• Mireia - Dietista @LemonsSecrets

5 consejos nutricionales y prácticos para reducir el consumo de carne o eliminarla por completo


Para el bien del planeta, para los animales y para ti.

1- Alternar con otras clases de proteína animal

Como el pescado, el marisco y el huevo. Una ración de carne (1-2 filetes de pollo) obtendremos la misma cantidad de proteínas que en 1 filete de pescado o 2 huevos.

2- Descubrir todos los alimentos de origen vegetal ricos en proteína

Como las legumbres, cereales más proteicos, frutos secos y semillas.

EXPLICACIÓN A NIVEL NUTRICIONAL

A nivel nutricional, la carne destaca por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico (contiene la proteína completa con todos los aminoácidos esenciales), vitaminas del grupo B, sobre todo la B12, y minerales como el hierro. Si uno desea reducir o eliminar el consumo de carne, la mejor opción es buscar alimentos que contengan estos nutrientes y consumirlos cuando uno iba a consumir carne.

Los alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico son el pescado y los huevos, también los lácteos y de origen vegetal ciertas legumbres como los garbanzos y los cereales como la quinoa o el trigo sarraceno.

¿Cómo saber si contienen todos los aminoácidos esenciales? El mejor método para calcular la calidad proteica de los alimentos es el sistema PD-CAAS, propuesto en el documento de la OMS del 2007 (Protein and amino acid requirements in human nutrition). Se trata de comparar (escore) la cantidad de aminoácidos de la proteína a estudiar con las necesidades de cada aminoácido en humanos: corregido por la digestibilidad = absorción de nutrientes (calculada en humanos) de la proteína.

De esta manera, uno puede eliminar o reducir el consumo de carne alternándola con pescado (blanco, azul, marisco…), huevos (en todas sus formas), lácteos (queso, yogur… los de cabra acostumbran a ser más proteicos), garbanzos, judía blancas, soja, quinoa, amaranto y trigo sarraceno, pistachos, semillas de girasol, chía y lino, alimentos que contienen todos los aminoácidos que necesitamos.

Cabe destacar que todos los alimentos contienen una pequeña cantidad de proteína, la cual nos ayuda a llegar a las cantidades diarias recomendadas, e incluso a veces sin darnos cuenta las superamos.

Las otras legumbres como las lentejas, los cereales como la avena, los frutos secos y las semillas también son ricos en proteínas, no contienen todos los aminoácidos esenciales pero si los mezclamos entre ellos en la misma comida o durante el día sí que nos proporcionarán todos los aminoácidos esenciales. Además, las hortalizas también contienen una pequeña cantidad de proteínas, las más destacadas son el brócoli, la alcachofa, la coliflor y las setas. Este conjunto de alimentos bien combinados hace que uno pueda llegar a las cantidades diarias recomendadas de proteína únicamente con alimentos de origen vegetal.

3- Potenciar otros alimentos ricos en hierro y vitamina B12

Son de los nutrientes que más echaremos en falta a la hora de dejar la carne

La carne destaca por ser rica en hierro y vitamina B12, si uno reduce el consumo de carne, reducirá el consumo de este mineral y de esta vitamina, ¡pero no se acaba el mundo! Uno puede encontrar estos nutrientes en todo tipo de alimentos:

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

- El pescado azul es más rico en hierro que el pescado blanco. Potenciar los pescados azules saludables como la caballa, las sardinas, las anchoas, la melva y los boquerones. El atún y el salmón, al ser pescados más grandes, tienden a acumular más residuos tóxicos, metales pesados y microplásticos, por eso es mejor dejarlos para ocasiones especiales o consumir los que se hayan criado de manera salvaje o en piscifactorías ecológicas (las cuales no utilizan antibióticos. La mayoría de piscifactoría utilizan antibióticos).

- El huevo y, sobre todo, la yema del huevo. Es donde se encuentra el hierro y más minerales y vitaminas. A nivel nutricional, dos huevos equivalen casi a una ración de proteínas y contienen una alta dosis de hierro. Es preferible consumir huevos de gallinas criadas en libertad y de manera ecológica (código 0) o en granjas con libertad de espacio código 1, nunca código 2 o 3 ya que están criados en granjas con luz artificial y jaulas, respectivamente y sin espacio para moverse.

- Las legumbres son de los vegetales más ricos en hierro, destacando las lentejas y los garbanzos. Para que este mineral se absorba mejor, es recomendable hacer las legumbres dejándolas en remojo, retirando el agua, hirviéndolas, retirar el agua, volverlas a hervir y así deshacernos de los antinutrientes que impedirían absorber el hierro. Si se compran de bote, mucho mejor hervirlas con abundante agua unos 5-10 minutos, retirar el agua, añadir un poco de zumo de limón y acompañarla con combinaciones ricas en vitamina C (pimiento, brócoli…).

- Los cereales que más destacan en hierro son la avena, el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto. El problema de los cereales es que contienen antinutrientes que hacen más difícil la absorción de este mineral. Una solución es dejarlos en remojo con abundante agua, si puede ser caliente mejor, durante mínimo 4 horas. Escurrir y hervir con abundante agua nueva, escurrir y servir. Además, facilitará el proceso de cocción y tardaremos menos en cocinarlos.

- Los frutos secos y semillas también contienen una pequeña dosis de hierro, destacando los pistachos, semillas de calabaza, de sésamo y de girasol. Es por esta razón que añadir 2-3 c.s. de semillas en tus comidas y/o cenas y tomar un puñado de frutos secos al día aportará una dosis extra de nutrientes que facilitará llegar a la cantidad diaria recomendada.

IMPORTANTE: acompañar las legumbres, los cereales y los otros alimentos de origen vegetal con alimentos ricos en Vitamina C para absorber mejor el hierro presente en estos vegetales. Alimentos ricos en vitamian C: pimiento verde, pimiento rojo, brócoli, perejil, granada, kiwi, naranja, mandarina (fruta de postres), etc.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B12

Esta vitamina es la única que se encuentra solamente en alimentos de origen animal, es decir, en pescado, marisco y huevos. Si uno deja de consumir carne, debe de asegurarse el aporte de B12 a través del pescado, consumiéndolo entre 2-4 días por semana es suficiente, y huevo, consumiéndolo entre 4-6 días por semana ¡sin ningún problema!

NOTA IMPORTANTE: tanto el déficit de hierro como de vitamina B12 se asocia a cansancio, agotamiento, caída del cabello, y otros síntomas que se asocian a una pequeña desnutrición. Para lidiar con estos síntomas es importante consumir alimentos tanto ricos en hierro como en vitamina B12, pero también es importante mantener en buen estado toda la flora intestinal. En concreto, si uno no está sano desde la base, es decir, si su flora no está sana, puede que sea mucho más difícil absorber el hierro y la vitamina B12, igualmente que consuma alimentos ricos en estos nutrientes. Potenciar una alimentación saludable basada en vegetales y dejar los ultraprocesados, el alcohol, el tabaco y reducir el estrés ayuda a que nuestra flora esté en buen estado.

4- Menos cantidad, más calidad y acompañada de color

Si se quiere seguir consumiendo carne, mucho mejor que esta sea de animales que hayan pastado y que hayan tenido una buena calidad de vida, es la denominada “carne ecológica”. ¿Es más cara? ¿O puede que la otra carne sea demasiada barata? La mayoría de la carne proviene de granjas que han explotado al animal, sin calidad de vida y que únicamente miran por la rentabilidad de la empresa, por eso es tan barata.

Además, con todas las opciones que te propongo tanto en este artículo como en los Menús para Vegetarianos, Menús para Flexitarianos y Menús para Omnívoros saludables, hay tantas opciones de alimentos que no es necesario consumir carne cada día y así uno puede comprar ecológica y compensar el día siguiente con otros alimentos más económicos, como las legumbres. De esta manera, es mejor consumir menos cantidad (máximo 2-3 veces por semana), mejor calidad e ir intercalándola con otros alimentos.

Lo más importante es dejar de consumir carne ultraprocesada como frankfurts, salchichas, hamburguesas de mala calidad, embutidos ultraprocesados y toda clase de productos hechos con carne e ingredientes desconocidos. Por ejemplo, ¿cuánta carne tiene el pavo o jamón york que sueles consumir? Si únicamte contiene un 50-70% de carne ¡ES ULTRAPROCESADO! Es mejor que contenga más del 80% de carne. Igual pasa con todos las otras formas de carne; frankfurts, hamburguesas… si contienen menos de un 80% de carne SON ULTRAPROCESADOS.

5- No es necesario comprar productos que se parecen a la carne y que son ultraprocesados

¿Hamburguesas vegetales? ¿Croquetas vegetales? Incluso ¿gambas vegetales? Por un día que uno vaya a una barbacoa y quiera, en vez de hamburguesa de animales, una hamburguesa vegetal, es aceptable comprarla y consumirla. Pero si se analiza bien mirando los ingredientes, uno se dará cuenta que la mayoría son ultraprocesados. Mucho mejor hacerlas en casa a base de cereales en grano o legumbres. Como esta hamburguesa de garbanzos hecha únicamente con garbanzos, avena y cuatro hortalizas ¡deliciosa!

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