desayunos sanos

 

con pan,

con bowls

 y alternativas

para los amantes

del pan y cereales

¿por qué tienes

hambre a media mañana?

recetas y combinaciones

healthy & tasty & nutritious 

¿QUÉ desayunar?

Alejarse del típico pan de molde y de los típicos cereales que llevan demasiados azúcares añadidos y están hechos con harinas refinadas, y tener en cuenta los alimentos lemoneros para un buen desayuno, es la mejor manera de ¡por fin comer saludable!

Posibles fuentes de energía

1- Redescubrir el PAN DE VERDAD

 

¡El verdadero de toda la vida! Que cumple los 3 requisitos del buen pan:

1- Hecho con “masa madre” y una fermentación larga.

2- Con harinas de cereales integrales.
3- Y sin aditivos ni azúcares añadidos ni gluten de más.

En cuanto a la harina, al ser INTEGRAL conserva más nutrientes del cereal que la harina blanca. La blanca o refinada ha pasado por un proceso de refinación en que le han quitado TODO, “desnudado”, y carece de nutrientes (al refinarlos para que la harina y el pan dure más en nuestras estanterías, le quitan parte de la fibra y minerales que caracterizan al cereal). Y si puede ser, alejarse del trigo convencional y buscar pan hecho con harina de espelta, cebada, trigo sarraceno, arroz o entre otras mezclas de cereales menos procesados.

2- CEREALES INTEGRALES

 

También se pueden incluir cereales como los copos de avena integrales (sin azúcares añadidos, solo avena), entre otros, cuyas propiedades son más interesantes por su alto contenido en fibra y otros nutrientes como vitaminas o minerales.

No todo es pan o cereales.

 

3- ¡FRUTAS y más VEGETALES!

 

Para empezar a comer de manera saludable uno debe tener muy presente estos exquisitos alimentos que están llenos de minerales, vitaminas y antioxidantes, micronutrientes que son necesarios para que nuestro organismo funcione de la mejor manera posible. Es una inyección de vitalidad pura y buena. ¡Quedan bien en todas las combinaciones!

 

4- ALTERNATIVAS

 

También se puede optar por empezar el día con geniales fuentes de carbohidratos provenientes de hortalizas o tubérculos como la calabaza o la patata.

DESAYUNO COMPLETO A NIVEL NUTRICIONAL

 

El desayuno es esencial para empezar el día con la energía adecuada para activar nuestro organismo. Los desayunos que te proponemos mejoran nuestro rendimiento tanto físico como mental para hacer frente todo tipo de actividades, ya sea de deporte como de estudio y concentración.

El desayuno ideal a nivel nutricional se compone de una combinación de alimentos ricos en todos los nutrientes, cuyas propiedades son:

 

1- CARBOHIDRATOS: nos proporcionan principalmente energía en forma de carbohidratos. Escogemos 1 de las opciones vistas en la columna anterior.

 

2- PROTEÍNAS tanto de origen animal como vegetal

• PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL

Depende de cada tipo de alimentación uno puede escoger:

-Huevo código 0 ó 1
- Queso de cabra
- Atún o caballa en conserva

- Jamón ibérico de calidad

- Jamón dulce o lacón, sin que sea la mitad azúcar refina- do. Todo es cuestión de mirar los ingredientes o ir a comprar en supermercados o herbolarios ecológicos.

- Embutido mejor reservarlo para ocasiones especiales.

• PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL
Los cereales integrales tienen más proteínas que los refinados o blancos, como también las semillas (de sésamo, calabaza, chía o lino trituradas para absorber los nutrientes) o los frutos secos: nueces, almendras, avellanas o anacardos. Ya sea un puñado en el #LemonsBOWL, con la granola, etc.

La principal función de las proteínas no es energética, sino estructural. Son necesarias para formar nuestro querido tejido y forman parte de las membranas de nuestras queridas células. Además, nos proporcionan saciedad, por lo que son clave para incorporar en el desayuno.

Si comemos alimentos con la combinación adecuada de nutrientes, aguantaremos más tiempo al máximo rendimiento y, si uno tiene hambre entre horas, también hay opciones saludables que potencian nuestro rendimiento y y concentración como explicaremos en “SNACKS”.

3- GRASAS DE CALIDAD como el aceite de oliva virgen, el aguacate o los frutos secos (nueces, almendras, anacardos, avellanas, mejor sin sal ni freír y tostados o dejados en remojo toda la noche).

Son los mejores aliados para controlar el apetito y proporcionarnos saciedad hasta la próxima comida. Pequeñas cantidades de frutos secos, aguacate o aceite de oliva son suficientes para sentirnos saciados, alimentar nuestro organismo y equilibrarnos tanto a nivel mental (potencian nuestro cerebro) como a nivel energético (nos proporcionan energía, y ¡sentimos que podemos con todo!)

4- MINERALES y VITAMINAS – su consumo diario, en forma de alimentos frescos como las frutas, es esencial para mantener nuestro organismo en buen estado. Nos proporcionan vitaminas como la A, C, E y del grupo B, micronutrientes que nos ayudan a tener en buen estado nuestro cerebro y el organismo en general.

desayunos nutritivos, media mañana sin hambre asegurada

¿POR QUÉ tengo hambre a media mañana?

Si solo desayunamos una tostada, un bol de cereales, unas cuantas galletas o cualquier bollería, no se considera desayunar. ¿No te pasa que a la hora tienes hambre? ¿Normalmente ganas de dulces en forma de galletas o bollería industrial? ¿O ansias por tomar otro café?

⚠️Este tipo de combinaciones 
son únicamente ricas en carbohidratos, es decir, azúcares. Y al tomarlos “solos” provocan subidas bruscas de azúcar en sangre, incitando al páncreas a producir altas dosis de insulina para gestionar la glucosa que está circulando en sangre, produciendo repentinas bajas de azúcar en sangre. Estas subidas y bajadas de azúcar en sangre provocan que a la hora tengamos hambre y es cuando aparecen los antojos a dulces, nuestro cerebro nos pide otra vez más azúcar.

🆘Además, s
on de baja densidad nutricional, ya que solo nos aportan carbohidratos. No ingerimos ni proteínas ni grasa saludables que nos saciarán y protegerán nuestras células, ni vitaminas antioxidantes, necesarias para combatir los radicales libres, ni todos los minerales que podríamos adquirir, ya que suelen estar hechos de harinas refinadas.

La misma palabra “desayuno” indica que estamos des-ayunando, viniendo de un periodo prolongado sin comer y nuestro organismo necesita nutrirse, no recibir únicamente azúcar.

🍋Mucho mejor optar por las combinaciones nutritivas de pan integral, cereales integrales o las alternativas, acompañadas de alimentos ricos en proteína (no solo carne y pescado, sino huevo, y de origen vegetal), ricos en grasas y llenando de color el desayuno con frutas.

A nivel nutricional, las grasas y las proteínas son los mejores aliados para controlar el apetito y proporcionarnos saciedad hasta la próxima comida. Pequeñas cantidades de frutos secos, aguacate o aceite de oliva son suficientes para sentirnos saciados, alimentar nuestro organismo y equilibrarnos tanto a nivel mental (potencian nuestro cerebro) como a nivel energético (nos proporcionan energía, y ¡sentimos que podemos con todo!).

Pancakes
Pan con aguacate, sésamo y tomate
Desayunos con bows
 

recetas para tus desayunos con pan, bowls y alternativas

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De esta manera uno podrá alimentarse de la manera que más le apetezca, disfrutando cada mordisco y nutriéndose por dentro. La mejor manera de mimar el organismo y mantenerlo en buen estado.

 

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Es cuestión de práctica y de ganas ¡ganas de comerte el mundo y el plato también! ;)

 

Poco a poco, día a día, tu paladar se irá acostumbrando a los sabores de alimentos de verdad y la cocina será toda una aliada. ¡Todo es cuestión de atreverse a probar!

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¿Qué tipo de recetas encontrarás?

Encontrarás recetas adaptadas a una alimentación Omnívora, Flexitariana, Vegetariana y con alternativas veganas, todas explicadas con detalle junto con su respectivas propiedades nutricionales. 

INTRODUCCIÓN

Explicación nutricional sobre los alimentos para un buen desayuno lemons

Desayunos completos a nivel nutricional

DESAYUNOS CON PAN

· Como hacer un bocadillo completo y saludable

· Qué tipo de pan escoger - Recetas de pan casero y alternativas

· Pan con embutido – qué embutido escoger, cómo combinarlo, como saber si es de calidad, nitratos y nitritos, embutidos menos perjudiciales, riegos y como apaciguarlos + Recetas con combinaciones con embutidos

· Salsa de hortalizas que combina con todo.

· Combinaciones con pescado azul en conserva – tipos, propiedades y recetas: patés y más combinaciones + Recetas deliciosas. 

· Combinaciones con queso de vaca y de cabra – tipos, propiedades y recetas.

· Recetas de quesos veganos y alternativas.

· Combinaciones con huevos – tipos, propiedades y recetas.

· Más recetas dulces con huevo.

· Combinaciones con mermeladas – tipos, propiedades y recetas.

· Veggie & vegan toasts -  –tipos, propiedades y recetas.

DESAYUNOS CON BOWLS

· Alternativas a los típicos cereales refinados con leche.

· Propiedades de los LemonsBOWLS.

· Leche, yogures y lácteos – tipos, combinaciones y recetas.

· Bebidas vegetales - tipos, combinaciones y recetas

· Recetas con copos de avena – porridge caliente, frío, de sabores, granola – propiedades y combinaciones.

· Recetas de lemonsBOWLS - calientes, fríos, de sabores, recetas y combinaciones para las 4 estaciones. 

· Recetas de puddings de chía  - calientes, fríos, de sabores, recetas y combinaciones para las 4 estaciones.

Todas las combinaciones están adaptadas a cada estación con recetas específicas para Primavera-Verano y otras diferentes para Otoño-Invierno.

DESAYUNOS CAPRICHOSOS

· Recetas de creps, pancakes y más dulces – adaptadas a todos los paladares (con recetas veganas).

ESTIMULANTES

· Combinaciones con diferentes alimentos estimulantes – tipos, propiedades y recetas

 

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