¿DÓNDE,

cómo y qué

COMPRAR?

DE TEMPORADA

¡Viva la fruta y hortaliza del tiempo!

DE PROXIMIDAD

¡Viva los alimentos de tu zona!

MÁS MERCADO

MENOS SUPERMERCADO

¿Dónde comprar?

· Supermercados convencionales: cada vez más hay más variedad de alimentos y productos. Sobre todo evitar los productos más procesados que invaden los supermercados (llenos de azúcares añadidos, sal, conservantes e ingredientes que sí que son raros, llamados "ultraprocesados" (UPS) tal y como explicamos en "Nuestros secretos para ser críticos en el supermercado") y potenciar las frutas y verduras y los alimentos más “ENTEROS”, es decir, integrales: con todos sus nutrientes. De esta manera, optamos por los alimentos más “ENTEROS”, es decir, integrales: con todos sus nutrientes. De estos destacamos:

FRUTA

VERDURA

LEGUMBRES

CEREALES INTEGRALES

TUBÉRCULOS - LÁCTEOS

FRUTO SECOS - SEMILLAS

CARNE - PESCADO - HUEVOS

ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

· Supermercados ecológicos, de temporada y proximidad: tienen toda clase de productos ecológicos, en ellos es interesante adquirir sobre todo las frutas y hortalizas, y a granel los cereales, las legumbres, los frutos secos, las semillas y las especias, además de infusiones y otros complementos para una alimentación sana. En el reto GO LEMONS veremos que no porqué sea ecológico signifique directamente que sea sano, ¡tocará analizarlo!

· Tiendas de frutas y verduras ecológicas, de temporada y de proximidad: es donde es más recomendable comprar las frutas y verduras, ya que son tiendas especializadas y porqué puedes prescindir de bolsas de plástico y usar tus bolsas de tela reutilizables. Además, es interesante que la o el dependiente explique de donde son cada fruta o verdura, cómo se han cultivado, ¡y que nos cuente anécdotas del agricultor!

· Herbolarios o herbodietética: son pequeñas tiendas que están en pueblos y ciudades dedicadas a vender productos, la mayoría ecológicos, de todos los estilos. Normalmente tienen una amplia variedad de productos de alimentación, de cosmética, alimentos frescos (de huertos cercanos) u otros alimentos que provienen de una producción ecológica y responsable con el medio ambiente. Son tiendas más especializadas en vender productos específicos como, por ejemplo, pasta sin gluten, cereales específicos y suplementos, es recomendable tenerlas en cuenta.

Muchos de los productos que te proponemos en la #LemonsBOX como, por ejemplo, pasta integral o de otros cereales, bebidas vegetales, semillas, especias, etc… los podrás encontrar en tu herbolario más cercano. Puedes optar por descargarte la aplicación “Eco Lugares” para encontrar el tuyo.

· Casas de dietética: están más centradas en temas dietéticos y también hay una gran variedad de productos, sobre todo, ecológicos y de diversas partes del mundo. Es recomendable también tenerlas en cuenta para productos, como suplementos, y alimentos específicos que quieras conocer y probar.

· En el mercado: es el perfecto sitio para hablar directamente con el agricultor y saber como ha cultivado sus frutas, verduras, conservas, quesos… ¡y todos los productos que un artesano se le ocurre hacer! Si tiene el sello de ecológico mucho mejor, pero a veces con la proximidad y la historia que hay detrás de cada persona del mercado es suficiente para asegurar su calidad.

#MÁSMERCADOMenosSupermecado

· Carnicería y pescadería que sepamos donde han estado pescados los peces (mejor de costa o de mares no contaminados) y que la carne sea de pasto, es decir, que se mueva, que come pasto, que se respete su espacio vital y todo lo que explicaremos en las recetas de carne.

· Tiendas online: a veces uno no tiene tiempo de ir a hacer la compra en el mercado, en la tienda de fruta y verdura o en el herbolario, y ¡online siempre está disponible! Cada vez más hay empresas que reparten cestas de frutas y verduras, y productos alimentarios entre 24-48h.

· Del huerto: ¿quién se anima a tener un huerto? ¡Es el momento perfecto! Desde Lemon’s Secrets tenemos la suerte de disponer de algunos alimentos que provienen del huerto, cuidado de manera tradicional y ecológica ¡por nuestros familiares y amigos!

Taller Online "Desayunos lemoneros con pan"

En el Taller Online "Desayunos lemoneros con pan" te explicamos y mostramos cómo hacer el pan de boniato y plátano y te proporcionaremos TODAS las recetas del Pan de Trigo sarraceno, Pan de almendras y

Pan de Boniato y coco.

COMO COMPRAR

LA CLAVE ES LA ORGANIZACIÓN

La comodidad nos invade por dentro y uno va al supermercado, compra lo que encuentra y lo que se olvida, lo remplaza por otros productos insanos, ¿a quién no le ha pasado? Pero estás aquí por un cambio en tu vida, en tu cocina ¡y en tus platos! Así que el primer paso es organizarse y establecer preferencias:

· Si lo que sueles hacer es comprar en tu supermercado más cercano, puede seguir haciéndolo pero prestando atención a lo que vas encontrando por el camino si son más bien alimentos o productos que han pasado un largo proceso industrial ¡lo analizaremos!

· Si lo que sueles hacer es la compra en el supermercado pero te animas a descubrir qué hay en tu zona, te recomendamos hacer una vuelta por el barrio y fijarte en las tiendas que hemos comentado. Es sobre todo para que sepas que hay en cada una y a la larga te servirá para encontrar alimentos que desconocías y verás que son de lo más interesantes para añadir en tu día a día.

También puedes descargarte la aplicación Eco Lugares (https://ecolugares.com/), donde encontrarás las tiendas alimenticias más cercanas de tu ubicación.

· Si prefieres, puedes y quieres visitar más tiendas entonces, ¡haz la ruta de los acueductos*! La que llenas la cesta con alimentos, y no productos, y sobre todo potenciando los de proximidad y temporada:

Fruta y verdura en tu tienda más cercana ¡y si puede ser ecológica mejor!
Tiendas a granel, y llevar tu los botes ¡esto sería lo más de lo más!
Carne y Pescado en tus tiendas de confianza, pescaderías donde puedes ver donde proviene los pescados y que los animales hayan tenido calidad de vida.
Mercado del fin de semana: a llenar la despensa con legumbres, cereales, frutos secos, semillas, fruta y verdura si no has comprado todavía
¿Qué tienes cerca? ¡Averígualo!

*tengo que mejorar las rimas, la ruta de los acueductos simplemente porqué rima con productos. Mejoraré.

QUÉ COMPRAR

para toda la semana y todo el mes

QUÉ COMPRAR

para toda la semana y todo el mes

1) PARA LA COCINA

CADA SEMANA COMPRAR

FRUTA DE TEMPORADA Y DE PROXIMIDAD:

Para una semana, para 1 persona, comprar unas 10-20 piezas de fruta:

Las que siempre están de temporada: pera, plátano y manzana

Las que vienen a principios de primavera: fresas, cerezas y ciruelas.

Las que vienen de cara verano: melocotón, albaricoque, nectarina, paraguayo, melocotón, sandía, melón.

Las que duran un mes, máximo: higos (septiembre).

Las que vienen cuando empieza el frío: kiwi, naranja, mandarinas, pomelos.

Las que no son de proximidad pero puedes consumir cuando quieras, potenciando las otras frutas antes: piña, mango, papaya y aguacate (algunos sí que se conrean en la península, averígualo leyendo el origen de la fruta ¡y a por ella!).

HORTALIZAS DE TEMPORADA Y DE PROXIMIDAD:

Para una semana, para 1 persona, comprar unas 10-14 piezas de hortalizas y verdura de temporada:

Las que están siempre: zanahoria, judía verde, berenjena, cebolla, ajo.

Las que vienen cuando empieza a hacer buen tiempo, primavera-verano: espárrago, calabacín, pimiento rojo, verde y amarillo.

Las que serán todavía más buenas y nutritivas cuando haga más calor: tomate, pepino y pimientos. Acostumbran a estar siempre, pero la época buena y que están más sabrosas son en verano.

Las que vienen cuando empieza el frío: brócoli, coliflor, espinacas, acelgas, alcachofas.

A TENER SIEMPRE

· Bolsa* de cebollas y cabezas de ajos para que no falten en tus salteados, ensaladas y platos que haremos.

· Bolsa* de patatas para tenerlas bien cerca y hacer platos deliciosos con ellas.

*Bolsa entendida como las típicas bolsas de cartón o de rejilla que vienen unas 10-12 patatas o cebollas. Aclaración: la patata es un tubérculo.

QUÉ COMPRAR

para toda la semana y todo el mes

2) PARA LA despensA

PROCESADOS "BUENOS" y ACEPTABLES

· Botes de legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, así seguro que no se te olvidará incorporarlas en tus semanas.

· Pasta hecha con harina integral, pero mejor potenciar los cereales en grano como el arroz o descubrir la quinoa o trigo sarraceno (los iremos viendo poco a poco y dependiendo de las necesidades de cada uno se podrán integrar o no).

· ¿Pan de molde? ¡Mejor comprar el pan hecho con masa madre y harinas integrales cada semana en una panadería! O también uno puede comprarlo, cortarlo y congelarlo. Y así lo puede ir sacándolo cuando sea necesario.

· Pescado en conserva: mejor en vidrio y de pescados azules sanos como la caballa, boquerones, sardinas, anchoas.

· Leche entera o semi o bebidas vegetales sin azúcares añadidos (hablaremos de ellas en los próximos pasos y las analizaremos).

· Aceite de oliva virgen extra, y si es primera presión prensado en frío ¡mejor!

· Frutos secos ¡sin sal, sin freír y sin ingredientes innecesarios de más!

· Semillas como las de girasol, calabaza, sésamo, lino y chía, o mezclas de ellas.

· Té e infusiones al gusto.

· Especias como orégano, albahaca, perejil, pimienta, pimentón y aventurarse con el comino, cúrcuma, canela… ¡las veremos, analizaremos y explicaremos como utilizarlas!

Buenos está entre comillas porqué los analizaremos durante el reto GO LEMONS y veremos como no es oro todo lo que reluce, es decir, no todo lo que dice la etiqueta del alimento es bueno o mejor para la salud.

PRECIO

El precio de este tipo de compras. que pueden durar incluso más de un mes, puede subir hasta los 50-100€, pero si lo dividimos por comidas y por días uno verá que es una buena inversión y sale más económico que comprar productos insanos.

PRODUCTOS QUE SUELEN SER ULTRAPROCESADOS (UPS) INSANOS

· Galletas

· Tortitas

· Cereales del desayuno

· Pasta blanca

· Pan de molde

· Pastas, bollería

· Chocolate

· Durante el reto GO LEMONS, analizaremos todo ellos con el objetivo de ser críticos y ver que siempre hay una alternativa mejor de todos los UPS insanos, como por ejemplo:

· Galletas -> Galletas hechas por uno mismo*.

· Tortitas -> Mejor dejar este tipo de procesado para ocasiones especiales y potenciar los cereales en grano u otros snacks*-

· Cereales del desayuno -> Optar por cereales sin refinar y sin azúcares añadidos, o hacerse una mezcla en casa, como la granola* lemons.

· Pasta blanca -> pasta hecha con harinas integrales, y descubriendo otros cereales como el trigo sarraceno o de legumbres.

· Pan de molde -> pan hecho con masa madre y harinas integrales.

· Pastas, bollería -> dejarlas para ocasiones muy muy especiales.

· Chocolate -> optar por chocolate negro +85% de cacao.

*Puedes encontrar todas las recetas en el apartado Recetas y buscar el TAG del alimento, por ejemplo, de galletas.

Esta semana, mejor no comprar los UPS o intentar buscar alternativas más sanas ¡veremos como en el paso 2. Si sueles tener en tu despensa este tipo de productos ¡atentos a las próximas semanas! Los iremos analizando, iremos explicando el porqué de su nombre “ultraprocesados insanos” y cómo remplazarlos, cambiarlos a productos sanos y, sobre todo, cómo combinarlos con alimentos reales para que el conjunto se adapte a una alimentación sana.

QUÉ COMPRAR

para toda la semana y todo el mes

2) PARA LA la nevera y congelador,

· Las verduras frescas que has comprado las puedes guardar a la nevera para que duren más.

· Las frutas que más rápido se “estropean”, también las puedes guardar en la nevera.

· Huevos de código 0 o 1, también veremos la diferencia entre los de 2 y 3 durante el reto.

· ¿LÁCTEOS? Los analizaremos de manera extensiva en un paso del reto, de momento puedes potenciar:

· Queso de cabra de animales felices (ecológica o de mercado mejor)

· Yogures sin azúcares añadidos ni de sabores ni con ingredientes innecesarios de más, ¡ya los pondrás tu a tu gusto!

· ¿Verduras congeladas? Si no estás acostumbrado a tomar verduras, un paso para consumirlas es comprar verduras congeladas y así vale más hacerlas a diario, que no tomarlas nunca. Pero también puede pasar que no te termine de gustar el sabor de las verduras congeladas, porqué donde haya una verdura fresca ¡que se quiten las congeladas! Durante el reto te animaremos a probar las frescas y ya verás como, una vez degustadas a lo lemons, ¡las pedirás a gritos!

· Carne de animales de pasto ¡pregunta en tu carnicería! O investiga por internet. Vale más consumir menos carne y de calidad, que toneladas de carne de animales de cría intensiva.

· Pescado fresco de mares no contaminados.

All you need is real food | Lemon's Secrets

EJEMPLO LISTA DE LA COMPRA y de compra

Aquí tenéis un ejemplo de compra, y aquí van algunas claves de organización:

1- Hacer la inversión inicial de comprar 2-3 clases diferentes de cereales, semillas, frutos secos, legumbres de bote y conservas tipo caballa u otros pescados como sardinas. Las compras una vez, ¡y te duran más de un mes! (depende del uso, claro).

2- Los básicos que seguro que te duran más de un mes: especias como el orégano, pimienta, canela… además de cacao en polvo y aceite de oliva virgen extra.

3- Carne y pescado fresco que puedes guardar en el congelador y ya tienes para un mes si te organizas bien (veremos como en los próximos pasos del #RetoGOLEMONS)

4- Bebidas vegetales, infusiones y otros productos que analizaremos.

Una vez hecha la inversión, que si paras a dividir por las comidas que te harás ¡SALE A CUENTA Y VALE LA PENA!, vamos por los básicos semanales:

1- Fruta y verdura ¡siempre una vez a la semana ir al mercado, herbolario, comprar por internet u otros sitios que encontraréis en el post! Y lo más importante: DE TEMPORADA. Ahora veis una sandía, pero a finales de octubre veréis mandarinas, kiwis… Igual con los tomates, que se cambiarán por brócoli (tenéis todo en la lista de la compra).

2- Huevos ¡viva los huevos! Veremos en uno de los pasos que son básicos y que se pueden consumir perfectamente entre 6-12 por semana (depende del tipo de alimentación).

3- Lácteos, tubérculos y que no falte nunca nunca las cebollas y el ajo.

ejemplo compra para 1 persona para 2 semanas

¡sin malgastar alimentos ni congelar!

Captura de pantalla 2018-10-19 a les 10.

🥦Hortalizas de temporada: coliflor, calabaza y apio.
🥒Hortalizas base, siempre son bienvenidas: cebolla, ajo, calabacín y zanahoria.
🍅Los #tomates se han colado, del #LemonsHUERTO 😍 ya los últimos REALES de temporada👋 (los que vendrán a partir de ahora no tendrán el mismo color ni sabor...)
🍠Tubérculos: boniatos, aprovechando que son de temporada😋
🐟Conservas: legumbres en forma de lentejas y garbanzos, sardinas.

🥚Huevos, queso de cabra y reposición de variado de semillas, calabaza y girasol.

🍚Y faltaría la carne y el pescado fresco, que una servidora todavía tiene congelado, y frutos secos y cereales como arroz o quínoa, que también quedan en la despensa🎉

📲¿Y cómo cocinarlas y que se conserven para tenerlas durante 2 semanas? #Mireia🍋 os lo enseña en la parte 3 del Taller Online de Tuppers Healthy & Tasty & Nutritious ¡para toda la semana! especial NOVIEMBRE 😏🎉 y nos lo contará todo😍

PONLO EN PRÁCTICA CON EL talleres ONLINE

tus lunes no volverán a ser iguales,

serán mejores

Taller pensado para ahorrarte tiempo en la cocina, tener siempre la comida preparada ¡y tenerlo todo listo para ponerse a estudiar!

¡tuppers para toda la semana!

El lema final del taller es "cocina un día y come toda la semana", lema del término tan conocido en inglés "batch cooking". La clave es conocer todas los alimentos más interesantes y saber como organizarte ¡Y LO APRENDERÁS! Cada mes tendrás ideas nuevas y podrás adaptarlas a tus gustos ¡GO LEMONS!

Tus tuppers y tus días no serán iguales ¡SERÁN MEJORES!