• Mireia - Dietista @LemonsSecrets

Como saber diferenciar entre alimento, producto procesado y ultraprocesado


Imagínate que estás haciendo obras en casa, y tienes ansias de poner ese sillón, esa mesa, esa televisión. Pero antes de decorar la casa, primero tienes que limpiarla. Igual pasa con las ganas infinitas que tienes ahora mismo de descubrir, innovar e incorporar alimentos nuevos en tu cocina. Así que hoy será explícito para analizar lo aprendido en "Cómo analizar los productos y ser críticos en el supermercado" (PASO 2 del RETO GO LEMONS), y ver que no todo es blanco o negro.

¿Qué pensarían nuestros abuelos o los abuelos de nuestros abuelos si vieran que ingerimos un alimento que tiene más de 5 ingredientes desconocidos? “¡Pero que estás tomando nena!” soltaría más de uno…

Lo que ahora es de lo más normal: tomar unos espaguetis prefabricados llenos de ingredientes desconocidos, tomar bebidas llenas de azúcar, tomar cremas de chocolate con aceites refinados y azúcar añadido, tomar todo lo que la industria nos coloca. Pero lo peor de todo es lo que dejamos de tomar.

Un estilo de vida saludable está lejos de todos aquellos alimentos procesados y empaquetados industrialmente, y también de todos los productos envasados con ingredientes que desconocemos (máximo más de 5), ya que contienen muchos ingredientes añadidos como aditivos, conservantes y otros ingredientes sintéticos, pero sobre todo ¡azúcar refinado y sal refinada! El azúcar refinado es uno de los alimentos menos saludables, ya que un exceso definido como grandes cantidades de azúcar en una misma ración de comida, altera nuestro organismo tanto psíquicamente (alteraciones de las emociones pudiendo producir desconcentración, subidas y bajadas de ánimo bruscas) como físicamente (almacenamiento en grasas) ¡Hablaremos de él en el siguiente paso del RETO GO LEMONS!

· ALIMENTOS

Son aquellos que no necesitan etiqueta, no han pasado por un proceso industrial y mantienen intactas sus propiedades nutricionales. Hablamos de hortalizas, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y huevos.

· PROCESADOS BUENOS

Los procesados buenos son los que provienen de los alimentos integrales (no refinados), que han pasado por un pequeño procedimiento industrial que no ha dañado sus propiedades y no se le han añadido ingredientes innecesarios de más. Hablamos de:

- Las legumbres de bote: las cuales han sido cocinadas e incorporadas en botes.

- Lácteos: yogures, quesos, kéfir... Lo importante es que provengan de leche fresca y sin ingredientes de más.

- Carne y pescado: si es fresco no ha sufrido ningún proceso, pero si es en conserva o viene en bandejas, simplemente se ha facilitado el proceso de compra sin modificar las propiedades del alimento.

- Cualquier otro alimento que haya pasado por un proceso industrial pero que no ha dañado sus propiedades ni se han añadido ingredientes. Por ejemplo, los copos de avena. Que provienen de la avena en grano pero que han sufrido un proceso industrial para formar los copos de avena.

· ULTRA-PROCESADOS (UPS)

Ni todo es blanco, ni todo es negro. No podemos tachar a todos los productos que vienen de la industria ni los podemos poner en el mismo saco. Como hemos visto en la lista de la compra, hay procesados “buenos” y “ultraprocesados” no tan buenos. De procesado a ultraprocesado hay un paso o, más bien, algún proceso industrial de más, algún ingrediente innecesario de más o algún que otro afán que a veces pasa desapercibido ¡vamos a desarrollar el sentido crítico y que no se escape ni uno!

INFOGRAFÍA INSPIRADA EN LOS POST DE CARLOS RÍOS:

LEER MÁS SOBRE ULTRAPROCESADOS Y TODO LO QUE COMPORTA A NUESTRA SALUD EN: https://realfooding.com/acabemos-la-epidemia-ultraprocesados/

No es lo mismo jamón, que edulcorantes, azúcar y algo de jamón.

Es como si la persona que te gusta te conquista prometiéndote planazos para el fin de semana, pero al final ves que lo del cine, las excursiones y los paseos los deja para otro día.

El claro ejemplo de los alimentos procesados es el jamón dulce. Uno sólo tiene que mirar a la etiqueta donde pone ingredientes y se encontrará que un 40-50% es jamón dulce, ¿y el resto? ¡Sal, aditivos, conservantes, azúcar, etc.! Suerte que era jamón de lo más natural… ¡que el nombre no nos engañe!

Producto procesado bueno: jamón 100% jamón o con una baja cantidad en emulgentes o conservantes. Vale más que sea de supermercados o carnicerías donde uno pueda leer los ingredientes y asegurarse que está comprando un procesado bueno.

Producto ultraprocesado: jamón 50% carne de cerdo o de otro animal, y el otro 50% ingredientes desconocidos como azúcar, edulcorantes, conservantes… ¡innecesarios!

No es lo mismo embutido con color, que embutido a secas.

Es como si el chico que te gusta te roba un beso fugaz casi sin darte cuenta, a robarte un beso cogiéndote con pasión, inesperado y debajo de la lluvia. Siempre acompañado sabe mejor.

En cuanto a los embutidos y algunos productos con carne procesada, el funcionamiento es el siguiente: les añaden nitratos para evitar la generación de bacterias patógenas (las que causan enfermedades). Estos nitratos, van aumentando y transformándose en nuestra flora intestinal hasta “bioactivarse” en nitritos y después pueden llegar a reaccionar con los aminoácidos de las proteínas en nitrosaminas, que estos son los únicos compuestos que están claramente ligados al cáncer (OMS).

La industria incorpora los nitratos para combatir las esporas de las bacterias patógenas que pueden caer del ambiente, y estas esporas crecer, degradar el alimento y cuando nos lo comemos intoxicarnos. Por eso si a uno le encantan los embutidos, es mejor hacerse la pregunta de:

¿ingerir embutidos con nitratos para evitar la intoxicación de las bacterias y convertir los nitratos en nitrosaminas, los compuestos ligados al cáncer?

¿o mejor ingerirlos sin nitratos y poder llegar a intoxicarnos con bacterias patógenas?

Puede que los más fans de los embutidos ni quieren escuchar a hablar de este paso; os encanta y seguiréis comiendo ¿puedes? ¡Sí, si lo acompañas con hortalizas, con color! En vez de tomar para desayunar pan con embutido y nada más (que no lleva ni las vitaminas ni los minerales ni antioxidantes que nuestro cuerpo necesita), lo ideal es acompañarlo de un buen zumo de naranja natural recién exprimido, con un bol con piña, con un kiwi o hasta con un gazpacho hecho en casa durante el verano. Estudios demuestran que si se acompaña la carne procesada con alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas u otros vegetales, hay menos probabilidad en que se produzca la transformación a nitrosaminas (las sustancias directamente ligadas al cáncer).

· Los embutidos y carne procesada suele considerarse un ultraprocesado por todo el proceso que hay por el medio. Cada vez hay más empresas que tienen en cuenta este proceso e intentan que sea un procesado “bueno”. Pero aquí vamos más allá de lo que es el alimento, y vamos a ver con qué lo combinamos: siempre, siempre, siempre con hortalizas o fruta.

· No es lo mismo galletas completas y bellas por dentro, que galletas vacías y bellas por fuera.

Es como si conoces el chico que te gusta y descubres que le falta nutrirse por dentro. La belleza está en el interior.

También hay más dulces procesados de mala calidad como galletas azucaradas, galletas light (que tienen azúcar igual, en forma de edulcorantes sintéticos que actúan igual en nuestro organismo), bollería, croissants, donuts industriales, hasta yogures con azúcar refinado añadido en forma de azúcar o edulcorante artificial, pasteles, refrescos, embutidos dulces como el pavo, cereales del desayuno, refrescos azucarados o light, zumos envasados, chocolate con leche, patatas chips, y muchos más hechos con una alta dosis de azúcar refinado.

Lo peor de todo es la calidad de los ingredientes y que cuando se consumen ¡se olvidan alimentos tan importantes como la fruta u otros vegetales. La gran mayoría de alimentos procesados y refinados están hechos con trigo refinado (que ha pasado por un proceso de refinación donde le han quitado parte de los nutrientes que le caracterizan) y con azúcar refinado (el blanco o el moreno, que en verdad sigue siendo blanco, pero está teñido). Y carecen de nutrientes tan importantes como las vitaminas, minerales y antioxidantes, muy presentes en frutas y hortalizas.

Nuestro secreto para olvidarnos completamente de todo tipo de producto procesado de mala calidad, que acabará dañando nuestro organismo de una forma u otra, es ¡hacérnoslo en casa! Es la mejor manera de comer dulces (si a uno le apetece) ya que están hechos con alimentos que nosotras escogemos: de calidad, integrales, sin toneladas de azúcares añadidos y no cómo una costumbre diaria, sino reservados para ocasiones especiales. Ver recetas en el apartado RECETAS y busca "galletas" en TAGS.

“PERO PERO PERO ¿jamás de los jamás podré tomar esas galletas, ese embutido, ese helado, esas patatas fritas?”

Cada uno tiene ESE alimento / producto / ultraprocesado no tan sano que es su perdición. ¿Un helado? ¿Patatas ffritas? ¿Cuál es el tuyo? Pero siempre encontraremos una opción mejor, como por ejemplo las patatas fritas hechas a base de patata o boniato y aceite de calidad (oliva virgen extra), el pan hecho a base de harina integral, sal no refinada y agua, pasteles hechos a base de alimentos naturales y no refinados como copos de avena, huevo ecológico o miel. Y si algún día no podemos encontrar esta opción... recordad que "lo que importa son los buenos hábitos, no las excepciones".

Por otro lado, también se puede hacer una crema de cacao sin aditivos o un mousse de chocolate ¡todos ellos explicados en el apartado de RECETAS! La reina de los postres es Judit, siempre innovando y haciendo postres de calidad. Mireia prefiere más batidos de frutas y otros vegetales o combinaciones con frutos secos, o desayunos como pancakes o tortitas. ¡Para gustos, colores y alimentos de calidad! Eso sí, las dos coincidimos en tener el chocolate con exceso de azúcar bien lejos, y tener en el bolso frutos secos o una pieza de fruta, y ¡un trozo de chocolate PURO 70-100% cacao!

CONGELADOS Y MÁS PROCESADOS

Y en cuanto a los congelados u otros tipos de alimentos procesados presentes en comidas principales, encontramos las patatas fritas congeladas, el pan congelado, la pastelería/bollería, las mantequillas, margarinas, la comida rápida en si (que no es más que carne y patatas fritas), el principal problema está en la manera de cocinarlos y en los ingredientes que ponen de más. En la comida rápida incorporan grandes cantidades de aditivos, conservantes, y sal refinada, azúcar refinado, mantequilla, manteca, y aceite de mala calidad (el más económico para las empresas como el de girasol refinado o el de oliva refinado que el han quitado parte de sus característicos nutrientes). Estas cantidades excesivas hacen que los alimentos a largo plazo sean perjudícales por la salud ya que sufren una modificación en su interior que nuestro organismo no los reconoce y los sintetiza (analiza/descifra) como perjudiciales. Por otro lado, hay algunos que también contienen grasas TRANS, un tipo de “grasas parcialmente hidrogenadas” que se ha visto que sí que son las grasas malas.

Por otro lado, si nos paramos a analizar estos alimentos vemos que están hechos con productos naturales como el trigo, el azúcar, pollo, patatas, pan y otros alimentos “ aparentemente sanos”. Por eso que en la etiqueta ponga “100% natural” ¡no vale! Ya que, cómo hemos explicado, aquí el problema está en la calidad de los ingredientes, la manera de cocinarlos y de conservarlos.

RESUMEN BENEFICIOS PASO 3 del RETO GO LEMONS

· Eliminar los alimentos procesados con nitratos, es ahorrarse tener en el organismo posibles transformaciones de sustancias ligadas al cáncer.

· Consumir productos integrales, dejando a un lado los refinados que no aportan nada a nuestro organismo.

· Lo peor no es comer alimentos procesados, lo peor es olvidarnos de los alimentos naturales (los que ayudan a que los procesados no sean tan dañinos para nuestro organismo).

EJERCICIO LEMONERO

Haz tres listas con cinco alimentos o productos cada uno en la que una los alimentos no necesiten etiqueta, otra que sí que lo necesitan porqué son “buenos procesados” y nos aseguramos que no llevan ingredientes innecesarios de más y otra que son ultraprocesados y sí que llevan ingredientes innecesarios de más.

Pon el nombre del alimento o producto, seguidamente de sus ingredientes y puedes comentar lo que pensabas de este producto y lo que realmente es.

· 5 ALIMENTOS O PRODUCTOS QUE NO NECESITAN ETIQUETA

0- Calabacín

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· 5 ALIMENTOS O PRODUCTOS QUE SON BUENOS PROCESADOS y NECESITAN ETIQUETA (para asegurarnos que no llevan ingredientes necesarios de más)

0- Lentejas: lentejas y bicarbonato.

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· 5 ALIMENTOS O PRODUCTOS “ULTRAPROCESADOS” QUE NECESITAN ETIQUETA:

0- Chocolate negro: azúcar, manteca de cacao, aroma de vainilla y matitol. 55% de cacao mínimo. Pensaba que por el simple hecho de poner “chocolate negro” era sano, y en realidad es azúcar y algo de cacao.

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Te recomiendo hacerlo con tus alimentos preferidos y si quieres me la puedes reenviar en este mismo email para validar o para comentar lo que quieras.

·Para saber más

Buscar noticias, estudios e información en general sobre la relación entre el cáncer y las nitrosaminas.

Si se quiere profundizar de manera más intensa, leer el estudio o el abstracto de:

- Aune D, Chan DS, Vierira AR et al. Red and processed meat intake and risk of colorectal adenomas: a systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Cancer Causes Control. 2013 Apr, 24(4):611-27

- Xu X, Yu E, Gao X et al. Red and processed meat intake and risk of colorectal adenomas: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Cancer. 2013 Jan 15:132(2):437-48

- Chan DS, Lau R, Aune D et al. Red and processed meat intake and risk of colorectal adenomas: a systematic review and meta-analysus of propespective studies. PLoS One. 2011;6(6):e20456

- Alexander DD, Weed DL, Cuching CA, Lowe KA. Meta-analysis of propective studies of red meat consumption and colorectal cáncer. Eur J Cancer Prev. 2011 Jul;20(4):293-307.

Todos estos estudios asocian el consumo de carne roja y de carne procesado a tener más riesgo a padecer cáncer colorectal. También demuestran que este riesgo disminuye si se acompaña de alimentos ricos en fibra (vegetales hortalizas, verduras, cereales…) y se va alternando con pescado.

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