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alimentación vegetariana
nutrición
Y menús
de ejemPLO
MACRO NUTRIENTES
CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS & GRASAS
MICRO NUTRIENTES
MINERALES & VITAMINAS
MENÚS DE EJEMPLO
· Convencionales "mal hechos"
·Alternativos más saludables "bien hechos"
¿Qué es la alimentación vegetariana?
Las dietas vegetarianas y veganas se caracterizan por el mínimo o nulo aporte de alimentos de origen animal en la dieta, y una abundancia de alimentos de origen vegetal como cereales, legumbres, frutos secos, semillas y, sobre todo, hortalizas y verdura.
Las palabras “vegetariano” y “vegetarianismo” aparecieron con la primera asociación vegetariana del mundo, la Vegetarian Society, fundada el fundada el 30 de septiembre de 1847 en Mánchester; por lo que antes de esa fecha tales palabras no aparecen en ningún escrito y a falta de ellas se habla de «dieta vegetal» o «dieta pitagórica» (debido a que los seguidores de Pitágoras seguían dietas vegetarianas).
Seas o quieres ser vegetariano por el motivo que sea,
es muy importante tener en cuenta las
NECESIDADES NUTRICIONALES
Además de conocerse a uno mismo y ver si está pasando por
una etapa de su vida adecuada para este cambio
Tipos de alimentación vegetariana
En concreto, podemos clasificar las diferentes tipos de dieta:
· Vegetarianos: dietas que se abstienen a comer cualquier tipo de carne. Puede incluir alimentos de origen animal como huevos, lácteos y otros alimentos de origen animal como la miel.
· Veganos: son vegetarianos que no toman ningún tipo de alimento o producto de origen animal, incluyendo leche, huevos o miel.
· Ovo-vegetarianos: son aquellos vegetarianos que consumen huevos, pero que no consumen lácteos.
· Lacto-vegetarianas: vegetarianos que incluyen en su alimentación la leche, pero no los huevos.
· Ovo-Lacto-vegetarinos: es la variante del vegetarianismo que incluye en su dieta huevos y productos lácteos.
· Crudiveganos: son aquellos veganos que consumen la totalidad o mayor parte de su alimentación alimentos crudos.
NUTRICIÓN en alimentación vegetariana
NUTRIENTES ESENCIALES
Al dejar de comer carne y pescado, para seguir aportando los mismos nutrientes la mejor opción es buscar alimentos que contengan estos nutrientes y consumirlos cuando uno iba a consumir carne.
· Proteínas completas con todos sus aminoácidos esenciales: destacando las de origen animal como el huevo y los lácteos, y continuando con garbanzos, soja, alubias, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, pistachos, semillas de girasol, chía y lino.
· Proteínas no completas: se deben de mezclar para obtener todos los aminoácidos esenciales, pero no es necesario en la misma comida y sí durante el día. Hablamos de las lentejas, guisantes, arroz, avena, trigo, centeno, cebada, almendras, avellanas, nueces, anacardos y los otros frutos secos y semillas
· Carbohidratos integrales y de lenta absorción para obtener más nutrientes a parte de los hidratos de carbono, como la fibra, vitaminas y minerales.
· Grasas saludables: nos proporcionan energía, son necesarias para nuestras membranas celulares y para el buen funcionamiento de nuestro sistema hormonal, entre otras funciones. Se encuentran en el aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas.
· Vitaminas como las del grupo B y minerales como el hierro y el calcio.
MÁS INFORMACIÓN SOBRE NUTRIENTES Y CANTIDADES
MENÚS DE EJEMPLO
para vegetarianos conscientes de la importancia de la salud
Menús convencionales "mal hechos". adaptados y "bien hechos"
Menús vegetarianos con huevo, lácteos, legumbres, cereales y más alimentos.
Más menús de ejemplo con recetas de nuestro libro CÓMETE EL MUNDO y de los ebooks de la #LemonsBOX
MENÚS DE EJEMPLO vegetariano
ALIMENTOS BÁSICOS ALIMENTACIÓN VEGETARIANA
Para crear los menús de ejemplo Mireia, dietista y experta en nutrición, se ha basado en lo siguientes alimentos básicos y en los nutrientes esenciales comentados.
· Frutas y hortalizas: para toda alimentación vegetariana y toda alimentación en general es interesante consumir 2 raciones de hortalizas y 3 raciones de fruta al día, sobre todo por su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes que no encontramos en otros alimentos. Las más interesantes en alimentación vegetariana son la judía verde, el brócoli, la coliflor, los guisantes, los espárragos y las setas, por ser más ricas en proteínas que las otras hortalizas y contener minerales interesantes como el calcio y el hierro.
· Cereales integrales: nos proporcionan básicamente energía pero si los consumimos en su forma integral nos aportarán vitaminas y minerales muy interesantes. Además, por su alta densidad nutricional son muy interesantes la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto, ya que son pseudo-cereales ricos en proteínas y vitaminas del grupo B. También es interesante potenciar la avena en, por ejemplo, copos de avena y otros cereales como el arroz integral. Lo más importante es evitar tomar cereales refinados en forma de pan blanco, pasta blanca o bollería y escoger mejores opciones como pasta integral de cereales como trigo sarraceno, pan hecho con harina refinada y otras opciones integrales. De esta manera obtendremos más vitaminas y minerales que si consumiésemos el pan blanco.
· Tubérculos: también son ricos en carbohidratos y en fibra, destacando las patatas y continuando con los boniatos, que nos proporcionan vitaminas como la provitamina A.
· Semillas y frutos secos: son un súper alimento ya que en poca cantidad de alimento contienen una alta dosis de los nutrientes más interesantes como vitaminas del grupo B, minerales, proteínas y grasas saludables. Lo mejor es ir variando y consumir a diario.
· Legumbres en todas sus formas: son un super alimento para vegetarianos ya que son ricos tanto carbohidratos como proteínas, además de vitaminas y minerales como el calcio o el hierro. Los más comunes son las lentejas, garbanzos y alubias, que se pueden comprar secas y haciéndolas a casa o comprarlas en botes ya cocinadas, son buenos procesados. También encontramos otras legumbres como las azukis, menos conocidas, pero igual de interesantes por su alta densidad nutricional. Y también encontramos la soja en todas sus formas: seca, cocinada, soja texturizada, tofu, tempeh… lo que más deberíamos de tener en cuenta es no consumir productos que, igualmente que sean vegetarianos, son ultraprocesados llenos de azúcar refinado, grasas de mala calidad, ingredientes desconocidos… que los encontramos en hamburguesas, croquetas, frankfurts y otras opciones vegetarianas, simplemente se debe de mirar los ingredientes y escoger el que más ingredientes de calidad y menos ingredientes desconocidos contenga.
· Lácteos al natural y enteros: evitar por completo los lácteos azucarados, de sabores o sin materia grasa, ya que contienen altas dosis de azúcar, uno de los causantes de que no absorbemos el calcio de los lácteos en su totalidad. Potenciar los yogures al natural, enteros con toda su grasa y combinarlos a nuestra manera para que queden deliciosos. Igual con los quesos, mejor optar por los ecológicos, cuyas vacas o cabras han tenido mejor calidad de vida que los convencionales. A nivel nutricional, el queso y yogur de cabra contiene una mayor densidad nutricional, siendo más rico en proteínas y calcio.
· Huevos a diario: es un super alimento para la alimentación vegetariana, ya que nos proporciona minerales y vitaminas que más echamos en falta como el hierro y la vitamina B12. Estas se encuentran en su yema, así que el huevo siempre entero. A nivel general, se puede consumir hasta un huevo por día ya que la evidencia científica demuestra que el colesterol del huevo no sube los niveles de colesterol en sangre (VER APARTADO HUEVO). Además es muy versátil y se puede hacer de mil y una maneras.
MENÚS DE EJEMPLO vegetariano
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