• Mireia - Dietista @LemonsSecrets

¿Tengo que triturar las semillas de chía y de lino? ¿Qué propiedades tienen?


#PreguntaAMireia “¿Tengo que triturar las semillas de chía y de lino? ¿Qué propiedades tienen?” – Las semillas de chía y de lino se podrían considerar “superalimentos” gracias a que con poca cantidad obtenemos muchos nutrientes interesantes como el omega3, grasas saludables, calcio, proteínas y fibra, pero depende de cómo las utilizamos absorberemos más unos que otros. Estas son las 3 maneras que se nos ocurren de utilizarlas:

1. Triturar las semillas de chía y lino e incorporarlas en cualquier plato. En este caso tendremos más posibilidades de absorber todos sus nutrientes. ¿Cómo triturarlas?

· Molinillo de café: es la manera más óptima ya que es la que más respecta el alimento y mantiene todas sus propiedades.

· Batidora: incorporar la mezcla de semillas en un recipiente y batir.

· Robot de cocina: incorporar la mezcla de semillas y batir. VER TRUCO LEMONERO

TRUCO LEMONERO

Mucho mejor triturar una mezcla de semillas (girasol, calabaza, chía, lino, amapola…) y en gran cantidad (así será más fácil triturarlas, por ejemplo, en batidora o robot de cocina). Una vez trituradas, guardarlas en bote y ponerlas el congelador. Es una forma de evitar que se oxiden, ya que si las guardásemos fuera se oxidarían y a los días estarían rancias = oxidadas. Al ponerlas en el congelador aturamos este proceso y no se congelan. Se pueden ir cogiendo para incorporarlas en todas las comidas.

EJEMPLOS

· Incorporar en ensaladas, humus, salteados de verduras, salsas ¡CUALQUIER PLATO! Le dará un toque de sabor y de propiedades nutricionales.

· También es perfecto incorporar durante el proceso de cremas o en humus, así ya se triturarán durante la creación del plato. Y por encima puedes incorporar la mezcla de semillas.

2. Dejarlas en remojo con agua* o bebida vegetal para activarlas, entonces destacarán por su contenido en fibra soluble (mucílagos que al dejarlas en agua triplican su tamaño gracias a esta fibra = beneficiosa para regular el tránsito intestinal) y también fibra insoluble, por lo que son útiles como laxantes, para disminuir el colesterol y para disminuir la carga glucémica de los alimentos. Además, nos saciarán y es un perfecto snack para todos aquellos que tienen esa “ansiedad” por masticar y prefieren un tentempíe “light”. Una deliciosa manera de utilizarlas es como este pudding de chía.

*Si las dejas en remojo con agua y tomas la mezcla sola, será muy soso y raro. Se puede incorporar en cremas, pero en ensaladas no es demasiado gustoso al paladar. Es mejor combinarlo en bowls de frutas o en puddings de chía junto con bebida vegetales y otros alimentos.

Las semillas de lino y chía son las que se obtienen estas propiedades. La receta del pudding de chía se puede hacer con semillas de lino, pero queda un sabor más fuerte y una textura diferente. Ene este caso, las semillas de lino mejor incorporarlas en yogur o remoajrlas en bebida vegetal e incorporarlas en mezclas con más sabor.

- RECETA PUDDING DE CHÍA -

OPCIÓN 1 – Chiapudding lemonero

Incorporar 1 c.s. de semillas de chía en un recipiente y 1/2 vaso de bebida vegetal (sin azúcares añadidos, si te gusta más el dulce mejor con arroz o avena, si ya estás acostumbrado al sabor mejor con coco o almendras sin azúcares son sosas pero con esta combinación queda muy buen). Remover y dejar reposar 1-2h o hacerlo por la noche y ya lo tienes la mañana siguiente. Una vez se formen los mucílagos, añadir 1-2 piezas al gusto como kiwis, fresas, arándanos… y completar con algo de frutos secos para darle más sabor y saciedad.

TRUCO: remover 1 vez, esperar y volver a remover para que no se queden las semillas de chía encima de todo. Sino también se puede poner más cantidad de semillas o incorporar ralladura de coco para que quede más espeso.

OPCIÓN 2 – Chiapudding exprés antiansiedad

Incorporar 2 c.s. de semillas de chía y un poco de bebida vegetal sin azúcares añadidos en un recipiente pequeño. Dejar reposar 10-15’ y se formará una mezcla muy compacta, perfecto para tomar cuando se quiere masticar sin caer en la tentación de productos ultraprocesados.

OPCIÓN 3 – Snack para toda la semana

Hacer la base de la opción 3 con 4-5 recipientes y ya se tiene un snack exprés para aquellos días que te viene la ansiedad. Es un tentempié que sacia y aguanta muy bien a la nevera.

En este caso, se dejan en remojo y las activamos para aprovechar esta propiedad “saciante y reguladora del tránsito intestinal”, si no se hace ver punto 1 y ver final artículo.

3. Hacer el pudding de chía y batirlo. De esta manera obtendremos el efecto laxante y, como se triturarán una parte absorberemos más de sus nutrientes. Normalmente lo hacemos en los #LemonsBOWLS, cuya recetas las puedes conseguir con nuestra #LemonsBOX SUMA Y SIGUE ¡para los inconformistas que quieren más! y el Taller de Desayunos Lemoneros con BOWLS (lo puedes conseguir GRATIS con tu #LemonsBOX).

¿Y si no las trituramos ni las dejamos en remojo? La opción que menos nos gusta: si no trituramos las semillas de lino y de chía y las incorporamos, por ejemplo, en ensaladas, cremas, tostadas… puede quedar muy bonito, pero es la opción menos recomendable a nivel nutricional ya que no absorberemos la totalidad de nutrientes.

· En ensaladas mucho mejor utilizar semillas trituradas o las de calabaza, girasol y sésamo que son más grandes y así podremos masticarlas y absorber mejor sus nutrientes. Las semillas de chía y lino al ponerlas en ensaladas no aprovecharemos la cantidad deseada de sus nutrientes.

· En cremas mejor poner las semillas antes y batirlas junto con las hortalizas. De esta manera, absorberemos mejor sus nutrientes y después si se desea se puede incorporar la mezcla de hortalizas pro encima.

· En tostadas también se podría poner la mezcla de semillas trituradas.

Recordamos que en la mezcla de semillas de girasol, calabaza, sésamo... al ser más grandes, se pueden masticar y sí que absorberemos parte de sus nutrientes. Par absorber su totalidad lo óptimo es triturar.

CONTRAINDICACIONES

La chía proviene de otros países y no se considera un alimento de proximidad.

¿Hay alguna cantidad máxima indicada? Hay mucha polémica en este tema. Algunos autores dicen que no se puede ingerir más de X cantidad, pero no hay base científica que explique el tema.

Puede que la contraindicación más destacable es que, si ni trituras ni dejas en remojo las semillas de chía, se te pueden quedar en el esófago o en el tramo intestinal. Desconocemos el tema, por eso os animamos a potenciar los 3 puntos descritos.

PREGUNTAS FRECUENTES

"¿Por qué se tienen que dejar en remojo y activarlas?" -> Para crear el mucílago y obtener los beneficios explicados en el punto 2.

"¿Si no lo haces es "malo"?" -> Obtendrás los beneficios de su fibra soluble e insoluble (ver punto 2), pero no la totalidad de sus nutrientes como si las triturases.

"¿Y comerlos secos no aporta beneficios?" -> sí, pero al ser tan pequeñas puede que no las mastiquemos bien y mucho mejor triturarlas (ver punto 1).

¿CÓMO LAS UTILIZAS TÚ? ¿NOS ENSEÑAS RESULTADOS?

Estaremos encantadas de que compartas tus creaciones y nos etiquetes para poderlas ver :)

RECUERDA: Tienes más información y propiedades nutricionales en "Todos los Alimentos - Frutos secos y Semillas".

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Mireia Ga Vi

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