¿Qué comer antes, durante

y/o después de hacer ejercicio?

Depende del objetivo que se quiera conseguir,

en este caso:

Hacer deporte para...

EVENTOS 60-90'

Competiciones deportivas: partidos, carreras...

¡de 60' a  90'!

QUÉ COMER

ANTES Y/O DESPUÉS

QUÉ OBJETIVOS

QUIERES CONSEGUIR

ALIMENTACIÓN DEPORTIVA 

qué comer antes, qué comer después, o hasta durante el entrenamiento

EVENTOS o competiciones / carreras de unos 60-90 minutos

Hablamos de carreras deportivas de una duración de menos de 90 minutos o también de partidos de cualquier tipo de deporte como, por ejemplo, básquet, fútbol, tenis… que duren entre 60 y 90 minutos. También hablamos de clases deportivas como, por ejemplo, clases de ballet, de fitnes, etc… Cuyo objetivo no es ni perder ni ganar peso, ni nada que tenga a ver con la figura, sino que el objetivo es terminar la carrera, clase, partido, sea el evento que sea ¡EN BUEN ESTADO! ¡AGUANTANDO!

 

Estos tipos de deporte implican un esfuerzo mayor que en un día normal. Por lo tanto, nuestro cuerpo tiene que estar preparado para soportarlo y ha tenido que entrenar y prepararse con anterioridad.

 

EJEMPLO PRÁCTICO 1

Tipo de evento o competición: carrera de 6-10km de distancia.

Duración: entre 60-90 minutos corriendo sin parar.

Objetivo: aguantar y terminar la carrera en buen estado.

¿QUÉ COMER ANTES DE LA CARRERA?

Es muy importante estar preparado y llevar un tipo de alimentación sana, nutritiva ¡y deliciosa! Nuestro organismo necesita estar preparado y estar bien nutrido ¡PARA AGUANTAR! Así que, es tan importante estar bien nutrido el mismo día, el día antes como, todavía más importante, las semanas antes del evento deportivo.

· DURANTE LA SEMANA ANTES DEL EVENTO

¡Nos tenemos que preparar a tope! Si carrera es de 6-10 km, por lo tanto tenemos que tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Primero tenemos que probar de realizar los mismos km con la misma altitud teniendo en cuenta que, si el evento es por la mañana, ¿qué desayunar?. Lo ideal es  desayunar 1 o 2 horas antes para ver como nos sientan los alimentos ingeridos y cómo es nuestra digestión. Ya que a veces, uno desayuna y le sienta mal lo que ha comido o tiene necesidades de ir al baño… ¡que si es el día de la carrera tiene que saber controlar!;)​

 

EJEMPLO: probar de desayunar días antes de la carrera lo que uno desayunaría el día de la carrera, y ¡hacer la distancia de la carrera! Es decir, levantarse, desayunar, esperar X tiempo y correr los 6km. De esta manera, sabremos cuanto tiempo necesitamos para digerir el desayuno y para ir al baño a vaciar ;D  (que después en la carrera no haya apretujones...) PROBAR CON EL CUERPO DE UNO MISMO ES LO MEJOR.

  • Durante la semana ir entrenando, ¡ir moviéndonos! Preparar a nuestro organismo para la competición!

  • Ingerir CARBOHIDRATOS de lenta absorción para mantener las reservas de glucógeno* llenas, de esta manera, tener energía regulada durante todo el día. (Citadas más adelante)

  • Ingerir LÍPIDOS o GRASAS saludables cada día. Serán también una buena fuente de energía, y tenemos que acostumbrarnos a ellas. (Citadas más adelante)

  • Ingerir PROTEÍNAS de CALIDAD, como pescado, carne ecológica, legumbres + cereales… La cantidad de proteínas a ingerir de manera diaria depende de cada persona, pero en general con 2-3 raciones al día de proteína es suficiente. Por ejemplo: comer garbanzos y cenar pescado, y otro día comer carne y cenar tortilla de 2 huevos… ¡variedad al poder! No siempre arroz con pollo por favor.

  • ¡y llenar los platos de muuuucho COLOR! ¡MUY IMPORTANTE! Las vitaminas, minerales y sobretodo los antioxidantes de los vegetales son muy necesarios para ayudar a nuestro organismo a regular todos los procesos internos y a estar en perfecto estado. Y para reparar todos los “daños” que se producen con un ejercicio intensivo como, por ejemplo, la generación de radicales libres, que se debe compensar con la ingesta de antioxidantes que provendrán de  tomar 3 racione de fruta y 2 raciones de hortalizas al día (no es necesario suplementación si no es una situación específica).

· EL DÍA ANTERIOR AL EVENTO

 

Normalmente, se recomienda que el día anterior a la carrera no se haga deporte o si se hace que no sea de la misma intensidad ni duración que la carrera, sobre todo para ahorrar lesiones. Se pueden hacer estiramientos o ejercicios de tonificación para preparar los músculos para el evento ¡y así estar todavía más a tope!

 

¿Y qué comemos? “¡Lo normal”! Durante el día se puede comer como siempre, Healthy, tasty & Colorful ;D Y a la hora de cenar.. ¡¡tirar la casa por la ventana!! Tampoco en excesos, porqué tiene que ser de fácil digestión. Pero sí se puede cenar perfectamente un plato rico en carbohidratos de lenta absorción como unas hamburguesas de mijo, cuscús con vegetales, hummus con guacamole, pasta integral al pesto… u otros platos llenos de color y de cereales integrales. Más recetas en el apartado RECETAS.

el mismo día del evento

 

Continuando con el EJEMPLO PRÁCTICO 1

Hora de la carrera: 9.15h (máximo 60 minutos de duración)

Hora de desayunar: 7.15h a desayunar ¡no hay excusas! Por aquí unas presentes que aprendieron la lección un día que se animaron a hacer una carrera de 6km: con 1 hora para digerir el desayuno no tenemos suficiente, y los dolores de estómago empezaron a aparecer al empezar la carrera. ¡Así que a levantarnos más temprano y mínimo 2h de digestión! 

 

En este caso, ¡SÍ QUE ES NECESARIO DESAYUNAR SÍ o SÍ!

PERO SOBRE TODO: saber qué desayunaremos y haber probado como nos sienta haciendo una "prueba de carrera" = hacer lo mismo que haríamos el día de la carrera! Es sobretodo para ahorrarnos dolores de barriga o apretones de última hora dkfhkrfrjkfrkjfjkr

 

Posibles desayunos a base de

· CARBOHIDRATOS o Hidratos de Carbono o Glúcidos (diferente nombre y significan lo mismo) de lenta absorción para llenar los depósitos de glucógeno* y así la energía sea regular y duradera hasta la hora de la carrera.

 

ALIMENTOS: Copos de avena integrales, pan hecho con harina integral, trigo sarraceno, mijo y quínoa para hacer crema de cereales u otros cereales integrales y sus derivados.

También se podría optar por una tortilla de patata del día anterior ¡variedad al poder!

· GRASAS o LÍPIDOS saludables, muy necesarias ya son una muy buena fuente de ENERGÍA. En eventos AERÓBICOS (utilizamos oxígeno) como las carreras SÍ que utilizaremos los lípidos como fuente de energía. Será una mezcla entre utilizar el glucógeno (la glucosa) y los lípidos (la grasa).

 

ALIMENTOS: frutos secos como nueces, avellanas, anacardos, pistachos, también semillas como de sésamo, calabaza... o aguacate, aceite de oliva virgen extra, coco virgen.

 

· PROTEÍNA de buena calidad, es decir, que contenga todos los aminoácidos esenciales. PERO SIN EXCESOS, ya que en este evento no utilizaremos proteínas como energía ni las almacenaremos (como sí que almacenaremos los carbohidratos en forma de glucosa -> glucógeno). Sobretodo serán necesarias después de la carrera.

 

ALIMENTOS:

De origen animal: huevos, caballa en conserva, pollo ecológico, jamón serrano de buena calidad, entre otras proteínas de origen animal de CALIDAD (solo es cuestión de leer los ingredientes de la etiqueta).

 

De origen vegetal: el trigo sarraceno tiene todos los aminoácidos esenciales (hay pan de trigo sarraceno muy adecuado en estos casos), también combinar con frutos secos, semillas o hasta germinado.

 

· ANTIOXIDANTES de FRUTAS y otros vegetales como hortalizas. Son muy importantes porqué al hacer deporte generaremos muchos radicales libres (moléculas inestables que van como locas para encontrar un electrón, lo que desequilibran nuestro organismo y lo oxidan) y que los combatimos gracias a los antioxidantes ingeridos a través de la dieta.

 

ALIMENTOS: ricas en vitamina C como las mandarinas, naranjas (enteras mejor que en zumo), pomelos, también ricas en vitamina A como los melocotones y albaricoques. Y también son interesantes las frutas tropicales como la piña, aguacate y mango, por su alto contenido nutritivo y agua.   

 

· AGUA, último nutriente, pero no menos importante!!

 

ejemplos de desayunos

Como bien hemos dicho, si la carrera es por la mañana, la comida que más debemos tener en cuenta es el desayuno. Sobre todo, haberlo hecho antes, "ensayando" la situación para ahorrarnos dolores de barriga o imprevistos espontáneos.  

 

EJEMPLO DE DESAYUNOS

 

  • PARA LOS AMANTES DEL PAN: tostadas o bocadillos con pan integral hecho con masa madre y acompañado con:

    • Aguacate, semillas de sésamo y tomate

    • Atún y tomate fresco + lechuga, cebolla, pepino…

    • Queso de cabra con cherrys

  • PARA LOS AMANTES DE LOS BOWLS o desayunos con cereales: una genial opción es hacerse un lemonsBOWL rico en carbohidratos de lenta absorción a base de fruta y avena, acompañado con grasas saludables del coco, frutos secos y semillas, y de proteínas de estos alimentos. 

    • Batido de 1 plátano, pera, bebida vegetal (de avena por ejemplo) + anacardos, almendras (u otros frutos secos) + 3 c.s. de copos de avena + 1 c.s. de crema o aceite de coco

    • Batido de 1 plátano, 3 fresas, 1 c.s. de açai en polvo + bebida de avena + 1 puñado de anacardos (u otros frutos secos) + 3 c.s. de copos de avena + 1 c.s. de crema o aceite de coco

    • Batido de arándanos congelados + 1 plátano + 1 pera + bebida de avena + 1 puñado de almendras + 3 c.s. de copos de avena

  • Empezar el día con huevos: puede que sea de las opciones más interesantes a tener en cuenta gracias al poder nutritivo de los huevos, ricos en proteínas, vitaminas del grupo B que ayudarán a que nuestro metabolismo rinda al máximo, hierro y minerales para mantener el sistema inmune en buen estado. Eso sí, siempre adquirir huevos de código 0 o 1 ¡de gallinas felices! Además, siempre acompañarlos con color:

    • Tortilla de 2-3 huevos con 1 plátano y canela

    • Tortilla de 2 huevos con una tostada de pan y una fruta

    • Pancakes de copos de avena y huevo + plátano

    • Creps de copos de avena y huevo + pieza de fruta y frutos secos

​Todas estas combinaciones proporcionan CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS y GRASAS necesarias para estar a tope en la carrera, además de los antioxidantes para cuidar nuestro organismo todavía más.

 

Sea la combinación que sea, lo más importante es saber cuál es tu capacidad de digerirla, de que no te sienta mal y no tengas imprevistos innecesarios. Es por esta razón, que es importante hacer un "ensayo" días antes de la carrera y saber cuál es tu capacidad de digestión, ¿1 o 2 horas?

GLOSARIO

*Las “reservas de GLUCÓGENO” son almacenamientos de GLUCOSA, es decir, es como nuestra despensa de ENERGÍA. Cuando el día anterior del evento hemos comido el buen plato de pasta integral con vegetales o cualquier plato rico en carbohidratos de lenta absorción (todos los cereales integrales) con vegetales (necesarias vitaminas, minerales, antioxidantes…) y el buen desayuno a base de alimentos integrales horas antes, hemos ingerido ALMIDÓN que se va convirtiendo poco a poco en GLUCOSA e irá llenando los almacenes de glucosa = el llamado GLUCÓGENO. Por eso se dicen “reservas de glucógeno”, porqué es como nuestra despensa de GLUCOSA = principal nutriente que nos proporciona ENERGÍA.

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¿Qué tipo de evento de 60-90 minutos te gustaría que pusiera un ejemplo práctico?  

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