como de estilo de vida. Es decir,  muchas lesiones crónicas son por culpa de un tipo de alimentación pro-inflamatorio rico en azúcares refinados, grasas malas trans, trigo manipulado… que quien sabe si se podrían haber evitado o retardado en el tiempo.

 

IMPORTANTE: la dieta debe ser antinflamatoria. Deportistas con dietas pro-inflamatorias a base de productos procesados o de “alimentos” vacíos en nutrientes (que solo aportan energía en forma de cualquier tipo de carbohidratos), tienen más riesgos a tener lesiones.

DURANTE EL ejercicio

¿Qué hace mi cuerpo durante el ejercicio?

Al hacer deporte de ALTA intensidad (anaeróbico) no hay tiempo de metabolizar grasa ya que no da tiempo de que el OXÍGENO (O2) llegue a nuestras células y por lo tanto solo quema glucosa. Es decir, nuestro organismo no quema la grasa acumulada en el tejido adiposo, porque no la puede utilizar como combustible para dar energía células.

Por lo tanto, quema GLUCOSA que proviene del almacén de GLUCÓGENO o, si hemos comido algo antes rico en glucosa, la energía proviene de la comida ingerida.

PERO aunque durante el ejercicio se quema glucosa, después del ejercicio se quema grasa. De hecho es MUY eficaz hacer este tipo de ejercicio para quemar grasa. ¿POR QUÉ?

Esta vía anaeróbica (sin oxígeno) produce ÁCIDO LÁCTICO, que permite la producción de energía en las células carentes de mitocondrias.Que no tiene nada que ver con las agujetas. Ya que el ácido láctico es parte del proceso para generar de nuevo glucosa para alimentar a ciertas células de parte de nuestro organismo, y las AGUJETAS son MICROROTURAS FIBRILARES.

¿Por qué nos da la PÁJARA = DESMAYO = BAJADA DE AZÚCARES? Dos posibles  motivos:

1. Porqué uno no ha entrenado suficiente. En este caso la solución es ir poco a poco subiendo la intensidad y el entrenamiento. 

 

2. Porqué el glucógeno (los almacenes de glucosa) se termina y el cerebro no recibe su alimento principal = el cerebro se queda sin glucosa, (Es lo mismo que decir depleción glucógeno – hipoglucemia).

 

Por eso, cuando uno se empieza a marear, mejor bajar la intensidad y así el oxígeno le dará tiempo de entrar a las células = pasará a ser ejercicio aeróbico = podrá utilizar como combustible GRASAS. O sino también tomar algo rico en glucosa de absorción RÁPIDA como los zumos naturales o frutas, para volver a alimentar sobre todo el cerebro.

Si el evento deportivo dura más de 1.30h, el organismo empieza a utilizar PROTEÍNAS como combustible, es decir, quemas proteínas, cómo si te comes a ti mismo, a tus músculos. Pero esto no es malo, ya que durante el ejercicio siempre hay recambio proteico (se utilizan aminoácidos ramificados) y después del ejercicio se tienen que recuperar estas proteínas con alimentos ricos en proteínas saludables.

DEPORTEs DE BAJA INTENSIDAD

Los deportes o ejercicios de baja intensidad son aquellos que sí que dan tiempo de que el OXÍGENO (O2) llegue a nuestras células, es decir, AERÓBICOS. Por ejemplo: fitness, pilates, yoga, correr, caminar, elíptica…

ANTES de hacer ejercicio

Para saber qué necesita mi organismo en este tipo de deportes, uno se tiene que preguntar ¿Cómo está mi organismo antes de hacer deporte?  ¿Qué necesita para estar al 100%?

Las reservas de glucógeno aquí son menos importantes, por eso lo ideal es ni tenerlas muy bajas ni tenerlas muy altas. Es decir, ni que no haya nada ni haber comido mucho el día anterior / momento anterior del ejercicio. Por lo tanto, lo ideal es no tener el glucógeno vacío.

DURANTE EL ejercicio

¿Qué hace mi cuerpo durante el ejercicio?

Al hacer deporte en intensidades bajas, sí que hay tiempo de que el oxígeno (O2) llegue a nuestras células y, por lo tanto, el combustible puede ser GRASAS y GLUCOSA.

 

Si no hemos comido nada antes de hacer deporte ni durante, el organismo quemará principalmente la GRASA del tejido adiposo (que está compuesto a base de triglicéridos, ácidos grasos (saturados), coloquialmente los michelines, pantorrillas, etc.…). Nuestro organismo hará la reacción metabólica de LIPÓLISIS de utilizar los lípidos/grasas como combustible, y dejará tranquilo el almacén de glucosa (el glucógeno).

 

Esto es debido a que nuestro organismo está en “modo ahorrador”, y como tiene grasa almacenada prefiere quemar grasa antes que los depósitos de glucosa.

 

PERO si antes de hacer deporte uno come alimentos ricos en GLUCOSA, el organismo parará de quemar grasa (no hará lipólisis) y utilizará como combustible = quemará GLUCOSA de los alimentos que circulen por la sangre.

DESPUÉS de hacer ejercicio

¿Qué necesita después de hacer deporte mi organismo?

El objetivo principal es la RECUPERACIÓN:

- HIDRATACIÓN: Remplazar los líquidos perdidos.

- Sistema inmunológico, las defensas.

 

- Vitaminas y minerales a través de una alimentación sana.

 

- Es menos imprescindible rellenar los depósitos de glucógeno con GLUCOSA de los alimentos = alimentos ricos en carbohidratos, ya que al haber hecho deporte con intensidad BAJA no hemos consumido el glucógeno, SINO GRASA!

EL OBJETIVO

Para nosotras, qué comer durante, antes y después principalmente depende del OBJETIVO. Es decir, nosotras hacemos deporte para:

 

  1. Sentirnos mejor tanto físicamente como emocionalmente ¡viva las endorfinas generadas a través del deporte!

  2. Tener más energía para afrontar el día ¡cuando haces deporte después estás todavía más a tope!

  3. Activarnos en el momento del entreno o al finalizar ¡nada de pereza, viva el deporte!

  4. Ser más ágiles; saltar sin parar y no sentirnos pesadas ¡sentir la sensación de volar!

  5. Ganar un poco de elasticidad ¡ya basta de sentirnos “encarcaradas” con tanta silla!

  6. Y porqué engañarnos, también para tener una barriguita todavía más sexy #barriguitasexy y unas piernas más esbeltas #piernassexys. Es decir, para modelarnos, tonificar y decirle adiós a esa maldita grasa que se ha almacenado por culpa de no movernos y por alimentos que tienden a acumularse dentro nuestro.

Concretamente, no buscamos alcanzar marcas en ningún tipo de competición, sino lo hacemos ¡por amor propio! ¡amor a nuestro organismo!

Los objetivos del 1 al 5 se irán haciendo “solos” a medida que hagamos ejercicio de toda clase. Pero el 6 ya es más complicado… primero tenemos que entender nuestro METABOLISMO. Y siiiiíiiii, gracias a las clases de Alimentación Equilibrada del CFP de Dietética impartido en el Instituo Roger de Lluria, con la profesora y nutricionista Lucía Redondo, ¡lo he entendido! (Mireia) y lo he compartido con Judit y lo hemos entendido las dos. De esta manera intentaremos explicároslo de la mejor manera posible, clara y entendedora. También hay la opción de entenderlo gracias a los libros

“LO ESENCIAL EN METABOLISMO Y NUTRICION” de Cursos crash.

Primero de todo, nos debemos cuestionar: ¿Qué le pasa a mi cuerpo por lo que hace a reacciones internas antes, durante y después del entrenamiento? De esta manera, podremos llegar a entender el METABOLISMO.


 

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¿Qué comer antes, durante

y/o después de hacer ejercicio?

Depende del objetivo que se quiera conseguir: 

Hacer deporte para...

¡PASARLO BIEN!

Sin objetivos por el medio, solo pensar en disfrutar :)

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MODELAR FIGURA

Perder, ganar o mantener peso/talla

¡respetando a

tu cuerpo!

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