• Mireia Dietista-Nutricionista

5 consejos para sentirse menos cansado y tener más energía ¡para comerse el mundo!


El síndrome postvacacional se apodera de ti. Te sientes cansado, sin energía, solo quieres volver a esas deliciosas vacaciones. Y los planes de comer saludable se desvanecen cuando empiezas a comer ese dulce, a tomar varios cafés al día, a cenar esa comida preparada, u otras combinaciones que, no lo sabes, pero te están quitando la energía. PAUSE. Para y céntrate, piensa en ti y escucha a tu organismo, estos 5 consejos te ayudarán ¡y vuelve a tope para comerte el mundo!

1- Evita las subidas bruscas de azúcar en sangre comiendo ultraprocesados

Al comer dulces, bollería, refrescos, xuxes, galletas, pasta blanca, etc. cuyos ingredientes principales son azúcares añadidos, harinas blancas, aceites refinados y otros ingredientes, proporcionan una subida de azúcar brusca en sangre que te acabarán quitando energía. En concreto, al comer estos ultraprocesados te sientes bien al momento, pero al cabo de un rato el azúcar que circulaba en sangre es absorbido de manera rápida, y tu organismo es cuando te pide más azúcar. Es cuando NECESITAS (sí, como si fuera una necesidad) ese snack dulce, ese croissant, ese café con doble de azúcar, entre otros. Y a la hora te sientes con menos energía y vuelves a tener ansias de dulce. Este un pez que se muerde la cola y que se puede evitar cortando este círculo, empezando por olvidarte de estos dulces y ultraprocesados que te hacen estar más cansado a largo plazo y estar bien atento a los siguientes pasos.

Si necesitas un chute mágico de energía porqué ves que estás realmente cansado o simplemente te apetece algo dulce y saludable, no dudes en:

- Comer una pieza de fruta, sea cual sea: un plátano, 4-5 uvas, higos frescos, manzana, etc. Son naturalmente ricas en azúcar, pero también contienen fibra y vitaminas necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Si ves que con solo una fruta no basta, puedes acompañarlas de frutos secos, yogur, pudding de chía, etc. cuya combinación hará que tengas menos hambre y ansiedad.

- Una infusión de té verde con una onza de chocolate +85% de cacao: nada de empezar una tableta de chocolate negro que si miras los ingredientes contiene menos del 50% de cacao, ¡el otro 50% es azúcar! Y es el motivo principal por el cual es adictivo. Pasa igual con los chocolates con leche, chocolates blancos y otros chocolates que son ultraprocesados adictivos, que te provocan ansiedad y cansancio. Mucho mejor optar por chocolate negro +85% de cacao, y si acabas de empezar puedes optar por +70% de cacao ¡tu paladar ya te pedirá más, ya verás!

- La diferencia entre cualquier ultraprocesado y el que te puedes hacer tú en casa son los ingredientes base. Si un día te apetece galletas, la mejor opción es hacértelas tu en casa con harinas integrales o copos de avena (ver recetas en # GALLETAS), y si un día te apetece mucho un capricho siempre busca la mejor opción, se encuentra ¡MIRANDO LOS INGREDIENTES!

2- Desayunos nutritivos, mañanas productivas

Salir de casa desayunando únicamente un café no es un desayuno. Puede que te de energía al momento, pero después decaes, te crea necesidades poco saludables y saltamos al paso 1. Lo mejor es escuchar a tu organismo y si eres de los que no tienen hambre al levantarse, lo ideal es salir de casa preparado: empezar las mañanas con una pieza de fruta y llevarse un bocadillo bien nutritivo para media mañana. Y si eres de los que puede y quiere desayunar en casa las combinaciones son infinitas: tostadas con aguacate y sésamo, tostadas con tomate fresco y tortilla, yogur natural con granola casera, bowl de frutas y frutos secos, ¡y todo lo visto en el post de la web!

Ver desayunos nutritivos en el post que hicimos de “Como hacer que tus desayunos sean mas sanos y rápidos de preparar

3- Combinaciones nutritivas y sin ser excesivamente abundantes

La clave de todo es hacer combinaciones ricas en hortalizas, carbohidratos de lenta absorción y la cantidad justa de proteínas y grasas saludables; son el mejor aliado para mantener los niveles de azúcar estables y no tener subidas y bajadas bruscas en sangre (repasar paso 1). Es decir, olvídate de un plato de pasta blanca o de arroz blanca, solo y triste. O de acompañarlos con excesivas cantidades de carne u otra proteína animal. La primera combinación te producirá subidas bruscas de azúcar en sangre teniendo hambre a la hora y la segunda te sentirás tan lleno que el cansancio se apoderará de ti y solo querrás dormir. ¿Quieres ideas de comidas? ¡Corre directo al post de la web!

Cuando hablamos de carbohidratos de lenta absorción nos referimos aquellos alimentos integrales que son naturalmente ricos en fibra, la cual ayuda a que absorbamos de manera más lenta el azúcar presente de manera natural en el alimento. Es decir, la pasta blanca se considera un alimento rico en carbohidratos de rápida absorción y la pasta integral, en cambio, al contener de manera natural la fibra que le caracteriza al cereal, es un alimento rico en carbohidratos de lenta absorción.

Alimentos ricos en carbohidratos de lenta absorción: todo tipo de cereales integrales como avena integral, trigo sarraceno, quinoa, mijo, arroz integral y sus derivados en forma de pasta, cuscús, pan… los cuales estén hechos con harina integral. También destacan las legumbres como las lentejas, garbanzos, azukis, soja… y los tubérculos, sobre todo si se conserva la piel.

Las hortalizas al ser ricas en fibra son el mejor aliado para acompañarlos, ya que harán que absorbamos de manera más lenta el azúcar presente de manera natural en los alimentos que caracterizan el palto, además de aportarnos vitaminas y minerales necesarias para que el sistema inmunológico, hormonal y nervioso funcione correctamente.

En cuanto a los alimentos ricos en proteínas y grasas, estos también ayudan a que absorbamos de manera más lenta los nutrientes del plato y hacen que nos sentimos más saciados.

Las cantidades dependen de cada persona, es mejor ir probando las cantidades estándares y adaptárselas a cada uno. De esta manera evitamos un exceso que nos sentirá más cansados y optamos por cantidades justas y necesarias para sentirnos llenos ¡y comernos el mundo!

Ideas de tuppers saludables en el post “5 pasos para que tus tuppers sean más saludables Healthy & Tasty & Nutritious

4- Cenas ligeras pero completas

Llega la noche y te da pereza cocinar y caes en cenar un bol de cereales, pan con embutido o únicamente fruta y un yogur. Mal. Por un día no pasaría nada, si fuese ese típico domingo que te has pasado comiendo a todas horas. Pero si uno lo hace cada día puede que no se llegue a las cantidades diarias recomendadas de ciertos nutrientes y este déficit se transforma en cansancio, sintiéndote sin energía. Sobre todo dependiendo de lo que has desayunado y comido, si las cuyas combinaciones no han sido nutritivas (ver punto 2 y 3). Es por esto que las mejores cenas son aquellas ricas en hortalizas de temporada, acompañadas de grasas saludables y proteínas de origen animal o de origen vegetal ¡variedad al poder! Además de carbohidratos de lenta absorción, sin una cantidad excesiva de todo el conjunto. De esta manera nos aseguramos que nuestro organismo recibe las cantidades diarias recomendadas de proteínas, vitaminas C, A y E (las antioxidantes), del grupo B y minerales como hierro, magnesio, zinc, entre otros imprescindibles para que nuestro organismo funcione de manera correcta y nos sentimos con energía.

Si uno cena de manera contundente y se va a dormir al poco rato, puede que sea uno de los motivos por los cuales se levante más cansado. En concreto, primero de todo sería ver qué se ha comido, y segundo la cantidad. Si hay un exceso para nuestro organismo, este le puede costar más digerir los alimentos y invierte demasiada energía en el proceso de digestión, y no en descansar. Por eso lo ideal es la combinación comentada para que la cena sea completa y las cantidades justas para que la cena no sea contundente.

Próximamente habrá un post exclusivamente de cenas indicado para los que les da pereza cocinar ¿alguien en la sala? ;D

5- Encuentra el equilibrio entre descansar, moverse y relajarse

Puede que sea el paso más difícil, pero el que marca la diferencia y el más necesario. Dormir entre 7-8h, hacer ejercicio a diario y encontrar un momento para ti es básico para que la rueda gire y uno no se siente estancado, sin energía.

A veces nos sentimos cansados y acudimos a lo fácil: tomar un café, tomar dulces, entre otros alimentos que nos proporcionan energía al instante. Pero no es la solución, nuestro organismo nos está pidiendo descanso y no le hacemos caso. A largo plazo es cuando esta incomprensión lleva problemas de salud. Así que el primer paso de todos es descansar, dormir y volver a descansar cuando el cuerpo nos lo pide. Si uno no puede dormir por motivos de trabajo o entre otros, aprender a relajarse es básico, para deshacerse del estrés que le persigue a todas horas. Hay muchas técnicas y recursos, lo mejor es ir probando y que cada uno encuentre la suya.

También es básico encontrar el equilibrio entre descansar y hacer ejercicio físico. Combinación básica para estar bien. A parte de generar endorfinas y sentirnos más felices, nos despeja la mente, nos hace levantar de la silla y nos hace estar mejor. Ya sea bailando, andando, corriendo o practicando cualquier tipo de deporte ¡a moverse se ha dicho!

¿Te han encantado estos consejos? Son los 5 pilares básicos para que uno disfrute y ¡COMERSE EL MUNDO!

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