-
Nuestros secretos para
SER CRÍTICOS
EN EL SUPERMERCADO
saber analizar los alimentos,
productos y PROCESADOS
¿DÓNDE Y QUÉ COMPRAR?
TE LO EXPLICAMOS y VALORAS
QUÉ CRITERIOS USAR
DELANTE DE LOS PRODUCTOS DEL SUPER
MÁS ALIMENTOS Y COMIDA "REAL"
MENOS COMIDA Y ALIMENTOS "ULTRA-PROCESADOS"
Hoy aprenderás a leer la etiqueta de los alimentos y a darte cuenta de si lo que has comprado es realmente lo que es o te has dejado llevar por el envoltorio precioso que esconde el producto.
En el apartado ¿Dónde, cómo y qué comprar? (que es el PASO 1 del RETO GO LEMONS) encontrarás toda la información necesaria para conocer todas las opciones de dónde comprar, cómo organizare y una lista de la compra para facilitarte el proceso de compra.
En cuanto a analizar los alimentos y productos (PASO 2 del RETO GO LEMONS), los datos más importantes no se encuentran en la preciosa bienvenida que nos atrae del envoltorio del producto, donde nos hace salivar con las imágenes y nos hace escoger el producto solo porqué nos promete las mil y unas ¡NO! Lo más importante está al girar el envoltorio de un producto, donde encontramos 2 informaciones interesantes:
1- Etiqueta donde pone la lista de ingredientes.
2- Composición nutricional.
1-· ETIQUETA dONDE PONE LA LISTA DE INGREDIENTES
Lo ideal sería comprar los alimentos tal cual, sin necesidad de etiqueta: fruta, verdura, cereales en grano, legumbres, frutos secos, semillas, tubérculos, carne, huevo, pescado y lácteos frescos.
Pero es verdad que hay alimentos transformados en productos como, por ejemplo, los yogures, el chocolate, la pasta, el pan, etc. que están dentro de un envase y que necesitan ser analizados porqué la industria alimentaria los transforma pensando que gustarán más si se le añade azúcar, que durarán más si se hace con harinas refinadas, y que saldrá más económico si se hace con aceites de mala calidad, como los refinados, entre otros ejemplos que no tienen en cuenta el consumo que hará el consumidor y como repercutirá en su salud.
Por eso nuestro sentido crítico y capacidades de ser detectives en el supermercado tiene que estar plenamente desarrollada. De esta manera, uno será consciente del producto que llevará en su cocina y así no caerá en la trampa de enamorarse del envase sin prestar atención a sus ingredientes, ya dicen que la belleza está en el interior ;D.
EJEMPLOS DE CÓMO LEER LA ETIQUETA
- El primer ingrediente que aparece en la lista es el que más cantidad lleva el producto.
Por ejemplo, si en un envase pone “chocolate negro”, miramos los ingredientes y el primero aparece: AZÚCAR, quiere decir que lleva más azúcar que cacao, ya que si llevara más cacao el primer ingrediente sería cacao. Además, en los chocolates suelen poner el porcentaje que llevan de cacao y, en este caso si el primer ingrediente es azúcar, suelen tener un 50-55% de cacao. Esto traducido a nuestro idioma significa el 50% de la tableta es cacao y el otro 50% es AZÚCAR y los otros ingredientes.
En cambio, el otro chocolate pone explícito que es “chocolate negro 92%” y que el primer ingrediente es pasta de cacao = nos confirma que lleva un 92% de cacao (analizaremos el chocolate en el paso 18, y veremos que este no es el mejor del mercado. Hay de mejores).
Estos “engaños falsos” (ya que no son engaños, porqué “chocolate puro” significa que es chocolate sin leche, pero no sin azúcar) también los encontramos en “pan hecho con masa madre” y vemos que lleva harina refinada, u otros ultraprocesados como galletas, bollería, pasta… ¡que el envoltorio no te engañe!
NOTA: hablaremos del chocolate en uno de los 20 pasos del RETO GO LEMONS, avanzo que en realidad no nos mienten diciendo “chocolate negro” ya que se refieren por “chocolate negro” aquellos que no llevan leche y, en este caso, en los ingredientes no encontraremos leche, pero puede que cantidades inesperadas de azúcar. Este ejemplo nos hace ver la importancia de leer los ingredientes, ya que estamos pensando que compramos un alimento sano por el simple hecho de que sea chocolate negro y, en realidad, compramos un producto con excesiva cantidad de azúcar = insano.
- Afirmar que el ingrediente que dice el producto sea igual y en mayor cantidad al que dice el apartado ingredientes.
Por ejemplo, podemos ver un tipo de pasta que ponga “pasta con espelta o pasta de espelta”, y giramos el producto y vemos que el primer ingrediente es: harina de trigo y el segundo es espelta. O también ponen porcentajes y encontramos: espelta 60% y trigo 40% (o al revés). ¿Cómo puede ser si en el envase pone “pasta con espelta”? Tampoco nos están engañando, ya que el enunciado del producto es pasta CON o pasta DE espelta. Lo hacen porqué detectan que la espelta está de moda y que el consumidor cuando vea ESPELTA en algún producto lo cogerás sin pensar. Ni es malo ni es bueno que lleve trigo, pero lo peor de todo es que tu piensas que estás escogiendo pasta de espelta, y en realidad estás escogiendo pasta de espelta y de trigo. En este caso, si eres consciente y quieres adelante, pero sino seguro que encontrarás otras opciones con 100% lo que buscas.
Otro ejemplo son los panes, como los de “multicereales” que nos informa el envoltorio, pero si nos paramos a fijar en los ingredientes observamos quemás de la mitad es trigo y solo lleva un 1,4% de copos de avena ¿esto se le llama MULTICEREALES?
Sería un buen ejemplo de que la etiqueta nos dice lo que lleva el producto: “Tostadas de harina de arroz y de trigo sarraceno” y efectivamente, contiene harina de arroz integral y harina de trigo sarraceno integral, sal y nada más.
- No dejarnos llevar por los “SIN” o “0%” que anuncian en el producto, revisar los otros ingredientes.
Por ejemplo, hace poco han sacado una crema de chocolate 0% o SIN aceite de palma, pero si analizamos sus ingredientes, continua llevando ingredientes desconocidos, además de aceite de palma (que se extrae de bosques específicos donde hay mucha desforestación y los animales están sufriendo por culpa de su consumo) y cantidades excesivas de azúcares, colorantes y conservantes, para engañar nuestro cerebro. Continua siendo un ultraprocesado que, igualmente que su ingrediente más real sean las avellanas, estas han pasado por procesos industrializados que han perdido gran parte de sus propiedades y les han añadido ingredientes innecesarios de más. Por estas razones, es mucho mejor hacer la receta en casa.
Este “SIN ACEITE DE PALMA” hace que el consumidor se centre en ver que es un producto bueno porqué no contiene aceite de palma (que seguramente ha escuchado que es malo) y lo compre sin darse cuenta que el primer es azúcar y el segundo aceite de girasol alto oleico (aceite refinado).
.
.
Estas promesas del envase también las encontramos en los derivados de lácteos como yogures 0% materia grasa, pero llenos de azúcar, u otros derivados como los refrescos “sin o 0%” pero llenos de edulcorantes como aspartamo o ingredientes desconocidos.
- No quedarnos solo en lo que dice el envase.
Por ejemplo, un zumo de tetrabrik por muy “natural”, “100%”, “sin azúcares añadidos” y otros enunciados llamativos que tiene el producto, suelen haber pasado un proceso industrial por el medio que destruyen gran parte de sus nutrientes interesantes como, por ejemplo, la Vitamina C, y después le tienen que añadir para que el producto sea interesante a nivel de salud. Además, suelen contener mucho azúcar, igualmente que sea extraído de forma natural de las frutas. En este caso, mucho mejor tomar fruta fresca o hacer el zumo / batido en casa, información que encontrarás detallada den el apartado de FRUTAS.
2-· COMPOSICIÓN NUTRICIONAL
Es la parte de la etiqueta donde podremos conocer los nutrientes del alimento y producto. Los nutrientes que siempre suelen estar son los siguientes y normalmente indica la cantidad cada 100g del producto, que no tiene porqué ser la misma cantidad que lleva la totalidad del producto.
· Energía: nos indica la cantidad de calorías que contiene el producto.
· Grasas / Lípidos: nos indica la cantidad de grasas que contiene el producto separándolas por grasas totales y grasas de las cuales son saturadas.
· Glúcidos / Hidratos de carbono / Carbohidratos: nos indica la cantidad de hidratos de carbono, el cual separa la cantidad que provienen de azúcares. Estos pueden ser naturales en el producto o añadidos. Para saberlo, deberemos mirar la etiqueta de ingredientes y si pone “azúcar” o algún otro edulcorante quiere decir que son azúcares añadidos. Si no nombra el azúcar, será azúcar naturalmente presente en el alimento.
· Proteínas: nos indica la cantidad de proteínas del alimento.
· Vitaminas y minerales: a veces también incorporan la cantidad de vitaminas y minerales y el % que hay en comparación el que necesitamos tomar a diario.
¿Y LAS CALORÍAS IMPORTAN?
La composición nutricional de siempre ha sido muy amada y odiada porqué podemos ver el aporte de kcal / calorías del producto. Pero, te recomiendo leer el apartado de POR QUÉ NO CONTAMOS CALORÍAS NI HABLAMOS DE ELLAS o el post del blog (LINK).
Puede que en los frutos secos aparezcan un elevado porcentaje de calorías, y otros productos como por ejemplo los destinados a mujeres o a aspectos dietéticos ponga “SOLO 49 KCAL”. Analizaremos estos productos y veremos que lo que importa es su interior, sus nutrientes, no sus kcal.
Por otro lado, a veces sí que es bueno ver el porcentaje de kcal para darnos cuenta de si ese producto es demasiado calórico. Por ejemplo, una bolsa de frutos secos puede durar entre 4-5 días (dependiendo del tamaño y las personas) y al ser alimentos reales, en este caso no importa el porcentaje de calorías que lleva el producto. En cambio, vamos a coger unas galletas u otro procesado que proviene de otros alimentos, en este caso si es de una sola ración nos podremos dar cuenta de si lleva demasiadas calorías o no, y dependiendo de para qué lo queremos y cuando.
No quiero dar datos específicos porqué quiero que os fijéis más bien en otro apartado de la composición nutricional: EL AZÚCAR.
Prefiero que os horroricéis de la cantidad de azúcar que lleva un producto, que no de sus calorías. Así que vamos al tema:
EJEMPLO GALLETAS – si unas galletas “comunes” vemos que en su composición nutricional llevan 20g de azúcar cada 100g del producto. Vamos a ingredientes y nos fijamos que llevan azúcar, o alguno de sus hermanos (edulcorantes, matitol, xilitol, jarabe de glucosa, jarabe de X…). Tenemos que ser conscientes que estaremos tomando un producto con azúcares añadidos y, en este caso, seguramente con “calorías vacías” = solo aporta energía, no interesan sus otros nutrientes ya que se han ido perdiendo durante el proceso industrial.
En cambio, unas galletas de avena, anacardos, y otros ingredientes “reales” (ver receta en el apartado RECETAS - buscar TAG GALLETAS), podemos fijarnos en su composición nutricional y ver que también contiene unos 10-15g de azúcar, pero si nos fijamos en ingredientes no lleva azúcar.
Esto quiere decir que las galletas “comunes” le han añadido azúcar y las galletas “reales” no, pero las 2 llevan azúcar. ¿ENTONCES? Entonces debemos ir más allá y fijarnos que las galletas comunes solo nos aportarán energía y calorías vacías y, en cambio, las galletas reales nos aportarán también fibra, nutrientes interesantes de la avena y de los otros ingredientes, grasas saludables de los frutos secos, etc.
Con esto os quiero decir que nos debemos de fijar tanto en la composición nutricional, como los ingredientes y valorar, ser conscientes de lo que compramos y críticos.
Esto lo iremos viendo paso a paso y el tema del azúcar lo analizaremos en profundidad en el paso 4 del RETO GO LEMONS.
artículo que forma parte del
reto go lemons & be a real foodie
¡empieza a comer sano con comida real!
Puedes seguir todo el reto a través de la página oficial del reto: LINK
Puedes leer el paso anterior y el siguiente paso haciendo click en las siguientes imágenes:
